Say Yes to Strong - Das Protein-Kochbuch (eBook)

Über 70 Fitmacher-Rezepte für deine Traumfigur

Antonia Elena (Autor)

eBook Download: EPUB

2018 | 1. Auflage
Edition Michael Fischer (Verlag)
978-3-96093-986-3 (ISBN)

Infos

100% Proteinpower: Das Kochbuch von Antonia Elena, einer der wichtigsten Fitness-Influencern im deutschsprachigen Raum, stellt eine energiereiche Ernährung für Sportler und Hobby-Athleten vor, die sich optimal zu ihrem Trainingsplan ernähren möchten. Jede Körperzelle besteht aus Eiweiß, deshalb sind Proteine die Wunderwaffe für den Muskelaufbau. Im Grundlagenteil erklärt sie den Trend der Proteinküche und lässt so jeden seine eigene, individuelle Ernährungsstrategie finden. Zudem liefert das Buch über 70 Wohlfühl-Rezepte für die optimale Unterstützung des Muskelaufbaus - viele davon auch für Veggie- oder Low Carb-Küche. Plus: viele gesunde Snack-Ideen fu?r unterwegs.

Antonia Elena weiß, was es bedeutet, hart fu?r einen gesunden und kräftigen Körper zu arbeiten. Mit viel Energie und Disziplin hat sie es geschafft, ihre Essstörung hinter sich zu lassen und zu einem selbstbewussten Umgang mit ihrem Körper zu finden. Über 130.000 Abonnenten begleiten die erfolgreiche Münchnerin auf Instagram, wo sie ihren Lifestyle dokumentiert und zu einer gesunden Verbindung aus Ernährung und Training motiviert.

Textauszug

Putenbrust-

POWER-SEMMEL

# POWERSTART #REICH AN PROTEINEN

15 Minuten Zubereitung

Pro Portion: 296 kcal (1226 kJ)
32,32 g Eiweiß | 15,09 g Fett | 77,64 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»1 gelbe Paprika

»1 Handvoll Rucola

»2 Vollkornbrötchen

»2 TL Frischkäse (fettreduziert)

»100 g Putenbrustaufschnitt

»1 EL Schnittlauch

»Salz, Pfeffer nach Belieben

ZUBEREITUNG

Die Paprika halbieren, putzen, von Samen und weißen Trennwänden befreien, waschen, und in schmale Streifen schneiden. Den Rucola waschen, trocken schütteln und in mundgerechte Stücke zupfen.

Die Vollkorn-Brötchen halbieren und toasten. Die untere Hälfte mit Frischkäse bestreichen. Mit Rucola, Putenbrust und Paprika belegen sowie mit Schnitt lauchringen besträuen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Die obere Brötchenhälfte darauflegen und servieren.

MeinTipp

Topp das Ganze noch mit ein paar Walnüssen, das ist die perfekte Kombi.

Sandwich

MIT QUÄSE UND ZUCCHINI

#PROTEINBOMBE #VEGETARISCH

20 Minuten Zubereitung

Pro Portion: 367 kcal (1523 kJ)
22,67 g Eiweiß | 13,64 g Fett | 35,94 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»1 mittelgroße Zucchini

»1 EL Olivenöl

»Salz, Pfeffer

»2 Kopfsalatblätter

»100 g Quäse (Sauermilchkäse; alternativ Harzer Rolle)

»2 längliche Vollkornbrötchen

»2 EL Hüttenkäse (Halbfettstufe)

ZUBEREITUNG

Die Zucchini waschen, putzen und längs in 8 0,5 cm dicke cm dicker Scheiben schneiden. In einer beschichteten Pfanne das Öl erhitzen und die Zucchinischeiben von beiden Seiten 2–3 Minuten anbraten. Salzen und pfeffern.

Die Salatblätter waschen und trocken schütteln. Den Käse in Scheiben schneiden.

Die Brötchen halbieren und die untere Seite mit je 1 Esslöffel Hüttenkäse bestreichen. Je 1 Salatblatt darauflegen. Mit Zucchini- und Käsescheiben belegen und die obere Brötchenhälfte daraufsetzen.

MeinTipp

Quäse gibt es aromatisch und mild, mit und ohne Kümmel zu kaufen. Ich mag den milden und ohne Kreuzkümmel.

Gefüllte

AVOCADO MIT SCHARFER TOMATEN-HÜTTENKÄSE-SALSA

# ROT-GRÜN-KOALITION #VEGETARISCH # LOW CARB # GLUTENFREI

20 Minuten Zubereitung

Pro Portion: 257 kcal (1067 kJ)
9,39 g Eiweiß | 17,40 g Fett | 13,88 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»2 Tomaten

»2 Stiele Basilikum

»½ rote Zwiebel

»100 g Hüttenkäse fettreduziert

»Chiliflocken

»Salz, Pfeffer

»2 Kopfsalatblätter

»1 Avocado

»Saft von ½ Limette

ZUBEREITUNG

Die Tomaten waschen, halbieren, vom Stielansatz befreien und klein würfeln. Das Basilikum waschen, trocken schütteln und fein hacken. Die Zwiebel schälen und fein hacken.

Alles in einer Schüssel mit dem Hüttenkäse verrühren und mit Chiliflocken, Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Salatblätter waschen und trocken schütteln. Die Avocado halbieren und den Kern entfernen. Mit dem Limettensaft beträufeln.

Je 1 Avocadohälfte auf ein Salatblatt setzen und die Tomaten-Hüttenkäse-Salsa auf die Avocados verteilen. Sofort servieren.

MeinTipp

Wer will, kann das Ganze noch mit einem hart gekochten Ei oder einem Eiklar-Omelette ergänzen.

ROTE-BETE-SMOOTHIE MIT MAGERQUARK

#VEGETARISCH # ZIMTLOVER # GLUTENFREI #ROTES KRAFTWERK

10 Minuten Zubereitung

Pro Portion: 192 kcal (796 KJ)
19,16 g Eiweiß | 5,23 g Fett | 15,76 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»1 große Rote Bete

»1 Stück Ingwer (2 cm)

»200 g Magerquark

»180 g TK-Himbeeren

»2 EL Hanfsamen

»½ TL Zimt

ZUBEREITUNG

Die Rote Bete gründlich waschen, schälen und grob zerkleinern (Einmalhandschuhe tragen, da die Bete abfärbt). Den Ingwer schälen und grob zerkleinern.

Alle Zutaten in einen Blender oder Standmixer geben, 180 ml Wasser zufügen und mixen.

In zwei Gläser füllen und sofort servieren.

MANGO-PROTEIN-SMOOTHIE MIT LINSEN

# EXOTIK PUR # LAKTOSEFREI # VEGAN

25 Minuten Zubereitung

Pro Portion: 279 kcal (1158 KJ)
10,26 g Eiweiß | 1,56 g Fett | 54,27 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»60 g Linsen

»1 Mango

»2 Karotten

»1 Stück Ingwer (2 cm)

»Flavdrops oder Honig zum Süßen (nach Belieben)

ZUBEREITUNG

Die Linsen in 120 ml Wasser aufkochen und bei schwacher Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen. Abtropfen lassen. Die Mango schälen und das Fruchtfleisch vom Kern schneiden. Karotten und Ingwer schälen und grob zerkleinern.

Mit 200 ml Wasser im Blender oder Standmixer mixen. Ggf. mehr Wasser zufügen und süßen.

Auf zwei Gläser verteilen und sofort servieren.

CHIAPUDDING MIT AMARANT

#VEGETARISCH # GLUTENFREI #FRISCH

15 Minuten Zubereitung + Quellen über Nacht

Pro Portion: 443 kcal (1837 KJ)
16,17 g Eiweiß | 17,40 g Fett | 52,35 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»300 ml Buttermilch

»4 EL Chiasamen

»1 Banane

»300 g gemischte Beeren

»20 g Amarant-Pops, 20 g Mandeln

»Flavdrops oder Honig zum Süßen (nach Belieben)

ZUBEREITUNG

Buttermilch auf zwei Gläser verteilen. Je 2 Esslöffel Chiasamen unterrühren. Im Kühlschrank über Nacht quellen lassen. Nach 15 und 30 Minuten umrühren, damit sich keine Klümpchen bilden.

Am nächsten Tag die Banane schälen. Die Beeren waschen, trocken tupfen. Die Banane mit 200 g Beeren pürieren. Nach Belieben süßen.

Erst Amarant, dann Beerencreme auf dem Pudding verteilen. Obenauf die restlichen Beeren geben. Mit Mandeln bestreuen und servieren.

AMARANT-PORRIDGE MIT BEEREN

# VEGGIE-GLÜCK # VEGAN # GLUTENFREI

30 Minuten Zubereitung

Pro Portion: 505 kcal (2093 KJ)
14,77 g Eiweiß | 20,60 g Fett | 61,57 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»120 g Amarant

»350 ml Milch (1,5 % Fett oder Kokosdrink)

»1 Prise Salz

»250 g gemischte Beeren

»20 g Mandeln, 2 TL Tahin (Sesampaste)

»Flavdrops oder Honig zum Süßen (nach Belieben)

ZUBEREITUNG

Den Amarant unter fließendem heißem Wasser abspülen. Mit Milch und Salz in einem großen Topf aufkochen und ca. 30 Minuten köcheln lassen. Dabei immer wieder umrühren.

Inzwischen die Beeren waschen und trocken tupfen. Die Mandeln grob hacken.

Den Amarant-Porridge mit Tahin verrühren und nach Belieben süßen. Auf zwei Schalen aufteilen. Beeren daraufgeben, mit Mandeln bestreuen.

Zucchini-

PROTEIN-PORRIDGE

# SOOOO GESUND #REICH AN OMEGA-3-FETSÄUREN #VEGETARISCH

30 Minuten Zubereitung

Pro Portion: 403 kcal (1670 kJ)
26,23 g Eiweiß | 10,32 g Fett | 48,57 g Kohlenhydrate

FÜR 2 PERSONEN

»1 mittelgroße Zucchini (ca. 200 g)

»100 g zarte Haferflocken

»2 EL Whey-Pulver (Vanillegeschmack)

»½ TL gemahlene Vanille

»Salz

»Flavdrops oder Honig zum Süßen (nach Belieben)

»400 ml Milch (1,5 % Fett; alternativ Wasser)

»100 g Himbeeren

»2 EL Chiasamen

ZUBEREITUNG

Die Zucchini waschen, putzen und fein...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 22.5.2018
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: Antonia Elena • Bodybuilding • Diät • Eiweiß • Fitness • Fitness-Ernährung • Gewichtheben • leichte Küche • Muskelaufbau • Protein • proteinreich • proteinreiche Ernährung • Schlank
• ISBN-10: 3-96093-986-8 / 3960939868
• ISBN-13: 978-3-96093-986-3 / 9783960939863