Hindernislauf extrem (eBook)

Das Trainingsbuch für Spartan Race, Tough Mudder, StrongmanRun und mehr

David Magida, Melissa Rodriguez (Autoren)

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2017 | 1. Auflage
240 Seiten
Riva Verlag
978-3-95971-575-1 (ISBN)

Infos

Faszination Hindernislauf Holzwände überwinden, durch den Matsch robben, sich an Seilen hochziehen oder durch unwegsames Gelände sprinten: Hindernisläufe sind voller Herausforderungen, verlangen dem Körper einiges ab - und machen trotzdem oder gerade deswegen besonders viel Spaß. Um einen Extrem-Hindernislauf meistern zu können, sind Fitness, Koordination und Kraft nötig. Wie man sich darauf gezielt vorbereitet, zeigen die Experten David Magida und Melissa Rodriguez. Neben der Vorstellung der Hindernisse werden die richtige Ausrüstung und Ernährung erläutert und effektive Tipps zur Bewältigung verschiedenster Strecken gegeben. Mit über 100 Übungen und Workouts können dann alle wichtigen Grundlagen für den Wettkampf trainiert werden: Ausdauer, Beweglichkeit, Balance, Kraft und Schnelligkeit. Strategien, wie man Verletzungen vermeidet, Ängste überwindet und sich am besten auf das Rennen konzentriert, helfen dabei, dem Lauf auch mental gewachsen zu sein. Die perfekte Vorbereitung für den nächsten Hindernislauf - ob für Anfänger oder Profis, für Spartan Race, Tough Mudder oder StrongmanRun!

David Magida ist Gründer und General Manager von Elevate Interval Fitness. Dort bietet er auch Kurse rund um den Hindernislauf an. Magida nimmt seit 2011 an Hindernisläufen teil und ist Mitglied des Spartan Pro Teams und einer der ersten zehn Männer, die in den USA den Status eines Profis erreicht haben. Darüber hinaus ist er Moderator der NBC-Sports-Sendung Spartan Race und Gastautor für Obstacle Race Media. Melissa Rodriguez ist Fitnesstrainerin und Hindernislauf-Enthusiast. Sie hat Universitästabschlüsse in Englisch, Biologie und Business Administration und ist seit 2008 für die International Health, Racquet & Sportsclub Association tätig. Seit 2011 beschäftigt sie sich mit Hindernisläufen und gibt auf ihrem Blog MyExerciseCoach.net Tipps für das Training und die Vorbereitung auf ein Rennen. Sie hat bereits an mehreren Büchern zum Thema Obstacle Race mitgewirkt.

Inhalt

Cover 1
Impressum 3
Titel 4
Inhalt 5
Vorwort David Magida 9
Vorwort Melissa Rodriquez 12
1 EXTREM-HINDERNISLAUF – DIE GRUNDLAGEN 14
1 Faszination Hindernislauf 16
Risikofaktoren 16
Das spricht dafür 18
Fit in allen Lebenslagen 18
In Kürze 20
2 Körperliche Voraussetzungen 22
Die Energielieferanten 22
Schritt für Schritt 24
Wie fit sind Sie? 27
Vergleichswerte 32
In Kürze 32
3 Kleidung und Zubehör 34
Schuhe und Handschuhe 34
Funktionskleidung für Männer 37
Funktionskleidung für Frauen 38
Zubehör für den großen Tag 39
In Kürze 42
4 Ernährung für Training und Wettkampf 44
Ernährungsgrundlagen für Sportler 44
Ernährung für OCR-Sportler 53
Vor dem Wettkampf 56
In Kürze 60
2 TRAININGSANLEITUNGEN 62
5 Spezielle Hindernisse 64
Ausdauertraining 64
Beweglichkeit und Balance 69
Fingerkraft 71
Kraft und Schnellkraft 75
Mentale Stärke 77
In Ku?rze 80
6 Ausdauer 82
Lauftraining 82
Crosstraining 86
Kraftausdauertraining 87
Übungen für den Unterkörper 89
Beinkraftu?bungen zur Regeneration 95
Oberkörper- und Bauchmuskelu?bungen 95
Ganzkörperu?bungen 113
In Ku?rze 117
7 Beweglichkeit und Balance 120
Wann ist der richtige Zeitpunkt? 120
Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit 121
So kommen Sie ins Gleichgewicht 133
Koordination und Beweglichkeit 139
Dehnu?bungen 141
Regeneration nach dem Wettkampf: Einsatz der Faszienrolle 147
In Ku?rze 150
8 Kraft- und Schnellkraft 152
Die Grundsätze des Kraft- und Schnellkrafttrainings 152
Trainingstechniken 153
Die wichtigsten Übungen für Kraft- und Schnellkraft 154
In Ku?rze 162
9 Der richtige Griff 164
Die drei wichtigsten Griffe 164
Aufwärmen 164
Der Crushgriff 165
Der Supportgriff 168
Der Zangengriff 173
Allgemeine Unterarm- und Griffkräftigung 176
In Ku?rze 180
3 WORK-OUTS UND TRAININGSPLÄNE 182
10 Lauftraining und Krafteinheiten 184
Lauftraining 184
Krafteinheiten 190
In Ku?rze 196
11 Trainingspläne 198
Phase 1: Grundlagen 198
Phase 2: Ausdauer 200
Phase 3: Schnellkraft, Explosivität und Feintuning 201
4 VORBEREITUNG AUF DEN WETTKAMPF 204
12 Das richtige Rennen finden 206
Persönliches Fitnesslevel 206
Persönliche Ziele 207
Meldekosten 208
Wetter und Bodenbeschaffenheit 209
Anreise 209
Die Auswahl des Wettkampfs 210
Weltweit führende OCR-Wettkämpfe 210
In Kürze 210
13 Verletzungen und die geeignete Prophylaxe 212
Hautirritationen 213
Muskeln, Faszien und Sehnen 215
Der Bewegungsapparat 219
In Kürze 220
14 Mentale Stärke 222
Der Nutzen des mentalen Trainings 222
Visualisierung 222
Das richtige Mantra 223
Die Kraft der Gefühle 224
Der Schmerz ist dein Freund 224
In Kürze 224
15 Der Countdown läuft! 226
Zwei Wochen vor dem Rennen 226
Eine Woche vor dem Rennen 227
Nur noch zwei bis drei Tage 227
Der Tag vor dem Rennen 228
Der Wettkampftag 228
Verhaltensregeln im Wettkampf 228
In Kürze 230
Auf einen Blick: Übungen und Hindernisse 231
Quellen 234
Über die Autoren 235

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 13.11.2017
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport
• Schlagworte: Barfuß • draußen • FIT • Fitness • Frauen • Hürden • Joggen • Kraft • Laufen • Männer • Outdoor • Parcours • Rennen • Spartan Race • Sport • Strongman Run • Tough Mudder • trainieren • Training • Waldlauf
• ISBN-10: 3-95971-575-7 / 3959715757
• ISBN-13: 978-3-95971-575-1 / 9783959715751