Handbuch Laufen (eBook)

langfristig schmerzfrei und leistungsfähig

Nils Kindel (Autor)

eBook Download: EPUB

2024 | 1. Auflage
264 Seiten
Meyer & Meyer (Verlag)
978-3-8403-3867-0 (ISBN)

Infos

Handbuch Laufen ist ein Ratgeber, der die Bereiche Biomechanik, Sportpsychologie und Trainingswissenschaft vereint. Die einzigartige Kombination vermittelt Läufer*innen das nötige Wissen, um ein umfassendes, auf sie abgestimmtes Trainingskonzept zu erstellen. Das Ziel des Buchs ist es, Läufer*innen alle Werkzeuge an die Hand zu geben, die sie benötigen, um langfristig schmerzfrei sowie leistungsfähig zu laufen und damit den Sport den sie lieben leicht, frei und endlos auszuüben.

Nils Kindel ist ausgebildeter Sport- & Fitnesskaufmann und besitzt die DOSB C-Trainer-Lizenz im Bereich Leistungssport, Sportart Triathlon, sowie die Trainer-B-Lizenz im Bereich Fitness. Außerdem ist er Certified Athletic Trainer sowie Indoor Cycling Instructor. Als Personaltrainer und Inhaber seiner Firma Kindelmove betreut er regelmäßig Athleten in den Bereichen Laufen, Triathlon und Hyrox.

Textauszug

TEIL I: SKILL

1

LAUFEN ALS SPORTART

Fisch schwimmt, Vogel fliegt – Mensch läuft.

EMIL ZATOPEK

Bevor wir Laufen als Sportart betrachten können, sollten wir uns erst einmal fragen, warum wir überhaupt laufen können. Schließlich hätten wir auch wie Fische schwimmen oder wie Vögel fliegen können, doch unsere prähistorische Evolution hat dazu geführt, dass wir gehen und laufen.

1.1DIE GESCHICHTE DES LAUFENS

Um zu verstehen, wie das kam, müssen wir mindestens sieben Millionen Jahre in der Zeit zurückgehen. Vor so vielen Jahren spalteten wir uns als Spezies nämlich vom Schimpansen ab. Die Eiszeit endete und unser Lebensraum – der afrikanische Regenwald – verkleinerte sich durch die ansteigenden Temperaturen. Vorher war unsere primäre Fortbewegungsart das Hangeln von Baum zu Baum – das gestaltete sich nun zusehends schwerer, da die Bäume dafür fehlten.

So begann unser Vorfahr – der Australopithecus afarensis –, sich mehr und mehr am Boden fortzubewegen. Er taperte über die Savanne und watete durch Wasserlöcher auf der Suche nach mehr und mehr Nahrung. Wie es kommen musste, nahm die Evolution ihren Lauf und der marschierende Affe wurde über Jahrtausende zum aufrecht gehenden Menschen – dem Homo erectus.

Dieser Homo erectus unterschied sich anatomisch bereits gewaltig vom heutigen Schimpansen. Sein Becken war breit, seine Beine waren länger und die Arme kürzer. Und ganz wichtig: Sein großer Zeh war nicht länger opponierbar – das heißt, er war, wie die anderen Zehen, gerade nach vorne gerichtet, was unsere Füße optimal machte für das Gehen in der Ebene. Eine ebenso wichtige Entwicklung war die Bildung der Achillessehne, welche wir als einzige Lebewesen besitzen. Warum sie so wichtig ist, erfahrt ihr in Kap. 2.

Aus diesen Gaben des ersten Menschen erschloss eine neue Form der Nahrungsmittelbeschaffung – das Persistence Hunting. Kurz gesagt, eine Form der Jagd, bei der die Beute so lange verfolgt wird, bis sie vor Ermüdung aufgibt oder stirbt. So gelang es unseren Vorfahren, eine konstante Nahrungszufuhr aufzubauen, dies wiederum führte dazu – so glauben die Wissenschaftler, zumindest vom heutigen Standpunkt aus gesehen –, dass unser Gehirn ungehindert wachsen konnte. Der Aufstieg zur Spitze der Nahrungskette begann …

Wenn wir uns nun einmal an den Beginn unserer eigenen Rasse begeben – zum Homo sapiens (zu Deutsch: der weise Mensch), dann stellen wir fest, dass auch in seiner Natur das Laufen lag. Unsere Vorfahren liefen so bis zu 20 Kilometer am Tag.

Das Laufen war fester Bestandteil ihres Lebens, als sie noch Jäger und Sammler waren. Wir mussten jeden Morgen stundenlang durch die Savanne Afrikas laufen, um Beeren und Wurzeln zu sammeln oder eine Herde Gazellen zu erlegen. Ohne die Fähigkeit, lange und ausdauernd (und natürlich auch mit einem gewissen Tempo) zu laufen, wären unsere Vorfahren verhungert. Somit hatten sie keine andere Wahl, als ihr tägliches Training zu absolvieren.[38]

Mit der landwirtschaftlichen Revolution änderte sich dies allerdings und die Menschen mussten nicht mehr täglich mehrere Stunden laufen, sondern mussten stattdessen ihre Felder bestellen und ihr Korn ernten. Dennoch gab es immer noch Läufer – Kuriere oder Boten –, die sogar mehr als ein paar Stunden am Stück liefen. So soll 490 vor Christus der legendäre Pheidippides die Strecke von Marathon nach

Sparta (250 Kilometer) in etwas über einen Tag gelaufen sein, um von den Spartiaten Hilfe anzufordern. Außerdem wurde durch seinen Lauf von Marathon nach Athen die heutige Disziplin des Marathons geschaffen. Das alte Griechenland war eine Hochkultur, bezogen auf die körperliche Ertüchtigung.[36]

Die Athleten waren im griechischen Volk hoch angesehen und ihre Körper waren ein Statussymbol. Nicht fit zu sein, war außerdem verrufen. Die Olympischen Spiele der Antike waren das Event in Griechenland und jeder, der sich Olympionike nennen durfte, genießte höchstes Ansehen im Volk.

Dies spiegelt auch Sokrates Aussage in den Dialogen mit dem schwächlichen Epigenes aus Xenophons Memorabilia wider:

Kein Bürger hat ein Recht darauf, ein Amateur in der Frage der körperlichen Ertüchtigung zu sein. Was eine Schande ist es für einen Mann zu wachsen und zu altern, ohne jemals die Schönheit und Stärke zu erblicken, zu welcher sein Körper in der Lage ist.

SOKRATES[62]

Doch mit der zunehmenden Zucht von Reittieren und dem technologischen Fortschritt starben auch im antiken Griechenland und Rom die Läufer aus. Einzig und allein im Militär blieb Laufen als Teil des Trainings enthalten.

Fast 1.500 Jahre vergingen, in denen Laufen nicht als probate Fortbewegungsart angesehen wurde, sondern nur sporadisch verwendet wurde – von Kindern beim Spielen beispielsweise. Erst zur Zeit der frühen Neuzeit, der Zeit des Biedermeiers, wurde körperliche Ertüchtigung wieder als wichtig angesehen.

Mit den Olympischen Spielen im Jahr 1896 erlebte Laufen als Sportart eine zweite Blüte, die allerdings erst 1960 mit der Joggingwelle in den USA richtig in Schwung kam und die normalen Bürger mitnahm. Mit den ersten massentauglichen Laufschuhen von New Balance und Nike sowie den großen Städtemarathons von New York, Boston und Vancouver (die nun auch für Frauen zugänglich waren) war Laufen auf einmal die Volkssportart schlechthin.

Mittlerweile haben wir so wenig Bewegung und körperliche Anstrengung im Alltag, dass wir Sport als Ausgleich/Ergänzung brauchen, um uns fit zu halten. Allerdings sollte man nicht einfach so loslaufen.

Heutzutage sind wir leider meist weit entfernt davon, eine solche Leistung abzurufen. Was aber nicht heißt, dass unser Körper dazu nicht mehr in der Lage ist.

Meist ist es reine Fleißarbeit, um seinen Körper so in Form zu bringen, dass man wieder in der Lage ist, zu laufen. Dieses Werk zielt darauf ab, dir das Laufen als Sportart näherzubringen, und dir das nötige Wissen an die Hand zu geben, um dir den Einstieg ins Laufen zur ermöglichen.

Nun möchte ich klarstellen, dass nicht nur der Marathon ein richtiger Lauf ist und alles Kürzere nur Beiwerk sei. Jede Distanz ist ein richtiger Lauf, ob Kurzstrecke (100 Meter, 200 Meter, 400 Meter), Mittelstrecke (800 Meter, 1.500 Meter, 3.000 Meter) oder Langstrecke (5.000 Meter, 10 Kilometer, Marathon etc.). Und jede dieser Distanzen hat ihr eigenes Anforderungsprofil und um sie erfolgreich bestreiten zu können, ist ein ähnlicher Trainingsaufwand nötig.

Hier möchte ich allerdings den Fokus auf die Langstrecke legen, da sie für den Einsteiger am ehesten erstrebenswert ist. Das Tempo ist entspannt, die Verletzungsgefahr ist gleichzeitig gering und der Trainingseffekt für die körperliche Fitness und das Herz-Kreislauf-System ist vergleichsweise hoch.

Der Vorteil der Sportart Laufen insgesamt ist, dass man wenig Equipment braucht, außer ein Paar Schuhe, die zum Laufen geeignet sind und bequeme Kleidung, die einem genügend Bewegungsfreiraum lässt. Je nach Wetterlage sollte man sich gegebenenfalls noch eine windabweisende Regenjacke zulegen sowie Stirnband/Mütze und Handschuhe. Laufen ist keineswegs eine Sportart, die nur bei schönem Wetter betrieben werden kann, sondern ist für jede Jahreszeit geeignet. Zumal Training an der frischen Luft in der kalten Jahreszeit das Immunsystem ungemein stärkt. Deswegen ist Laufen auch optimal, um gesund durch die Jahreszeiten zu kommen.

1.2DIE BELASTUNG DURCH LAUFEN

Laufen belastet den Körper. Und zwar nicht nur irgendwie. Es wirken sehr hohe Kräfte auf unser Muskel-Skelett-System, wenn wir laufen. Es ist nicht zu unterschätzen, wenn durch die Auf- und Abbewegungen beim Laufen, dass 2,5-Fache des Körpergewichts abgefangen werden muss – und zwar von einem Bein. Bei einem 80 Kilogramm schweren Mann wirken somit 200 Kilogramm auf das Bein.

Hinzukommt 40-50 Prozent vom Körpergewicht (circa 40 Kilogramm) plus jeweils 10-15 Prozent, die durch die seitliche Ausgleichsbewegung entstehen (zweimal circa 12 Kilogramm). Somit entsteht eine gesamte Belastung von 264 Kilogramm auf den Körper bei einem einzelnen Laufschritt.[1]

Abb. 2: Kräfte, die beim Laufen wirken (Grafik angelehnt an „Running Rewired“ von Jay Dicharry).

Diese Belastung sollte man nicht unterschätzen, wenn man anfängt zu laufen. Eine ordnungsgemäße Vorbereitung des Körpers auf die Belastung des Laufens ist das A und O, wenn man schmerz- und verletzungsfrei laufen will. Durch entsprechendes Training der Muskulatur und plyometrische Übungen kann man den Muskel-Sehnen-Apparat auf die Belastung vorbereiten, mehr dazu aber in Kap. 2.

Ist solche eine Belastung nicht schlecht für meine Gelenke?

Absolut nicht! Gelenkknorpel wird durch Bewegung ernährt und je mehr Last auf ihn einwirkt, desto robuster und resilienter wird er. Wir brauchen also Bewegung und Belastung, um ein Leben lang gesunde und widerstandsfähige Gelenke zu haben.

Und nicht nur die Gelenke profitieren von der...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 1.4.2024
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport
• ISBN-10: 3-8403-3867-0 / 3840338670
• ISBN-13: 978-3-8403-3867-0 / 9783840338670