So überwinden Sie Prüfungsängste (eBook)

Psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen

Doris Wolf, Rolf Merkle (Autoren)

eBook Download: EPUB

2022 | 1. Auflage
96 Seiten
PAL Verlagsgesellschaft GmbH
978-3-910253-59-9 (ISBN)

Infos

Prüfungen sind von Kindesbeinen an ein leidiger, aber fester Bestandteil unseres Lebens: Aufnahmeprüfung für die Schule, Abschlussprüfung, Führerscheinprüfung, Bewerbungsgespräche, Prüfungen bei Fort- und Weiterbildungen im beruflichen und privaten Bereich, usw. Wohl niemand wird von sich behaupten, dass es ihm Spaß macht, eine Prüfung abzulegen. Für viele sind Prüfungen jedoch ein Horrortrip. Im Angesicht der Prüfung bricht ihnen der kalte Angstschweiß aus, das mühsam Gelernte ist wie weggeblasen, der Kopf ist leer und eine ganze Herde von Schmetterlingen tummelt sich in der Magengegend. Hinzu kommen bei der Vorbereitung auf eine Prüfung möglicherweise Probleme mit dem Lernen. Man ist lustlos, unmotiviert, schiebt die Vorbereitung so lange hinaus, bis es nicht mehr anders geht, man hat Konzentrationsschwierigkeiten, usw. Wenn Sie solche Reaktionen von sich kennen und in Kürze eine Prüfung ablegen müssen, dann kann Ihnen das Buch der beiden Psychologen Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle eine große Hilfe sein. Sie vermitteln in ihrem Buch gezielte psychologische Strategien zur optimalen Vorbereitung und Bewältigung von Prüfungen. Prüfungsangst - so die beiden Psychologen - entsteht, wenn wir uns in Gedanken oder in der Vorstellung ausmalen, dass wir durchfallen, uns schrecklich blamieren, und wenn wir an uns und unseren Fähigkeiten zweifeln. Anhand vieler Beispiele zeigen sie auf, durch welche negativen Gedanken und Phantasien man sich in Angst und Panik versetzt, und wie man lernen kann, seine negative Denkweise zu ändern. Dabei helfen die Methoden der gedanklichen Umbewertung, des mentalen Trainings und Entspannungsverfahren. Neben diesen psychologischen Strategien vermitteln die Autoren Arbeits- und Lerntechniken, die es dem Prüfling erleichtern, den Prüfungsstoff optimal aufzubereiten und einzuprägen. Techniken zur Verbesserung der Lernmotivation und der Konzentration sollen dem Prüfling helfen, bei der Stange zu bleiben und seine Gedächtnisleistung zu verbessern. Ein praktischer Ratgeber für all jene, die den Prüfungsstress mindern und der Prüfung den Angststachel ziehen wollen.

Dr. Doris Wolf ist seit mehr als 35 Jahren als Psychotherapeutin tätig und immer wieder von der menschlichen Fähigkeit fasziniert, aus alten Denkbahnen und Verhaltensmustern auszubrechen. Sie hat sich zur Lebensaufgabe gemacht, möglichst vielen Menschen dabei zu helfen, mehr Lebensfreude und körperliches Wohlbefinden zu verspüren. Auf dem Hintergrund der kognitiven Verhaltenstherapie tritt sie mit dem Leser wie in einer Therapiesitzung in einen persönlichen Dialog und vermittelt ihm ganz konkrete hochwirksame psychologische Strategien.

Autor

Dr. Doris Wolf ist seit mehr als 35 Jahren als Psychotherapeutin tätig und immer wieder von der menschlichen Fähigkeit fasziniert, aus alten Denkbahnen und Verhaltensmustern auszubrechen. Sie hat sich zur Lebensaufgabe gemacht, möglichst vielen Menschen dabei zu helfen, mehr Lebensfreude und körperliches Wohlbefinden zu verspüren. Auf dem Hintergrund der kognitiven Verhaltenstherapie tritt sie mit dem Leser wie in einer Therapiesitzung in einen persönlichen Dialog und vermittelt ihm ganz konkrete hochwirksame psychologische Strategien.Dr. Rolf Merkle arbeitet seit mehr als 35 Jahren als Diplom-Psychologe und Psychotherapeut in eigener Praxis. Mit seiner Arbeit und seiner Bücher hilft er Menschen, sich von selbstschädigenden und negativen Gedanken zu befreien, mehr aus ihrem Leben zu machen, ihre Probleme zu meistern und der Kapitän ihres Lebens zu werden. (Näheres unter www.rolfmerkle.de)

Textauszug

Teil II

6
Die wichtigsten Angst auslösenden Gedanken

Solange Sie sich Angst auslösende Gedanken machen, ist es unmöglich, dass Sie ruhiger und gelassener werden.

Im Folgenden werden wir Ihnen deshalb die häufigsten Angst auslösenden und blockierenden Gedanken vorstellen und Ihnen alternative hilfreiche Gedanken an die Hand geben. Die hilfreichen Gedanken haben wir gefunden, indem wir die zwei Fragen aus Kapitel 4 angewendet haben. Die Gedanken sind nach den einzelnen Bereichen aufgegliedert, in denen Prüfungsangst entstehen kann:

Angst vor der Prüfungsvorbereitung

Angst vor der Prüfungssituation

Angst vor dem Prüfer

Angst vor beruflichen Nachteilen

Angst vor Blamage

Gehen Sie beim Lesen am besten so vor, dass Sie sich erst einmal einen Überblick über die hier aufgeführten Angst auslösenden Gedanken verschaffen.

Kreuzen Sie bei diesem Schnelldurchlauf all diejenigen Gedanken an, die Sie auch von sich kennen.

Dann, in einem zweiten Durchlauf, schreiben Sie sich die hilfreichen Gedanken der von Ihnen angekreuzten Angst auslösenden Gedanken auf kleine Kärtchen.

Lesen Sie die Kärtchen dann täglich durch, um sich die hilfreichen Gedanken einzuprägen. Es ist jedoch nicht damit getan, dass Sie die Kärtchen einfach überfliegen. Sie wollen sich doch möglichst schnell die hilfreichen Gedanken so zu Ihrem geistigen Eigentum machen, dass sie Ihnen erlauben, gelassener in die Prüfung zu gehen, oder? Wenn das Ihr Ziel ist, dann müssen Sie sie möglichst oft wiederholen – am besten laut und im Tonfall so, als ob Sie schon davon überzeugt seien. Wenn Ihnen einige Formulierungen fremd oder unnatürlich vorkommen, dann formulieren Sie die hilfreichen Einstellungen einfach in Ihren eigenen Worten.

Angst auslösende Gedanken vor der Prüfungsvorbereitung

Angst auslösender Gedanke

Ich hätte schon viel früher mit dem Lernen beginnen sollen. Jetzt reicht mir die Zeit nicht mehr, mich umfassend vorzubereiten.

Hilfreicher Gedanke

Ich kann mich jetzt entscheiden, ob ich mit dem Lernen beginnen will. Es hilft mir nicht, mich für Fehler in der Vergangenheit zu verurteilen. Jeder Tag, den ich jetzt noch lerne, ist ein Tag, an dem ich mir mehr Wissen aneigne. Ob ich den gesamten Stoff noch schaffe, kann ich im Moment nicht sagen. Wenn ich das Versäumte nicht aufholen kann, werde ich die Prüfung eben verschieben oder mit den Wissenslücken in die Prüfung gehen. Es gibt Menschen, die trotz Wissenslücken eine Prüfung bestehen. Ich setze mich jetzt sofort hin und lerne, dann werde ich merken, wie weit ich komme, und dann kann ich mich entscheiden.

Angst auslösender Gedanke

Ich bin zu dumm, den Stoff zu begreifen.

Hilfreicher Gedanke

Ich bin bis hierher in meiner Ausbildung gekommen. Nur weil ich mich vielleicht schwertue, den Stoff zu lernen, heißt das nicht, dass ich zu dumm dafür bin. Ich brauche einfach etwas länger. Das ist alles. Statt mir einzureden, dass ich zu dumm bin, - wodurch ich es mir nur schwerer mache als nötig - werde ich mich jetzt hinsetzen und mich Stück für Stück, so wie ich es eben schaffe, durch den Prüfungsstoff durcharbeiten.

Eine Geschichte, die Ihnen zu denken geben sollte.

Eine Lehrerin machte einmal ein Experiment, das sehr anschaulich belegt, welche Auswirkungen es hat, wenn man sich für dumm hält. Sie ging in die Klasse und verkündete: „Man hat herausgefunden, dass Menschen mit blauen Augen viel intelligenter sind als Menschen mit braunen Augen.“ Sie gab den blauäugigen Schülern ein Schild mit der Aufschrift „Blauauge“ und den braunäugigen Schülern ein Schild mit der Aufschrift „Braunauge“.

Was, meinen Sie, passierte? Die blauäugigen Schüler verbesserten sich daraufhin in ihrer Leistung enorm, während die braunäugigen Schüler in ihrer Leistung abfielen.

Daraufhin ging sie in die Klasse und verkündete, sie habe sich geirrt. Die braunäugigen Schülern seien die intelligenteren und die blauäugigen die weniger intelligenten. Nun fielen die blauäugigen Schüler in ihrer Leistung ab und die braunäugigen verbesserten sich.

Wenn wir an uns zweifeln, dann schöpfen wir unsere Fähigkeiten nicht voll aus.

Angst auslösender Gedanke

In meinen Kopf geht nichts mehr rein.

Hilfreicher Gedanke

Mein Kopf ist kein Gefäß, das irgendwann voll ist und dann nichts mehr aufnehmen kann. Mein Gehirn kann unendlich viele Informationen aufnehmen – mehr als jeder Computer auf dieser Welt. Wenn ich im Moment nichts mehr aufnehmen kann, dann liegt das vielleicht daran, dass ich überarbeitet bin und dringend eine Pause benötige. Vielleicht brauche ich auch nur etwas zum Trinken. Ich mache deshalb jetzt eine Pause, in der ich völlig abschalte und mich mit etwas ganz anderem beschäftige. Dann beginne ich erneut. Ich kann mir auch überlegen, welche Gedächtnisstrategien ich noch einsetzen kann, um meine Merkfähigkeit zu erhöhen. Wenn ich mir einrede, dass ich nichts mehr behalten kann, blockiere ich mich beim Lernen.

Angst auslösender Gedanke

Ich kann keine Bücher mehr sehen. Aber ich muss doch lernen, sonst bestehe ich die Prüfung nicht

Hilfreicher Gedanke

Tatsache ist, ich habe keine Lust mehr zu lernen. Das ist ganz normal und deshalb nicht tragisch. Jeder hat mal einen Durchhänger. Ich gönne mir jetzt ein Verschnaufpause, in der ich wieder Energie tanken kann. Danach geht es umso besser. Eine solche Pause bringt mich nicht ins Hintertreffen. Ich habe mir den Stoff so eingeteilt, dass ich genügend Spielraum habe.

Ich kann mir also guten Gewissens eine Verschnaufpause gönnen.

Angst auslösende Gedanken vor der Prüfungssituation

Angst auslösender Gedanke

In der Prüfung kriege ich bestimmt kein Wort heraus. Mir fällt in der Prüfung garantiert nichts ein. Im Vorstellungsgespräch kann in bestimmt nichts über meine beruflichen Erfahrungen und Qualifikationen erzählen.

Hilfreicher Gedanke

Ich weiß nicht, ob ich in der Prüfung kein Wort herausbekomme. Selbst wenn ich einen Augenblick blockiert wäre und mein Kopf scheinbar leer wäre, wäre das keine Katastrophe. Prüfer sind auch Menschen und haben dafür Verständnis. Ich wäre nicht der erste Prüfling, dem so etwas passierte. Ich werde mich gut vorbereiten und ein Entspannungsverfahren lernen, dann kann ich mein Wissen besser abrufen. Es ist unwahrscheinlich, dass mir überhaupt nichts einfällt, wenn ich mich vorbereite. Meine Denkblockade wird sich nach kurzer Zeit wieder auflösen, wenn ich ein paar Mal tief durchatme und mich kurz entspanne (siehe Kapitel 10).

Angst auslösender Gedanke

Ich hätte mehr lernen sollen.

Hilfreicher Gedanke

Es gibt keinen absoluten Maßstab, was man bis zu einem bestimmten Zeitpunkt während der Prüfungsvorbereitung gelernt haben muss. Außerdem hat jeder, der in eine Prüfung geht, Wissenslücken. Niemand beherrscht den ganzen Stoff zu hundert Prozent. Selbst wenn ich im Vergleich zu anderen in der Vorbereitung zurückliege, hilft es mir jetzt nicht, mich deswegen verrückt zu machen. Ich mache mir stattdessen jetzt einen Plan, welchen Stoff ich mir in der noch verbleibenden Zeit unbedingt aneignen möchte (siehe Kapitel 12).

Angst auslösender Gedanke

Unter Zeitdruck mache ich immer Fehler. Unter Zeitdruck verhaue ich bestimmt den Berufseignungstest.

Hilfreicher Gedanke

Ich kann nicht in die Zukunft schauen und wissen, ob ich auch dieses Mal unter Zeitdruck Fehler machen werde. Wenn ich mich jedoch mit den Methoden dieses Buches psychologisch gut vorbereite, dann werde ich gelassener in die Prüfung gehen und besser unter Zeitdruck arbeiten können.

Angst auslösender Gedanke

Ich habe immer Pech bei Prüfungen. Nie wird das gefragt, worauf ich mich vorbereitet habe.

Hilfreicher Gedanke

Ich weiß nicht, wie es bei der kommenden Prüfung sein wird. Ich bin kein Hellseher. Außerdem übertreibe ich. Auf manche Fragen weiß ich eine Antwort und Pech habe ich auch nur manchmal. Natürlich gibt es keine hundertprozentige Garantie, dass auch die Themen drankommen, auf die ich mich vorbereitet habe. Wer hat die schon? Ich werde mich informieren, welche Themen gewöhnlich in der Prüfung vorkommen, und mich darauf gut vorbereiten. Das ist alles, was ich tun kann.

Angst auslösender Gedanke

Vor lauter Aufregung werde ich die Fragen nicht verstehen.

Hilfreicher Gedanke

Ich weiß jetzt, wie ich meine übersteigerte Angst und Nervosität abbauen kann. Deshalb werde ich dieses Mal auch gelassener in der Prüfung sein und mich besser konzentrieren können. Außerdem kann ich nachfragen, wenn ich eine Frage nicht verstehe.

Angst auslösender Gedanke

Ich darf keine Fehler...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 1.1.2022
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Lebenshilfe / Lebensführung
• Schlagworte: Ängste überwinden • Arbeitstechniken • Blackout • Denkblockaden • Denkblockade überwinden • Erinnern • Erinnerungslücken schließen • Konzentration • Konzentrationsschwäche • Konzentrationstechniken • Lerntechniken • Motivation • Panik überwinden • Prüfung • Prüfungsangst • Prüfungssituation • Prüfungssituation bewältigen • Prüfungsvorbereitung • Selbstvertrauen
• ISBN-10: 3-910253-59-8 / 3910253598
• ISBN-13: 978-3-910253-59-9 / 9783910253599