Vegetarisch für aktive Familien (eBook)

Theres Leboeuf (Autor)

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2025 | 1. Auflage
204 Seiten
Books on Demand (Verlag)
978-3-7693-8214-3 (ISBN)

Infos

Vegetarisch für aktive Familien ist ein inspirierendes Kochbuch für alle, die eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung schätzen. Mit einer Vielzahl von einfach zuzubereitenden Rezepten bietet es Ideen für jede Jahreszeit. Die Kapitel beinhalten kreative Frühstücksrezepte, ausführliche Anleitungen fürs Brotbacken, für die Zubereitung von schmackhaften Suppen und Salaten sowie von sättigenden Mittag- und Abendessen. Als süsse Leckereien finden sich feines Gebäck und Kuchen, Cremes und eine erstaunlich variationsreiche Auswahl an Riegeln. Besonders hervorzuheben ist die leicht verständliche Vermittlung von Grundlagen zu Sauerteig, Sprossenkeimung und Fermentierung, die die Gerichte bereichern und das Bewusstsein für gesunde Lebensmittel fördern. Zudem werden verschiedene Algenarten und Wildkräuter vorgestellt und auf kreative Weise in die Rezepte integriert. Dieses Kochbuch ist ein praktischer Ratgeber und zugleich eine Einladung, gemeinsam neue Geschmackserlebnisse zu kreieren und die Freude am Kochen zu teilen.

Theres Leboeuf ist eine erfolgreiche Trail- und Bergläuferin aus Aigle im Kanton Waadt in der Schweiz. Aufgewachsen ist sie in Rüti im Zürcher Oberland. Als leidenschaftliche Bäckerin und Köchin verwöhnt die dreifache Mutter ihre Familie mit allerlei frisch zubereiteten Köstlichkeiten. Traditionelles Brotbacken mit Weizensauerteig durfte sie in Edmonton, Kanada, in einer kleinen Bäckerei erlernen. Die ausgewogene Ernährung kommt ihr auch beim Sport zugute. Ihr bisher bestes Resultat ist der dritte Platz an der Trail-WM 2023 in Innsbruck über die Kurzdistanz.

Textauszug

NÜSSE, KERNE UND SAMEN

Nüsse, Kerne und Samen werden im Allgemeinen geschmacksintensiver durch Rösten und sind ideal als Topping für Salat oder Müesli. Nüsse und Kerne können auch eingeweicht werden, um sie bekömmlicher zu machen und ihren Vitamin- und Mineralstoffgehalt zu erhöhen.

Baumnüsse verwende ich am liebsten roh im Salat, in der Suppe oder im Müesli. Im Herbst kann ich bei uns Baumnüsse und auch Haselnüsse ohne grosse Mühe beim Wandern oder Spazieren sammeln.

Cashew ist eine sehr wertvolle Nuss. Der Kern wächst an einer birnen- oder paprikaförmigen Cashewfrucht, dem sogenannten «Cashewapfel». Die Nüsse müssen geknackt und geschält werden, was sehr aufwendig ist. Eingeweichte Cashewkerne verwende ich, um süsse oder salzige Saucen cremiger zu machen.

Haselnüsse schmecken köstlich geröstet.

Mandeln sind vielseitig verwendbar: für Nussmus, geröstet als Topping für Salate und Suppen, eingeweicht für Müesli oder Snacks.

Pekannüsse sind sehr aromatisch. Ich verwende sie für rohe Riegel und geröstet oder roh als Topping zum Beispiel auf einem Salat.

Pinienkerne sind die geschälten Samen der Pinie. Sie eignen sich als Topping für Salate, Suppen und Frühstücksbowls oder als Zutat für selbst gemachtes Pesto. Leicht geröstet wird ihr Geschmack intensiver.

Zedernkerne kommen aus den Zapfen der Zirbelkiefer und haben einen intensiveren Geschmack als Pinienkerne.

Flohsamenschalen werden als Bindemittel für getreidefreie Nussbrote benötigt.

Hanfsamen (geschält) brauche ich für meine Hanfsamensauce (siehe Rezepte Seite 86) oder für rohe Kuchenteige.

Kürbiskerne brauche ich in Kräcker, Nuss-Samen-Brot oder als Topping, etwa auf meiner Kürbissuppe (siehe Rezept Seite 64).

Sonnenblumenkerne verwende ich als Topping auf Salaten (roh oder geröstet), in Kräckern, für Nuss-Samen-Brot oder in anderem Brot.

Sesam benutze ich in Kräckern, im Nuss-Samen-Brot, geröstet als Topping und als Mus (Tahin) für Saucen.

Leinsamen verwende ich in Kräckern oder gemahlen in Gebäck als Bindemittel, zum Beispiel bei Waffeln und Nuss-Samen-Brot.

Chiasamen brauche ich in Puddings, Granola, Nuss-Samen-Broten oder als Eiersatz * in Gebäck, etwa in Muffins.

* Eiersatz mit Chiasamen oder Leinsamen

(ganze Samen oder selbst gemahlen):

1 Ei = 1 EL Samen und 3 EL Wasser

15 Minuten einweichen

Aktivieren von Nüssen

Ich finde es sinnvoll, die Nüsse einzuweichen, um die Phytinsäure abzubauen, denn dann sind sie für die Verdauung besser verträglich. Die eingeweichten Nüsse solltest du bald essen, da sie nicht lange haltbar sind.

Wozu verwende ich meine eingeweichten Nüsse?

• Sie werden zur Herstellung von pflanzlicher «Milch» benutzt (siehe Rezept Seite 198).
• Eingeweichte Nüsse sind ideal als Snack geeignet.
• Zum Frühstück schmecken eingeweichte Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse etc. hervorragend.
• Du kannst die Nüsse auch für Rohkosttorte oder Nussriegel einweichen, aber diese Köstlichkeiten müssen schnell gegessen werden.
• Eingeweichte Cashewkerne sind für verschiedene rohe oder gekochte Saucen geeignet. Sie machen sie cremiger und geschmeidiger.

Welche Nüsse, Kerne und Samen weiche ich ein?

• Mandeln
• Cashewkerne
• Haselnüsse
• Baumnüsse
• Pekannüsse
• Sonnenblumenkerne
• Leinsamen (Wasser nicht ableeren)

Die Nüsse acht Stunden, am besten über Nacht, einweichen. Das Einweichwasser abgiessen, die Mandeln nach Belieben schälen.

ROHE BUCHWEIZEN-FRÜHSTÜCKSBOWL

1 Portion

Diese Frühstücksbowl ist für Buchweizenliebhaber ein tolles Sommerfrühstück!

80 g	Buchweizen, eingeweicht

1 EL	Kakaopulver

1 EL

Nussmus

125 ml

pflanzliche «Milch» (siehe Rezept Seite 198)

Toppings

1 EL

Nussmus

2 TL	Haferpops, ungezuckert (optional)

1 TL	Granola (optional)

1 Ha.

frische Früchte

1. Den eingeweichten Buchweizen in einem Sieb gut spülen und abtropfen lassen.

2. In eine Schale füllen, Kakao und Nussmus dazugeben und gut rühren.

3. Mit pflanzlicher «Milch» übergiessen und mit diversen Toppings anrichten.

HIRSE-FRÜHSTÜCKSBOWL

1 Portion

Am liebsten frühstücke ich nach dem Joggen.
Hirse und Nüsse sollten am Vorabend eingeweicht werden.

30–50 g

Hirse, eingeweicht

Toppings

100 ml

pflanzliche «Milch» (siehe Rezept Seite 198)

30 g	Mischung aus Mandeln und Cashewkernen, über Nacht einweichen

1–2 EL

Nussmus (siehe Rezept Seite 196)

2 EL	Amaranthpops (optional)

1 Ha.

frische Früchte (optional)

1. Die eingeweichte Hirse in einem Sieb spülen und in eine kleine Pfanne geben, mit Wasser bedecken und kurz aufkochen, abstellen und ziehen lassen.

2. Die warme Hirse mit pflanzlicher «Milch», mit Nussmus, abgetropften Nüssen und Früchten in einer Schale anrichten.

3. Auf Wunsch mit Amaranthpops und Früchten dekorieren und servieren.

SCHOKOLADENGRANOLA

2 Backbleche

Dies sind unsere Lieblingsgranola mit Schokoladenstückchen!

225 g

Haferflocken, grob

110 g

Dinkelflocken

90 g	Kokosraspel

45 g

Chiasamen

¾ TL

Salz

200 g

Haselnüsse, grob hacken

145 g

Mandeln, grob hacken

35 g	Schokolade 70 %, gehackt

70 g	Cranberrys, gehackt

110 g

Mandelmus

150 g

Ahornsirup oder Honig, flüssig

20 g	Kokosöl, flüssig

1. In einer grossen Schüssel Haferflocken, Dinkelflocken, Kokosraspel, Chiasamen und Salz mischen.

2. Die gehackten Haselnüsse, Mandeln, Schokolade und Cranberrys zur trockenen Mischung dazugeben.

3. In einem kleinen Gefäss Mandelmus, Ahornsirup und Kokosöl mischen.

4. Flüssige Mischung zur trockenen Mischung geben und alles gut vermengen.

5. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen, Mischung verteilen und bei 140 °C 20 bis 25 Minuten backen.

6. Auskühlen lassen und in Gläser abfüllen.

KINDERGRANOLA MIT POPS

2 Backbleche

Dieses Granola ist mit Datteln und Ahornsirup leicht gesüsst und als Topping auf Haferbrei sehr beliebt.

400 g

Haferflocken, grob

100 g

Buchweizen

50 g	Sonnenblumenkerne

70 g	Kokosraspel

200 g

Haselnüsse, gehackt

90 g	Datteln, gehackt

50 g	Reispops oder Haferpops (ungezuckert)

½ TL

Salz

30 g	Kakaopulver

70 g

Mandelmus

85 g	Ahornsirup oder Honig, flüssig

50 g	Kokosöl, flüssig

Variante (statt Kokosraspel)

70 g	Kokoschips

1. In einer grossen Schüssel Haferflocken, Buchweizen, Sonnenblumenkerne, Kokosraspel, Haselnüsse, Datteln, Reispops, Salz und Kakaopulver mischen.

2. In einem kleinen Gefäss Mandelmus, Ahornsirup und Kokosöl mischen.

3. Flüssige Mischung zur trockenen geben und alles gut vermengen.

4. Zwei Backbleche mit Backpapier belegen, Mischung verteilen und bei 140 °C 20 bis 25 Minuten backen.

5. Auskühlen lassen und in Gläser abfüllen.

ROHE BUCHWEIZEN IM GLAS

1 Portion

Dieses Frühstück mache ich mir als Snack für nach dem Wettkampf. Buchweizen und Mandeln über...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 9.10.2025
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: einfach • Familie • Sport • Trailrunning • Vegetarisch
• ISBN-10: 3-7693-8214-5 / 3769382145
• ISBN-13: 978-3-7693-8214-3 / 9783769382143