Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente - von A - Z, Gesund leben, Immunsystem stärken und Krankheiten vorbeugen (eBook)

Was Mikronährstoffe können und wie viel wir davon brauchen

Dr. Angela Bechthold, Prof. Dr. Bernhard Watzl (Autoren)

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2024 | 1. Auflage
208 Seiten
Stiftung Warentest (Verlag)
978-3-7471-0859-8 (ISBN)

Infos

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind unentbehrliche Nährstoffe Der Schlüssel zu Gesundheit und Vitalität liegt in den oft übersehenen, jedoch lebenswichtigen Mikronährstoffen - den Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Doch wie viel benötigen wir tatsächlich von diesen winzigen Helfern? Wie erkennen wir einen Mangel, durch welche Lebensmittel können wir ihn ausgleichen und wann sollten wir auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen? In diesem Ratgeber erhalten Sie darauf umfassende Antworten von renommierten Experten. Die erfahrene Ernährungswissenschaftlerin Dr. Angela Bechthold und Professor Bernhard Watzl, Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), führen Sie durch die Welt der Mikronährstoffe und decken dabei nicht nur die Grundlagen ab, sondern geben im Leitfaden auch praktische Anleitungen und evidenzbasierte Empfehlungen. Der Körper kann fast alle Nährstoffe durch eine abwechslungsreiche Ernährung erhalten. In diesem Buch lernen Sie die einzelnen Mikronährstoffe mit ihren individuellen Funktionen und Besonderheiten anhand eines Steckbriefs näher kennen. Außerdem sind in dem Gesundheitsratgeber zu jedem Nährstoff ausgewählte Lebensmittel mit hohem Gehalt und Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr, welche die DGE herausgegeben hat, aufgeführt. Wie viel Zink und Vitamin C brauchen wir, um Erkältungen vorzubeugen? Wer braucht Vitamin-D-Tabletten? Woher kommt das notwendige Eisen, wenn man kein Fleisch isst, und wie können Nährstoff- und Vitaminmangel durch gesundheitsbewusste Ernährung ausgeglichen werden? Antworten auf diese und viele weitere Fragen hält dieses Handbuch für Sie bereit.

Dr. Angela Bechthold ist Ernährungswissenschaftlerin und Fachjournalistin (FJS). Mit langjähriger Berufserfahrung als wissenschaftliche Mitarbeiterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.  hat sie umfassende Kenntnisse im evidenzbasierten Arbeiten an der Schnittstelle zwischen Forschung und Praxis. Seit 2020 ist sie hauptberuflich als freie Wissenschaftsjournalistin tätig. Dabei ist sie auf die Recherche und das Schreiben von Texten rund um Ernährung und Gesundheit spezialisiert. 

Autor

Dr. Angela Bechthold ist Ernährungswissenschaftlerin und Fachjournalistin (FJS). Mit langjähriger Berufserfahrung als wissenschaftliche Mitarbeiterin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung e. V.  hat sie umfassende Kenntnisse im evidenzbasierten Arbeiten an der Schnittstelle zwischen Forschung und Praxis. Seit 2020 ist sie hauptberuflich als freie Wissenschaftsjournalistin tätig. Dabei ist sie auf die Recherche und das Schreiben von Texten rund um Ernährung und Gesundheit spezialisiert.  Prof. Dr. oec. troph. habil. Bernhard Watzl war bis 2022 Leiter des Instituts für Physiologie und Biochemie der Ernährung am Max-Rubner-Institut, Karlsruhe, und hat dort den Arbeitsbereich "Ernährung und Immunsystem" aufgebaut. Seine intensiven Forschungen u.a. zur Wirkung von Pro- und Präbiotika, sekundären Pflanzenstoffen sowie Alkohol auf das Immunsystem macht ihn zu einen der führenden deutschen Experten für lebensmittelbezogene Ernährungsempfehlungen und wichtigen Vermittler von evdienzbasierten Erkenntnissen über gesunde Ernährung. Seit September 2022 ist er Präsident der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Textauszug

Vitamin A

STECKBRIEF

Wichtig für: Sehvorgang, Fortpflanzung, gesunde Haut und Schleimhäute

Gute Quellen: Leber, Ei, Käse, fetter Fisch, gelbes Gemüse und Obst, grünes Blattgemüse

Risiko für Unterversorgung: Menschen mit sehr einseitigen Essgewohnheiten, chronischen Krankheiten der Verdauungsorgane, Alkoholmissbrauch

Was ist Vitamin A?

Das fettlösliche Vitamin A, auch Retinol genannt, ist nicht eine einzelne Substanz, sondern eine Gruppe von Substanzen, die letztlich die gleiche Wirkung haben. Auch kann der Körper sogenannte Provitamine – das sind bestimmte Carotinoide, die als Farbstoffe in Pflanzen vorkommen – in die Vitaminform umwandeln. Ein prominentes Beispiel ist das Beta-Carotin, das für die orange Farbe der Karotten verantwortlich ist. Beta-Carotin und andere Carotinoide mit Provitamin-A-Wirkung sind zwar nicht lebensnotwendig, aber für einen guten Vitamin-A-Status wichtig – insbesondere bei vegetarischer oder veganer Ernährung. Fertiges Vitamin A kommt nämlich nur in tierischen Lebensmitteln vor.

Heute wissen wir, dass Vitamin A und auch Vitamin D keine Vitamine im eigentlichen Sinne sind, sondern Hormone. Hormone sind Signal- und Botenstoffe, die all unsere Körperfunktionen und Stoffwechselvorgänge steuern. Und das gilt auch für Vitamin A und Vitamin D, die der Körper – wenn auch nicht immer in ausreichender Menge – selbst herstellen kann, sofern die entsprechenden Vorstufen zur Verfügung stehen.

Bekannt ist Vitamin A vor allem wegen seiner Bedeutung für das Sehvermögen: Während bereits im alten Ägypten die Nachtblindheit mit Leber behandelt wurde, entdeckten Forschende Anfang des 20. Jahrhunderts, dass ein in der Leber reichlich vorhandener Stoff dafür verantwortlich ist. Diesen nannten sie Vitamin A.

Wofür braucht der Körper Vitamin A?

Unser Organismus nutzt Vitamin A beziehungsweise seine Vorstufen, die antioxidativ wirkenden Carotinoide, für zahlreiche Funktionen im Stoffwechsel. Vitamin A ist Bestandteil des Sehpurpurs in der Netzhaut und hilft dem Auge, Hell und Dunkel zu unterscheiden. Vitamin A hilft außerdem den Zellen, zu wachsen und sich zu teilen, sodass es für gesunde Haut und Schleimhäute sowie für Knochen und Zähne wichtig ist. Auch an der Entwicklung von Eizellen und Samenzellen ist das Vitamin beteiligt – es ist also für die Fortpflanzung bedeutsam. Das Vitamin A dient dem Entstehen und der Funktion von weißen Blutkörperchen und damit dem Immunsystem sowie der Blutbildung. Ganz besonders wichtig ist es für das ungeborene Kind im Mutterleib, dessen Lunge beispielsweise nur mit ausreichend Vitamin A reifen kann.

Wie bereits erwähnt, wirkt Vitamin A wie ein Hormon: Es dockt am Kern der Zellen an und sendet so Signale aus, die regulieren, wie unsere Erbsubstanz – die Gene – abgelesen und in Eiweißmoleküle übersetzt werden, die dann den Stoffwechsel steuern.

Wer braucht wie viel Vitamin A?

Säuglinge brauchen mehr Vitamin A als Kinder, weil die Leber und der Verdauungstrakt der ganz Kleinen noch nicht reif genug sind, um Vitamin A so zu verwerten wie Kinder und Erwachsene es können. Außerdem müssen sie ihre Speicher in der Leber erst mal auffüllen. Die Frauenmilch liefert ihnen die angemessene Menge. Ab der frühen Jugend gibt es dann Unterschiede zwischen den Geschlechtern. Am meisten Vitamin A brauchen die männlichen Jugendlichen. Auch in der Schwangerschaft und in der Stillzeit ist der Bedarf erhöht, ist aber mit der Ernährung abzudecken.

Schon 150 g gegarte Karotten oder 15 g Kalbsleberwurst decken mit etwa 1 000 μg Vitamin A die für Erwachsene wünschenswerte Menge deutlich ab.

Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr

*Die Carotinoide sind hier auch eingeschlossen, sie lassen sich folgendermaßen umrechnen:
1 μg Retinol = 12 μg Beta-Carotin = 24 μg andere Provitamin-A-Carotinoide. Als weiteres Maß sind „Internationale Einheiten“ (IE) in Gebrauch: 1 IE entspricht 0,3 μg Retinol

Schwangere aufgepasst!

Einerseits ist der Bedarf an Vitamin A erhöht, und wenn zu wenig davon da ist, kann sich das Kind im Mutterleib nicht gut entwickeln. Andererseits ist aber auch eine überhöhte Zufuhr von Vitamin A schädlich, vor allem in der frühen Schwangerschaft. Denn sie kann zu schwerwiegenden Fehlbildungen beim Ungeborenen führen. Daher sollten Schwangere insbesondere in den ersten drei Monaten nicht regelmäßig viel von Vitamin-A-reichen Lebensmitteln essen. Da dabei vor allem Leber zu meiden ist, dürfte das vielen nicht schwerfallen. Unbedingt verzichten sollten Schwangere aber auf Medikamente zur Behandlung von Akne, die eine synthetische Form von Vitamin A (Retinsäure beziehungsweise Tretinoin, Isotretinoin) enthalten.

Welche Lebensmittel liefern Vitamin A?

Das mit Abstand Vitamin-A-reichste Lebensmittel ist Leber. Denn Tiere speichern – wie der Mensch – das allermeiste des aufgenommenen Vitamin A in diesem Organ. Andere tierische Lebensmittel wie Ei, Käse und fetter Fisch wie Aal sind auch gute Quellen für Vitamin A.

Pflanzliche Lebensmittel liefern zwar nicht direkt Vitamin A, aber Carotinoide wie Beta-Carotin, die der menschliche Körper in unterschiedlichem Umfang in Vitamin A umwandelt. Nennenswerte Mengen an Beta-Carotin stecken in Gemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Grünkohl und Spinat sowie in Obst wie Honigmelone, Aprikosen und Mango. Außerdem setzt die Lebensmittelindustrie Beta-Carotin als Farbstoff (E160a) ein, zum Beispiel in Fruchtsäften, Butter, Margarine, Käse, Konfitüren und Wurst.

Für unseren Körper ist aber nicht allein entscheidend, wie viel Vitamin A beziehungsweise Carotinoide das Essen liefert. Mitentscheidend ist, dass Fett dabei ist. Denn wie alle fettlöslichen Vitamine verdaut der Körper das Vitamin A nur zusammen mit Fett. So ist es praktisch, dass Vitamin-A-haltige tierische Lebensmittel das Fett von Natur aus mitliefern. Bei Karotten und Co ist das nicht der Fall. Hier hilft es, sie mit ein paar Gramm Fett zu kombinieren, zum Beispiel einem Esslöffel Öl am Salat oder einem Butterbrot. Außerdem kann der Körper das Beta-Carotin aus fein geraspelten oder gekochten Karotten besser aufnehmen als aus grob zerkauten beziehungsweise rohen Karotten.

Ausgewählte Lebensmittel mit hohem Gehalt

Angaben pro 100 g

Schweineleber (gegart)

38 900 μg

Rinderleber (gegart)

19 100 μg

Geflügelleberwurst

10 100 μg

Karotte (roh)

1 600 μg

Löwenzahn (roh)

1 300 μg

Süßkartoffel (gegart)

1 250 μg

Aal (geräuchert)

900 μg

Spinat (roh), Honigmelone

800 μg

Grünkohl (gekocht), Feldsalat

700 μg

Hühnerei (gegart), Edamer (mind. 45 % Fett i. Tr.)

300 μg

Beim Verarbeiten von Lebensmitteln geht das Vitamin A durch langes Kochen teilweise verloren, die als Provitamine wirkenden Carotinoide werden durch Licht und Sauerstoff zerstört.

Mit der üblichen Ernährung lässt sich der Vitamin-A-Bedarf im Allgemeinen problemlos decken. Auch Menschen, die sich vegan ernähren, können mit den Vitaminvorstufen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut versorgt sein. Sie sollten allerdings noch bewusster ausreichend und mit Fett kombinierte Beta-Carotin-Lieferanten wie gekochte Karotten und Spinat in ihren Speiseplan einbauen. Das gilt umso mehr in sensiblen Lebensphasen wie Kindheit, Jugend, Schwangerschaft und Stillzeit.

Wie zeigt sich ein Mangel an Vitamin A?

Ein Vitamin-A-Mangel kann sich früh durch eine...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 27.9.2024
• Zusatzinfo: mit farb. Abb., Grafiken und Tabellen
• Verlagsort: Berlin
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie
• Schlagworte: Ernährung • Ernährungsberatung • Ernährungsbuch • Ernährungsmedizin • Ernährungsratgeber • Gesund • Gesundheit • Hilfe • Kinder • Laborwerte bei Vitaminmangel • Lebensmittel • Lexikon • Liste • Mikronährstoffe • Mineralien • Mineralstoffe • Nährstoffe • Nahrungsergänzungsmittel • Nahrungsmittel • Nahrungsmittelergänzung • Praxishandbuch • Proteine • Schwanger • Selbsthilfe • Selen • Sportler • Spurenelemente • Stillzeit • Tageszufuhr • Test • Veganer • Vitamin B • Vitamin C • Vitamin D • Vitamine • Vitaminmangel • Vitaminpräparate • Wechseljahre • Zink
• ISBN-10: 3-7471-0859-8 / 3747108598
• ISBN-13: 978-3-7471-0859-8 / 9783747108598