Kopf aus, Hände an (eBook)

Vom Grübeln zum Handeln

Frank Kralemann (Autor)

eBook Download: EPUB

2025
192 Seiten
BoD - Books on Demand (Verlag)
9783819257100 (ISBN)

Infos

Der Ansatz hier ist radikal: Wir müssen nicht erst unsere Gefühle ändern, um zu handeln,wir müssen handeln, um unsere Gefühle zu ändern. Wir warten nicht auf Sicherheit, bevor wir handeln, wir handeln, um Sicherheit zu gewinnen. Das wird unbequem. Es wird herausfordernd. Es wird Mut erfordern. Aber es wird dein Leben verändern ,nicht durch tiefgreifendes Nachdenken, sondern durch konsequentes Handeln. Bist du bereit, den Schritt vom Denker zum Macher zu vollziehen? Dann lies nicht nur dieses Buch, setze es um. Jetzt. Heute. Seite für Seite. Übung für Übung.

Frank Kralemann ist ein erfahrener Autor. Erste Buchveröffentlichung 2007. Er schreibt über die Themen die ihn interessieren. Oft um überhaupt ein Bewusstsein für das Thema zu wecken und dem Leser seine Erkenntnisse mitzuteilen. Frank Kralemann wohnt in Ostwestfalen. Er ist Vater und Großvater.

Textauszug

TEIL 3: PRAKTISCHE STRATEGIEN ZUM HANDELN

Die 5-Phasen-Methode zur Überwindung von Overthinking

Wissen ist wichtig – aber Veränderung entsteht durch Handeln. In diesem Kapitel lernst du eine systematische Methode kennen, um vom Denken ins Tun zu kommen: die 5-Phasen-Methode. Diese Methode ist kein theoretisches Konzept, sondern ein praktischer, schrittweiser Prozess, den du sofort anwenden kannst, um Overthinking zu überwinden.

Phase 1: Erkennen der Grübelschleife

Der erste Schritt zur Überwindung jedes Problems ist, es zu erkennen, wenn es auftritt. Overthinking ist besonders tückisch, weil es sich oft als produktives Nachdenken tarnt. Wie erkennst du, dass du in einer unproduktiven Grübelschleife gefangen bist?

Die 4 Warnsignale für Overthinking:

1. Kreisende Gedanken: Du denkst wiederholt über dieselben Gedanken nach, ohne neue Erkenntnisse zu gewinnen. Es fühlt sich an, als würdest du auf einer Schallplatte mit Sprung feststecken.
2. Zunehmende Anspannung: Statt Klarheit zu schaffen, führt dein Nachdenken zu mehr Stress, Angst oder Verwirrung. Dein Körper fühlt sich angespannter an, je länger du nachdenkst.
3. Katastrophisieren: Deine Gedanken drehen sich zunehmend um Worst-Case-Szenarien oder werden immer negativer ("Was wäre, wenn alles schiefgeht?", "Was, wenn ich komplett versage?").
4. Entscheidungsparalyse: Du kannst dich nicht entscheiden oder zum Handeln durchringen, obwohl du schon lange über das Thema nachdenkst.

Julia, eine erfolgreiche Unternehmensberaterin, konnte nicht entscheiden, ob sie eine Beförderung annehmen sollte, die einen Umzug erforderte. Nach drei Wochen intensiven Nachdenkens war sie weiter von einer Entscheidung entfernt als zu Beginn. Als ich sie fragte, woran sie erkenne, dass sie im Overthinking-Modus sei, antwortete sie: "Ich wache nachts auf und spiele dieselben Szenarien durch wie am Tag zuvor. Mein Nacken ist ständig verspannt. Und ich stelle mir immer dramatischere Katastrophen vor, wenn ich umziehe – oder wenn ich es nicht tue."

Übung: Dein persönliches Overthinking-Radar

Um dein Bewusstsein für Overthinking zu schärfen, erstelle eine personalisierte Checkliste:

1. Welche körperlichen Empfindungen erlebst du typischerweise bei Overthinking? (z.B. Verspannungen, flache Atmung, Unruhe)
2. Welche typischen Gedankenmuster tauchen auf? (z.B. "Was wäre wenn...?", "Aber was, wenn ich mich irre?")
3. Welche emotionalen Zustände begleiten dein Overthinking? (z.B. Anspannung, Frustration, Unsicherheit)
4. In welchen Situationen oder zu welchen Tageszeiten bist du besonders anfällig für Overthinking?

Halte diese Checkliste griffbereit und überprüfe regelmäßig, ob diese Anzeichen präsent sind. Das Erkennen ist der erste, entscheidende Schritt.

Phase 2: Unterbrechung des Gedankenkreislaufs

Sobald du erkannt hast, dass du in einer Overthinking-Schleife gefangen bist, ist der nächste Schritt, diesen Kreislauf zu unterbrechen. Wie bei einem Computer, der sich aufgehängt hat, ist manchmal ein "Reset" nötig, bevor ein produktiver Prozess beginnen kann.

Wirksame Unterbrechungstechniken:

1. Die 5-4-3-2-1-Sensorische Methode:

• Benenne 5 Dinge, die du sehen kannst
• 4 Dinge, die du fühlen/berühren kannst
• 3 Dinge, die du hören kannst
• 2 Dinge, die du riechen kannst
• 1 Ding, das du schmecken kannst

Diese Technik, die auch in der Traumabehandlung eingesetzt wird, verankert dich im gegenwärtigen Moment und unterbricht die Grübelschleife.

2. Physische Unterbrechung:

• Steh auf und bewege dich für 2 Minuten intensiv (Hampelmänner, schnelles Treppensteigen)
• Wechselduschen (30 Sekunden kalt, 30 Sekunden warm)
• Tiefe Bauchatmung (4 Sekunden einatmen, 7 Sekunden halten, 8 Sekunden ausatmen)

Körperliche Aktivität und Atemtechniken verändern die neurochemische Zusammensetzung im Gehirn und schaffen Raum für klareres Denken.

3. Kognitive Unterbrechungen:

• Das "Stopp!"-Kommando: Sage laut "Stopp!", wenn du bemerkst, dass du grübelst
• Die Gedanken-Verschiebung: Sag dir "Ich werde mich um 18 Uhr für 20 Minuten mit diesem Thema beschäftigen" und notiere die Gedanken für später
• Die Absurditäts-Technik: Übertreibe deine Sorgen bis ins Lächerliche, um ihre Macht zu brechen

Mark, ein Finanzanalyst, verwendete die Gedanken-Verschiebung, um sein ständiges Grübeln über Karriereentscheidungen zu kontrollieren. "Früher konnte ich mich während der Arbeit kaum konzentrieren, weil ich ständig über meine Karriereoptionen nachdachte. Jetzt notiere ich den Gedanken kurz und sage mir: 'Darüber denke ich heute Abend um 20 Uhr nach.' Bis dahin ist der Druck weg, und wenn die festgelegte Zeit kommt, kann ich viel fokussierter und strukturierter nachdenken."

Übung: Die 3-Minuten-Unterbrechung

Entwickle deine persönliche Unterbrechungsroutine, die du in 3 Minuten durchführen kannst, unabhängig davon, wo du dich befindest. Eine effektive Kombination könnte sein:

• 30 Sekunden bewusste Atmung
• 1 Minute körperliche Aktivität
• 30 Sekunden sensorische Wahrnehmung
• 1 Minute Perspektivwechsel durch eine konkrete Frage (z.B. "Wie wichtig wird dieses Problem in einem Jahr sein?")

Übe diese Routine täglich, auch wenn du gerade nicht im Overthinking-Modus bist. So wird sie zur Gewohnheit und steht dir in schwierigen Momenten automatisch zur Verfügung.

Phase 3: Umlenken der Energie in konkrete Handlung

Nach dem Unterbrechen des Grübelkreislaufs entsteht ein "Moment der Klarheit" – ein kurzes Zeitfenster, in dem dein Geist offen für neue Richtungen ist. Diesen Moment gilt es zu nutzen, indem du deine Energie sofort in eine konkrete Handlung umlenkst.

Strategien zur Handlungsaktivierung:

1. Die Mikroaktions-Strategie: Identifiziere die kleinstmögliche Handlung in Richtung deines Ziels, die in unter 5 Minuten erledigt werden kann. Beispiele:

• Einen kurzen Entwurf für die erste E-Mail schreiben
• Eine Person kontaktieren, statt über das gesamte Netzwerk nachzudenken
• Den ersten Absatz eines Projekts tippen, statt das ganze Konzept zu planen

2. Das Aktions-Momentum-Prinzip: Beginne mit einer sehr einfachen, fast trivialen Handlung und nutze den "Domino-Effekt". Beispiele:

• Nur die Überschrift eines Dokuments schreiben (statt des ganzen Texts)
• Nur die Sportschuhe anziehen (statt das ganze Workout zu planen)
• Nur die Telefonnummer heraussuchen (statt das ganze Gespräch zu planen)

3. Die Wenn-Dann-Implementationsintentionen: Formuliere konkrete Pläne nach dem Schema "Wenn X eintritt, dann tue ich Y". Diese vorprogrammierten Handlungsanleitungen umgehen den Entscheidungsprozess. Beispiele:

• "Wenn ich meine E-Mails checke, dann beantworte ich sofort alle, die weniger als 2 Minuten erfordern."
• "Wenn ich anfange, über die Präsentation zu grübeln, dann öffne ich sofort PowerPoint und erstelle die erste Folie."

4. Die Deadline-Intensivierung: Setze dir eine künstliche, aber konkrete Deadline mit Konsequenzen. Beispiele:

• "Ich treffe diese Entscheidung in den nächsten 10 Minuten, oder ich muss 20 Euro spenden."
• "Ich schicke diesen Entwurf um 15 Uhr ab, egal in welchem Zustand er ist."

Michael, ein Produktmanager in der Techbranche, nutzte die Mikroaktions-Strategie, um sein Projekt endlich zu starten. "Ich war völlig blockiert bei der Entwicklung eines neuen Features. Nach Wochen des Planens und Grübelns entschied ich, einfach eine winzige Komponente zu programmieren – nur eine einfache Button-Funktion. Diese 15 Minuten Coding durchbrachen meine Blockade. Am Ende des Tages hatte ich mehr geschafft als in den zwei Wochen zuvor."

Übung: Deine persönliche Handlungskette

Wähle ein Thema, bei dem du derzeit zum Overthinking neigst, und entwickle deine Handlungskette:

1. Mikroaktion: Was ist die kleinstmögliche konkrete Handlung, die du sofort umsetzen kannst?
2. Nächste kleine Schritte: Plane 3-5 weitere kleine Schritte, die logisch aufeinander folgen.
3. Implementationsintention: Formuliere eine konkrete Wenn-Dann-Anweisung, die dich zur ersten Handlung führt.
4. Zeitbegrenzung: Setze dir ein klares Zeitlimit für die erste Handlung (max. 15 Minuten).

Diese Handlungskette sollte so einfach sein, dass sie fast trivial wirkt. Genau das ist der Punkt: Das Überwinden der Anfangshürde ist der schwierigste Teil. Sobald du in Bewegung bist, wird das Weitermachen deutlich leichter.

Phase 4: Bewertung der Ergebnisse

Nach dem Handeln folgt die Bewertung – aber anders als du vielleicht denkst. Es geht nicht darum, zu beurteilen, ob deine Handlung "richtig" oder "falsch" war, sondern darum, Informationen zu sammeln und daraus zu lernen.

Prinzipien der produktiven...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 13.6.2025
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Lebenshilfe / Lebensführung
• Themenwelt: Technik
• Schlagworte: Aktion • Grübelschleife • Handeln • machen • overthinking
• ISBN-13: 9783819257100 / 9783819257100