Frauen trainieren anders
Mankau Verlag
978-3-86374-751-0 (ISBN)
Gutes Training für Frauen - warum wird dieses wichtige Thema in der Sportwissenschaft vernachlässigt? Viele sportliche und fitnessbegeisterte Frauen suchen nach sinnvollen, individuellen Empfehlungen. Angesichts der begrenzten Studienlage ist es entscheidend, aktuelle Erkenntnisse in frauenspezifisches Training zu integrieren und bestehende Wissenslücken mit langjähriger Erfahrung zu schließen.Genau das gelingt Tabea Lorch in ihrem Buch "Frauen trainieren anders". Die Sportwissenschaftlerin vermittelt ein fundiertes Verständnis für ein Training, das auf der weiblichen Physiologie basiert, und beleuchtet die verschiedenen Lebensphasen einer Frau und die daraus entstehenden spezifischen Bedürfnisse.
Das Buch bietet Übungen und Trainingspläne für alle Fitnesslevel, sodass Leserinnen sofort mit dem Training beginnen können. Praktische Empfehlungen werden durch wertvolle Tipps zu Ernährung und Regeneration ergänzt.Tabea Lorch beantwortet zentrale Fragen für das Training in unterschiedlichen Lebensphasen:
- Zyklusbasiertes Training in den fruchtbaren Jahren
- Schwangerschaft und Wiedereinstieg danach
- Training vor, während und nach der Menopause
- Linderung von Zyklusstörungen und menopausalen Symptomen durch gezieltes Training
Ein unverzichtbarer Leitfaden für alle Frauen, die ihre Fitness gezielt und effektiv gestalten möchten!
Tabea Lorch ist Female Performance Coach, Lauftrainerin und Sportwissenschaftlerin. Sie begleitet seit einigen Jahren Frauen in allen Lebenslagen durch die täglichen Herausforderungen des strukturierten Trainings. Ihre Arbeit hat zum Ziel, Frauen darin zu bestärken, anders zu trainieren und damit bessere Leistungen zu bringen, Zyklus- und Hormonstörungen zu bewältigen und menopausale Symptome zu lindern. Mittlerweile bildet sie andere Lauftrainerinnen weiter, um ein Bewusstsein für die besonderen Bedürfnisse und mehr Gleichberechtigung von Frauen im Sport zu schaffen. Ihr Instagram- und Youtube-Kanal „laufganzheitlich“ sowie ihr gleichnamiger Podcast machen Tabea Lorch einem großen Publikum bekannt.
INHALT
WIR BRAUCHEN GLEICHBERECHTIGUNG
Stiefkinder der Wissenschaft
Für wen ist dieses Buch gedacht?
Meine Geschichte und Motivation
GRUNDLAGEN DER HORMON- & FRAUENGESUNDHEIT
Der "kleine" Unterschied zwischen Männern und Frauen
- Reaktion auf Stress
- Körperkomposition
- Muskelfasern und Stoffwechsel
- Der Beckenboden
- Der Q-Angle
- Carboloading
Hormone und ihre Funktion
- Östrogen
- Progesteron
- Testosteron
Der weibliche Zyklus
- Die Menstruationsphase
- Die Follikelphase
- Die Lutealphase
- Was die Phasen aus uns "machen"
- Zyklusstörungen und ihre Ursachen
- Warum brauchen wir den Zyklus überhaupt?
Umbruchphasen: Schwangerschaften und die Zeit ab vierzig
- Schwangerschaft
- Die hormonelle Dynamik ab vierzig
STORYTIME: Hormongesund trainieren / Die Periode blieb aus
ÜBUNG: Definiere deine Prioriäten und Ziele
EXKURS: Darmgesundheit / Die Antibabypille
GESUNDE ERNÄHRUNG FÜR SPORTLERINNEN
Frisch und unverarbeitet
Bestimmung des Kalorien- und Nährstoffbedarfs
Was wir essen und warum
Die richtige Verpflegung rund ums Training
Abnehmen – wie geht das?
Lass uns über Hydrierung sprechen
TRAINIERE WIE EINE FRAU!
Wichtige Faktoren
- Nüchterntraining
- Anaboles Fenster
- Kontinuität als Schlüssel!
Krafttraining für Frauen
- Wie funktioniert Krafttraining?
- Wie fängst du an?
- Wie findest du das passende Trainingsgewicht?
- Übungen für "jederfrau"
Lauftraining
- Die RPE-Skala
- Die drei häufigsten Fragen von Laufanfängerinnen
- Wie du die Trainingspläne in diesem Buch nutzt
EXKURS: Dein perfekter Laufeinstieg
TRAINING MIT DEM ZYKLUS
Zyklustracking
Phasen des zyklusbasierten Trainings
Mein Trainingskonzept
Beispiele für zyklusbasiertes Training im Laufen und Kraftsport
- Training in der Menstruationsphase
- Training in der Follikelphase/Eisprungphase
- Training in der mittleren Lutealphase
- Training in der späten Lutealphase
- Übertragbarkeit auf andere Sportarten
EXKURS: 28 Tage Topleistung / Wie trainiere ich mit PMS? / Was tun, wenn die Periode ausbleibt?
ÜBUNG bei Periodenschmerzen
TRAINING RUND UM DIE SCHWANGERSCHAFT
Die Kinderwunschzeit
Während der Schwangerschaft
Beispieltrainingspläne
Wiedereinstieg nach der Schwangerschaft
- Zwölf-Wochen-Wiedereinstiegsplan
STORYTIME: So kann das Training als Mama aussehen
EXKURS: Training in der Kinderwunschzeit
TRAINING AB VIERZIG
Das richtige Training rund um die Menopause
Moderates Ausdauertraining
Ausdauertraining und HIIT
Plyometrisches Training
Flexibilitätstraining
Dein Beispieltrainingsplan rund um die Menopause
Ein Wort zur Ernährung ab vierzig
ÜBUNG: Vorbeuge mit dem Kettleball
STORYTIME: Fitness kennt (k)ein Alter!?
REGENERATION UND STRESSMANAGEMENT
Das Nervensystem und die Hormongesundheit
Das vegetative Nervensystem
Kaffee versus Cortisolspiegel?
Effektive Erholung
- Die Bedeutung des Schlafens
- Die Sache mit dem Melatonin
- Übungen zur Entspannung
ÜBUNG: Wechselatmung / Kehlkopfmassage
HORMONE: ZUSAMMENFASSUNG UND AUSBLICK
Hormongesund sollte leichter sein
Dein Fünf-Schritte-Plan in ein hormongesundes Leben
EIN WORT ZUM SCHLUSS
Danksagung
Weiterführende Ressourcen und Literatur
Endnoten
Register
Auszug aus dem Kapitel "Trainiere wie eine Frau!" KRAFTTRAINING FÜR FRAUEN Ein weiterer Faktor, der nicht nur deinen Laufstil, sondern auch deine Gesamtgesundheit positiv beeinflusst, ist das Krafttraining. Und damit komme ich zu einem der Kernthemen in diesem Buch. Als Ultraläuferin und Lauftrainerin komme ich aus den sogenannten High-Impact-Sportarten. Das bedeutet, das Laufen hat einen extrem hohen körperlichen Impact, und Läuferinnen sind vergleichsweise verletzungsanfällig. Dass Krafttraining präventiv und rehabilitierend genutzt werden kann, um Verletzungen zu vermeiden oder zu verbessern, war immer klar. Welche positiven und absolut notwendigen Eigenschaften es für Frauen hat, durfte ich in den letzten Jahren immer spezifischer lernen. Heute muss ich zugeben: Auch wenn Laufen mein Lieblingssport ist: Kraftsport ist der Sport, den keine Frau ignorieren sollte, wenn sie langfristig gesund leben möchte. Krafttraining erhöht die Funktionalität der Muskulatur und erlaubt uns, diese langfristig besser anzusteuern. Was plakativ klingt, wurde schon in vielen Studien bestätigt: Menschen mit mehr Muskelkraft haben ein signifikant geringeres Sterberisiko, und die allgemeine Lebensqualität wird verbessert. Das liegt daran, dass Muskulatur und Knochendichte gestärkt werden und sich Krafttraining positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit (z. B. Blutdruck) auswirkt. Außerdem hat Krafttraining einen positiven Effekt auf die Insulinsensitivität und kann daher wunderbar bei PCOS oder menopausalen Symptomen eingesetzt werden (Näheres dazu ab Seite 152). Ein Mythos, der sich seit Jahrzehnten manifestiert hat, ist, dass Frauen, die abnehmen wollen, möglichst viel Cardiotraining machen sollten. Aus mehreren Gründen ist das nicht ganz richtig: Wer nur Cardiotraining macht, sorgt dafür, dass der Stoffwechsel langsamer arbeitet. Die Schilddrüse beginnt, den Stoffwechsel runterzufahren. Vielleicht ist dir als Läuferin auch schon aufgefallen, dass dein Ruhepuls deutlich unter dem von Frauen liegt, die wenig bis gar keinen Sport treiben. In der Szene wird das häufig als Zeichen von Fitness angesehen, eigentlich ist es aber auch ein Zeichen dafür, dass dein Körper schon begonnen hat, den Stoffwechsel zu verlangsamen. Zwar ist davor keine Läuferin gefeit, trotzdem sollte uns bewusst sein, dass diese körperliche Reaktion auf Ausdauersport nicht nur positiv zu werten ist. Wenn du wirklich einen Grundumsatz erhöhen und deine Körperzusammensetzung ändern willst, dann setze auf Krafttraining. Du weißt bereits, dass Frauen weniger Muskelmasse und eine geringere Knochendichte haben als Männer. Dieser Faktor wird vor allem dann wichtig, wenn Frauen das dreißigste Lebensjahr überschreiten. Wenn Frauen nicht gegensteuern, verlieren sie etwa 10 Prozent ihrer Muskelmasse pro Dekade (also alle zehn Jahre). Das bedeutet, es ist äußerst entscheidend, wie viel Muskelmasse wir aufbauen, um dem entgegenzuwirken. Ich werde nie vergessen, wie eine meiner Kundinnen einmal zu mir sagte: "Ich trainiere heute die Muskeln, die mich mit achtzig Jahren noch allein zur Toilette gehen lassen." Diesen Satz werde ich in meinem Leben wohl nie vergessen, weil er so eindrücklich zeigt, warum wir uns schon in unseren jüngeren Jahren gut um unsere Muskulatur kümmern sollten. Aber keine Sorge, wenn du jetzt schon über dreißig bist und bisher kein Krafttraining gemacht hast: Es ist noch nichts verloren. Muskelkraft lässt sich in jedem Alter aufbauen! (...)
| Erscheinungsdatum | 28.03.2025 |
|---|---|
| Zusatzinfo | Illustrationen |
| Verlagsort | Unterammergau |
| Sprache | deutsch |
| Maße | 160 x 220 mm |
| Gewicht | 432 g |
| Einbandart | kartoniert |
| Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie |
| Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding | |
| Schlagworte | Female Performance • Fitness • Frauenfitness • frauenspezifischer sport • frauenspezifisches training • Frauensport • krafttraining frauen • Laufen • lauftraining frauen • Performance • Sport • sport in den wechseljahren • sport in der menopause • Sport in der Schwangerschaft • sport während der periode • weibliche physiologie • Weiblicher Zyklus • zyklusbasiertes training |
| ISBN-10 | 3-86374-751-8 / 3863747518 |
| ISBN-13 | 978-3-86374-751-0 / 9783863747510 |
| Zustand | Neuware |
| Informationen gemäß Produktsicherheitsverordnung (GPSR) | |
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