Der 1 % Faktor (eBook)

Großes in kleinen Schritten erreichen

Luca Mazzucchelli (Autor)

eBook Download: EPUB

2025 | 1. Auflage
280 Seiten
Plaza (Verlag)
978-3-69019-031-2 (ISBN)

Infos

Was wäre, wenn Sie Ihr Leben mit minimalem Aufwand nachhaltig verändern könnten? Psychologe und Psychotherapeut Luca Mazzucchelli zeigt, wie kleine Veränderungen im Alltag zu großen Lebensveränderungen fu?hren. Heute sind Sie das Ergebnis Ihrer Gewohnheiten der letzten fu?nf Jahre - und in fu?nf Jahren werden Sie das Ergebnis der Entscheidungen sein, die Sie ab heute treffen. Gewohnheiten prägen Ihre Identität und Ihren Alltag. Das Gute daran: Sie können sie verändern. Der 1%-Faktor zeigt, wie tägliche kleine Verbesserungen zu nachhaltigen Erfolgen fu?hren - Schritt fu?r Schritt, ohne Überforderung. Profitieren Sie von einem wissenschaftlich fundierten Modell, einfachen Übungen und alltagstauglichen Strategien, um schlechte Gewohnheiten loszuwerden, starke Routinen aufzubauen und Ihr volles Potenzial zu entfalten. Starten Sie noch heute mit Ihrem ersten 1 % - es wird Ihr Leben verändern.

Psychologe und Psychotherapeut Luca Mazzucchelli spricht u?ber seine sozialen Medien täglich zu Tausenden u?ber Psychologie. Er ist Gru?nder der Mind-Center-Psychotherapie- und Coaching-Zentren und als Redner auf Konferenzen fu?r die fu?hrenden Unternehmen Italiens tätig. Zudem ist er Professor fu?r Emotivational Coaching an der Universität Sant'Anna in Pisa.

Inhalt

Vorwort zur Neuauflage
Vorwort von Pietro Trabucchi
Einleitung: Die Macht der Gewohnheiten

Teil I – VORAUSSETZUNGEN
1. Die Richtung des Lebens bestimmen
2. Der Mindset macht den Unterschied

Teil II – GRUNDLAGEN
3. Die Anatomie der Gewohnheiten
4. Die Arbeit an den Signalen
5. So einfach, dass man nicht Nein sagen kann
6. Motivation
7. Die Grundlagen in der Praxis
8. Identitätsbasierte Gewohnheiten und wertorientierte Gewohnheiten

Teil III – ERGÄNZUNGEN
9. Wechsel des Umfelds für Verhaltensänderungen
10. Das Feedback
11. Gewohnheiten zwischen Biologie und
sozialer Situation

Teil IV – DIE GEWOHNHEITEN IN DER PRAXIS
12. Mit 40 mühelos wieder in Form kommen.
Meine Erfahrung
Zusammenfassung

ANHANG
Interventionsprotokolle und Referenzschemata
Diskussionsleitfaden für einen Lesekreis
Danksagung
Das ist noch nicht alles
Ihre Hilfe für das Buch

LISTE DER ÜBUNGEN UND GEWOHNHEITEN
Übung 1 – Das Tagebuch der Werte
Übung 2 – Ermitteln Sie Ihre 20 %
Übung 3 – Wählen Sie die Gewohnheit, die Sie sich aneignen wollen
Übung 4 – Der 1 % Faktor und Ihre Gewohnheit
Übung 5 – Signale einrichten
Übung 6 – Vereinfachen und komplexer machen
Übung 7 – Ihre Gewohnheit in Kurzfassung
Übung 8 – Motivation für die Gewohnheit, die Sie
sich aneignen wollen
Übung 9 – Die Punkte verbinden
Übung 10 – Ihre Schlüsselgewohnheit
Übung 11 – Das Herzstück der Zwiebel
Übung 12 – Einen Zusammenhang zwischen Gewohnheiten und Werten herstellen
Übung 13 – In Ihr Umfeld eingreifen
Übung 14 – Messen, um Feedback zu erhalten
Übung 15 – Ihre biologischen Barrieren erkennen
Übung 16 – Die fünf Personen, mit denen Sie die
meiste Zeit verbringen
Gewohnheit 1 – Meine drei täglichen Ziele
Gewohnheit 2 – Meine Dankbarkeit
Gewohnheit 3 – Mein Bewusstsein erweitern
Gewohnheit 4 – Sich körperlich mehr bewegen
Gewohnheit 5 – Werte und Erziehung in Bezug auf Kinder
Gewohnheit 6 – Ein Video pro Tag; von Marco Montemagno
Gewohnheit 7 – Ein Team in 60 Sekunden koordinieren
Gewohnheit 8 – Um 6 Uhr morgens aufstehen
Gewohnheit 9 – Wie man schlechte Gewohnheiten eindämmt 2.0
Gewohnheit 10 – Ein Euro zur Verbesserung Ihrer
Beziehungen
Gewohnheit 11 – Die To-Do-Liste
Gewohnheit 12 – Die Routine von Giorgio Nardone
Gewohnheit 13 – Die Shutdown-Routine
Gewohnheit 14 – Ein TED-Talk pro Tag
Gewohnheit 15 – Der Mastermind
Gewohnheit 16 – Die Ausbildung

Textauszug

7
Die Grundlagen in der Praxis

VON DER THEORIE ZUR PRAXIS

In Kapitel 3 haben wir das Konzept der „Anatomie der Gewohnheiten“, also ihrer Struktur, eingeführt und festgestellt, dass Gewohnheiten einen Kreislauf bilden, der aus Signal, Handlung und Nutzen besteht.

1. Signal. Der Input, der die Person automatisch in eine Verhaltensweise hineingleiten lässt.
2. Handlung. Die Handlung selbst, also das, was als Reaktion auf ein gegebenes Signal in die Tat umgesetzt wird.
3. Nutzen. Gratifikation, d. h. die Belohnung, die sich aus der Ausführung der durch das Signal ausgelösten Handlung ergibt.

Um diesen Kreislauf zu verdeutlichen, haben wir das Beispiel der Ampel herangezogen: Wenn die Ampel auf Grün schaltet (Signal), treten wir auf das Gaspedal (Handlung), überqueren die Kreuzung und nähern uns dem Ziel, das wir erreichen wollen (Nutzen). Dementsprechend haben wir gesagt, dass eine Gewohnheit aktivierbar, erreichbar und interessant sein muss, damit sie auf Dauer beibehalten wird.

Unter diesen Voraussetzungen wollen wir nun in der Praxis sehen, was die Anatomie der Gewohnheiten bedeutet, und zwar am Beispiel einer Verhaltensweise aus dem täglichen Leben: dem frühen Aufstehen am Morgen (für Uneingeweihte: dies ist eine der Gewohnheiten, die von denjenigen, die im Leben Großes geleistet haben, als „gewinnend“ angesehen wird).

Gewohnheit 8 - Um 6 Uhr morgens aufstehen

Das frühe Aufstehen um 6 Uhr morgens war für mich keine leichte Angewohnheit (in meiner Schulzeit gehörte ich zu denjenigen, die das Frühstück opferten, um eine Viertelstunde länger zu schlafen). An einem bestimmten Punkt in meiner beruflichen und persönlichen Entwicklung wurde mir jedoch klar, dass die einzige Lösung darin bestand, früher aufzustehen, um mein Bestes als Vater, Ehemann und Arbeitnehmer zu geben und auch etwas Zeit für meine Interessen zu haben. Nach dem bisherigen Modell bin ich in Etappen vorgegangen:

• Signale. Ich arbeitete an den warmen Signalen, die nötig waren, um mich zu aktivieren: Nach einigen Versuchen, die meiner Frau nicht besonders gefielen (ein Felsenglockenspiel, ein Dämmerungssimulator, d. h. eine Art Lampe, die bei Sonnenaufgang Vogelgezwitscher abspielt und den Raum mit Licht flutet, und ein Versuch, mit hochgezogenen Rollläden und offenen Fenstern zu schlafen), fand ich meine ideale Lösung. Welche? Die Vibrationsfunktion meines Fitbit (ein Uhrenmodell, das ich Tag und Nacht trage) auf 6 Uhr einzustellen: Wenn mein Handgelenk zittert, ist es objektiv unmöglich, weiterzuschlafen. Sobald sie aufgestanden sind, ist das Größte geschafft.
• Vereinfachung. Nachdem ich die Signale gesetzt hatte, konzentrierte ich mich auf die Vereinfachung der Handlung und versuchte, das Ziel so erreichbar wie möglich zu machen. Zunächst einmal habe ich meine Schlafenszeit geändert: nicht mehr um Mitternacht, sondern zwei Stunden früher, um 22 Uhr. Dann stellte ich mir den Wecker schrittweise, da es keine strukturelle Veränderung von der Nacht zum Morgen gibt: erst 6.50 Uhr, dann 6.45 Uhr und so weiter bis 6 Uhr. So konnte ich meinem inneren Rhythmus folgen, damit dieser Wechsel nicht zu anstrengend und damit unerträglich für meinen Körper und meinen Geist wird. Ich habe auch versucht, mein Handy in einem anderen Zimmer mit eingestelltem Wecker liegen zu lassen, aber diese Strategie musste ich bald aufgeben, weil mit mir die ganze Familie aufwachte und überhaupt nicht begeistert war. Als ich schließlich entdeckte, dass wir uns morgens oft müde und schläfrig fühlen, weil wir dehydriert sind, habe ich mir angewöhnt, ein Glas Wasser auf den Nachttisch zu stellen und es zu trinken, sobald ich aufgewacht bin, damit ich sofort aktiv bin - oder fast.
• Motivation. Schließlich habe ich an der inneren Motivation gearbeitet, der letzten Zutat, um das Rezept für die Aneignung einer neuen Gewohnheit zu vervollständigen. In der Sphäre der angenehmen Empfindungen habe ich das Aufstehen mit dem Hören von guter Musik verbunden. Was die Erwartungen betrifft, so habe ich auf einem Blatt Papier alle positiven Elemente des frühen Aufstehens aufgeschrieben. Also was ich aus den gewonnenen Stunden herausholen kann (was ich nicht erreichen würde, wenn ich weiterschlief). Ich habe auch Bücher von Menschen gelesen, die erzählen, wie sich ihr Leben dank der Morgenroutine zum Besseren verändert hat, und ich habe mir vorgestellt, wie sich mein Leben in einem Jahr verändert hätte. Des Weiteren fand ich einen Weckpartner (eine Person, mit der man sich um 6 Uhr morgens verabredet) und eine Gruppe von Menschen, die das Bedürfnis hatten, um 6 Uhr morgens aufzustehen, und mit denen wir uns mehrere Tage lang auf Mindlab (meiner Online-Gruppe für persönliches Wachstum) einen guten Morgen wünschten.

Fürs Protokoll muss ich Ihnen sagen, dass ich diese Angewohnheit, nachdem ich sie mir angeeignet und eine Zeit lang weitergeführt habe, irgendwann aufgegeben habe und den Weckzeitpunkt nach hinten verschoben habe. Wenn das Aufwachen um 6 Uhr morgens für mich einmal sehr funktionell war, so war es zu einem anderen Zeitpunkt in meinem Leben nicht mehr so. Solange ich ein Kind hatte, war das kein Problem. Aber mit drei Kindern begann die Gewohnheit, die mir früher so sehr geholfen hatte, gegen mich zu arbeiten: Das frühe Aufstehen führte dazu, dass ich am Abend zu müde war, wenn ich eigentlich Zeit für die Kinder und meine Frau gehabt hätte, und stattdessen einschlief.

Das Konzept, das ich Ihnen mit diesen Zeilen vermitteln möchte, ist, dass es keine guten oder schlechten Gewohnheiten gibt, egal wie und für wen, sondern Gewohnheiten, die uns unseren Zielen und Werten näher bringen oder uns von ihnen entfernen. Und sowohl Ziele als auch Werte ändern sich im Laufe unseres Lebens: Daher müssen sich auch unsere Gewohnheiten ändern, und wir müssen sie von Zeit zu Zeit überprüfen und optimieren.

Übung 9 - Die Punkte verbinden

Versuchen Sie, alle bisher besprochenen Themen zu überdenken und wie Sie sich an die Gewohnheit anpassen, die Sie einführen wollen. Welche warmen Signale können Sie einbeziehen, um Handlungen auszulösen? Welches vereinfachte Verhalten sollten Sie an den Tag legen? Wie können Sie die Motivation steigern?

SCHLÜSSELGEWOHNHEITEN

Bevor ich zum nächsten Kapitel übergehe, möchte ich das Konzept der „Schlüsselgewohnheit“ vorstellen, das ich durch die Lektüre der Studien von Charles Duhigg kennen gelernt habe50 und das meine Aufmerksamkeit sofort erregt hat.

Gehen wir davon aus, dass es nicht einfach ist, schlechte Gewohnheiten aufzugeben, sondern dass sie durch funktionellere ersetzt werden müssen. Zu diesem Zweck ist es sinnvoll, sich auf so genannte „Schlüsselgewohnheiten“ zu stützen, die einen Wendepunkt in der Lebensweise einer Person markieren können und eine grundlegende Rolle spielen.

Die Auswirkungen, die eine wichtige Gewohnheit auf unser tägliches Leben hat, ähneln dem so genannten „Dominoeffekt“. Um dieses Konzept zu verstehen, stellen wir uns eine Person vor, die sich angewöhnt, dreimal pro Woche joggen zu gehen; dann entdeckt sie, vielleicht verstärkt durch die Lektüre von Büchern über das Laufen, dass das Laufen bei einer ausgewogenen Ernährung weniger anstrengend und auch leichter zu bewältigen ist. Anschließend wird die Person auch bemerken, dass sie durch eine gesündere und bewusstere Ernährung die Umwelt mehr respektiert und im Zuge dieses Bewusstseins die Mülltrennung ernster nimmt. Oder sie stellt fest, dass sie viel mehr Ausdauer zum Joggen hat, wenn sie nicht raucht, und dadurch motivierter ist, weniger zu rauchen, usw.

Das Konzept besteht darin, dass von einer zentralen Gewohnheit (Laufen) andere, direkt damit zusammenhängende Gewohnheiten (Verbesserung der Ernährung, Umweltschutz, Verzicht auf das Rauchen) abgeleitet werden.

Wir können zwar keine Liste der Gewohnheiten erstellen, die für alle gelten, weil sie von Person zu Person unterschiedlich sind, aber die Gewohnheiten, die meiner Erfahrung nach am häufigsten wiederkehren, sind Bewegung, Meditation, tägliches Tagebuchschreiben, Bildung (Lesen, Besuch von Kursen, Zeit für Videokurse usw.) und früheres Aufstehen am Morgen.

Es ist auch nicht möglich, von vornherein festzulegen, was eine Schlüsselgewohnheit für Max, Lena oder Felix ist, denn oft wird man sich erst dann bewusst, dass es sich um eine Schlüsselgewohnheit handelt, wenn die Gewohnheit zu einem festen Bestandteil des Lebens geworden ist. In diesem Fall stellt man rückblickend fest, dass sie von dem Moment an, als sie erworben wurde, den Wandel eingeleitet hat. Wie immer gilt der Ratschlag, dass auch Sie erst Ihre Gewohnheit finden müssen.

Übung 10 - Ihre Schlüsselgewohnheit

Um herauszufinden, was Ihre Schlüsselgewohnheit sein könnte, kann es hilfreich sein, sich die folgende Frage zu stellen: Was tun Sie an Ihren besten Tagen?

Nehmen Sie sich etwas Zeit und schreiben Sie die Handlungen auf, die Sie an Tagen ausführen, die für Sie positiv sind. Versuchen Sie, wiederkehrende Verhaltensweisen zu erkennen - vielleicht liegt darin Ihre Schlüsselgewohnheit.

Oder versuchen Sie, eine Maßnahme zu ergreifen, die einen Dominoeffekt auslösen kann, wie ich ihn eben beschrieben habe. Beobachten und analysieren Sie dann die Ergebnisse.

8
Identitätsbasierte Gewohnheiten und wertorientierte Gewohnheiten

Bislang haben wir zwei grundlegende Säulen für den Erwerb neuer Gewohnheiten analysiert und untersucht. Die erste - also die der Voraussetzungen - hat vor allem mit der Fokussierung auf die eigenen Werte zu tun, um...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 16.3.2025
• Verlagsort: Königswinter
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Lebenshilfe / Lebensführung
• Schlagworte: 1%-Methode • Gewohnheiten • Gewohnheitstier • Lebenshilfe • Psychologie • Selbstdisziplin • Selbstmotivation • Veränderungen • Weiterentwicklung
• ISBN-10: 3-69019-031-2 / 3690190312
• ISBN-13: 978-3-69019-031-2 / 9783690190312