Veganes Kochbuch (eBook)

250 Rezepte für Anfänger. Mit großen Ratgeberteil. Leicht und gelingsicher- fleischlos kochen für die ganze Familie. Inkl. Nährwertangaben. Vegan Kochbuch. Kochbuch Vegan.

Lucy Pick (Autor)

eBook Download: EPUB

2024 | 1. Auflage
272 Seiten
tredition (Verlag)
978-3-384-12060-1 (ISBN)

Infos

VEGANES KOCHBUCH 250 vegane Rezepte Die ultimative Rezeptsammlung - Vegan und Gesund? - Sie möchten endlich vegan leben, aber es fehlt an kreativen Rezepten? - Gesund werden und bleiben? - Ohne Tierleid? - Lecker und einfach? - Mit einer großen Auswahl an Rezepten? - Kein schlechtes Gewissen mehr...... - Purer Genuss... DANN STARTEN SIE JETZT!!!! VEGAN KOCHBUCH Jeder, der sich für eine vegane Ernährung entscheidet, genießt nicht nur den Verzicht auf tierische Produkte, sondern auch die pflanzliche Vielfalt und der geballten Ladung an Geschmack und Gesundheit. Wir zeigen Ihnen, wie einfach und leicht vegane Köstlichkeiten gezaubert werden können. Wir machen keine Abstriche bei Genuss und Vielfalt. Rundum perfekt und ausgewogen ernähren. Die Basis bilden vor allem Obst, Gemüse, Getreide und Hülsenfrüchte. Ergänzt werden die Rezepte mit Tofu, Agavendicksaft und Sojamilch. Was besonders für den Einstieg in die vegane Welt vieles vereinfacht. Am Anfang mag es eine Herausforderung darstellen, aber Sie werden schnell feststellen, dass mit ein paar Kniffen 'vegan sein' weder schwer noch unkompliziert ist. Mittlerweile gibt es tolle Alternativen zu tierischen Produkten und lässt die Umstellung problemlos und leicht durchführen. Eine vegane Ernährung macht mega viel Spaß. Angefangen mit dem Frühstück um genussvoll in den Tag zu starten, leckere Mittagessen und Abendbrote. Und selbstverständlich kommen auch die Naschkatzen nicht zu kurz. Gesund und ohne schlechtes Gewissen genießen!!! In diesem Kochbuch finden Sie Rezepte: - Frühstücksideen - Antipasti - Salate - Hauptspeisen - Dips und Soßen - Grillrezepte - Eis und Sorbets - Desserts für Liebhaber - Vegane Kuchen - EXTRA KAPITEL mit Spiralschneider Rezepten.. Eine Auswahl an 250 veganen Rezepten. Auch für Kinder, Gäste und Freunde geeignet. SO Lecker, SO VEGAN! Die beste Rezeptsammlung....VERSPROCHEN!

Textauszug

EINLEITUNG

DER WEG ZUM VEGANISMUS

Wenn Sie diese Zeilen lesen, denken Sie vermutlich darüber nach, eine vegane Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren oder haben eventuell sogar schon den Entschluss dazu gefasst. Vielleicht sind Sie auch einfach neugierig und möchten ein paar Unklarheiten beseitigen, um herauszufinden, ob der Umstieg auf einen neuen Ernährungsstil für Sie Sinn macht. Die Beweggründe für ein veganes Leben sind vielzählig und reichen von ethischen zu gesundheitlichen Faktoren. Fest steht, Veganismus ist schon lange keine Trenderscheinung mit nur ein paar Anhängern mehr. Mit insgesamt rund einer Million Gleichgesinnten in Deutschland und steigender Tendenz ist der Zugang zum Veganismus heute leichter als je zuvor. Und trotzdem gibt es noch einige Unsicherheiten, wie sich der Einstieg, am einfachsten gestalten lässt und eine ausgewogene und gesunde Routine aufgebaut werden kann. Nachfolgend finden Sie Antworten auf die wichtigsten Fragen und eine große Auswahl an Rezepten, die Ihnen zeigen sollen, wie bunt und vielseitig die vegane Küche ist.

WARUM VEGAN LEBEN?

Zum einen fördert der Verzicht auf tierische Lebensmittel das Tierwohl. Es ist mittlerweile weitestgehend bekannt, dass die Lebensbedingungen für Schlachttiere in den seltensten Fällen artgerecht sind. Trotzdem besteht noch immer eine hohe Nachfrage an günstigem Fleisch, was zur Folge hat, dass Schweine, Kühe und Co. ihr Dasein bis zur Schlachtung auf kleinstem Raum fristen müssen. Der große Bedarf an Fleisch, Käse, Milch und Eiern führt direkt zu einem weiteren Grund für ein veganes Leben. Wer auf tierische Lebensmittel verzichtet, trägt einen Teil zum Schutz der Umwelt bei, da sowohl weniger Fläche für die Haltung der Nutztiere gerodet werden muss, als auch weniger Umweltbelastung durch Futterherstellung und CO2-Ausstöße der Tiere zustande kommt. Tieren und Umwelt hilft der Umstieg auf eine pflanzliche Ernährung also enorm. Doch auch unabhängig von ethischen und moralischen Richtlinien macht Veganismus Sinn. Aus medizinischer und gesundheitlicher Sicht ist ein pflanzenbasierter Ernährungsstil sehr förderlich und senkt das Risiko auf Erkrankungen wie Übergewicht, Bluthochdruck, Diabetes und Herzleiden massiv.

Viele verunsichert der Gedanke an einen Umstieg von tierischen auf rein pflanzliche Lebensmittel. Die Vorstellung ohne tierische Produkte zu leben wirkt stark einschränkend, vor allem, da die meisten Menschen eine sehr fleischlastige Erziehung genossen haben und nicht selten mit der Überzeugung aufgewachsen sind, dass Fleisch und Milch wesentliche Bestandteile eines gesunden Wachstums darstellen. Generell ist dieser Ernährungsstil mit einer Menge Vorurteilen behaftet. Viele befürchten eine Mangelernährung bei Verzicht auf tierische Lebensmittel und insbesondere in der Sportwelt musste sich der Veganismus sein Bleiberecht hart erarbeiten, da es vielen Sportlern schier unmöglich erschien, Muskeln ohne tierisches Eiweiß aufzubauen und aufrecht zu erhalten. Als der Veganismus vor mehr als 15 Jahren seinen ersten richtigen Einzug in Deutschland gehalten hat, war die Auswahl an Ersatzprodukten für Veganer in der Tat auch noch sehr überschaubar. Pflanzliches Protein gab es auf dem Markt noch nicht zu kaufen und Restaurants und Cafés mit Fokus auf vegane Speisen waren absolute Ausnahmen. Allgemein waren Ernährungsstile abseits der Norm weitaus weniger gesellschaftsfähig.

Seit 2008 verzeichnen Fleischersatzprodukte jedoch einen jährlichen Umsatzanstieg von rund 30 Prozent. Schon längst gibt es ganze Gänge voller veganer Lebensmittel in Supermärkten und Ersatzprodukte beschränken sich nicht mehr nur auf Fleisch, sondern bauen auch die Produktpalette an Alternativen für Milchprodukte wie Käse, Quark und Joghurt immer weiter aus. Die Auswahl an veganem Protein auf Soja, Hanf, Reis- oder Erbsen-Basis lässt für Sportler keine Wünsche mehr offen und auch in der Gastronomie finden sich mittlerweile zahlreiche vegane Betriebe. In Berlin allein gab es Stand Januar 2019 mehr als 75 Restaurants und Cafés für Menschen mit veganen Präferenzen. Die Ernährung auf pflanzenbasierte Produkte umzustellen ist heute also längst nicht mehr kompliziert.

DOCH WIE SEHEN DIE GRUNDLAGEN EINER VEGANEN ERNÄHRUNG ÜBERHAUPT AUS?

Veganismus beruht auf dem Konsum pflanzlicher Lebensmittel und verzichtet auf tierische Erzeugnisse wie Fleisch, Fisch, Eier und Co. Dazu zählt alles an Produkten, die auf eine tierische Basis zurückzuführen sind, wie beispielsweise Honig oder Gelatine. Alternative Süßungsmöglichkeiten finden sich in herkömmlichem Zucker, Agavendicksaft und Kokosblütenzucker. Der Fokus eines veganen Speiseplans liegt allerdings auf Obst und Gemüse, sowie Getreideprodukten. Auch pflanzliche Öle werden integriert, um wesentliche Nährstoffe abzudecken. Wer jetzt befürchtet, wegen einer Ernährungsumstellung auf sein liebstes Soul Food verzichten zu müssen, der sei beruhigt. Auch als Veganer können Sie Genussmittel wie Wein, Schokolade, Eis oder Gummibärchen konsumieren. Die einzige Einschränkung besteht darin, dass ein Gegencheck erfolgen sollte, ob die Produkte frei von tierischen Bestandteilen sind. Doch da die Auswahl an veganen Ersatzprodukten immer größer wird, ist es mittlerweile kein Problem mehr, appetitliche Alternativen zu finden. Genau wie bei einer nicht veganen Ernährung ist es allerdings entscheidend, alle benötigten Nährstoffe in die Mahlzeiten zu integrieren und den Fokus nicht auf Süßigkeiten und Fast Food zu legen. Denn Veganer zu sein bedeutet nicht automatisch sich gesund zu ernähren. Wer hauptsächlich vegane Fertigprodukte zu sich nimmt, sollte sich nicht über auftretende Mangelerscheinungen wundern. Idealerweise bilden Obst und Gemüse die Basis bei den Mahlzeiten, da diese Sie mit vielen wichtigen Vitaminen und Nährstoffen versorgen und von der Menge her den größten Teil der Portionen ausmachen sollten. Kohlenhydrate können in Form von Vollkornpasta- und Reis, sowie Brot, Quinoa oder Amaranth und anderen Produkten aufgenommen werden. Hochwertige Proteinquellen finden sich in Hülsenfrüchten wie Erbsen, Bohnen oder Linsen. Um ausreichend Öle und Fette zu konsumieren, sind Quellen wie Lein- oder Rapsöl und Nüsse gute Optionen.

Für viele endet der Veganismus nicht bei der Ernährung. Um auch außerhalb von Lebensmitteln auf das Tierwohl zu achten, verzichten viele auf Leder, Daunen oder kosmetische Produkte mit tierischen Inhaltsstoffen.

WIE AUFWENDIG IST EIN VEGANES LEBEN UND WIE ERKENNTLICH SIND VEGANE LEBENSMITTEL?

Wie jede Umstellung im Alltag wird auch der Verzicht auf tierische Produkte nicht von heute auf morgen ohne kleinere Anfangsschwierigkeiten von statten gehen. Allerdings können sich einige ungewohnte Situationen und der allgemeine Aufwand durch etwas Planung erheblich erleichtern lassen. Und sobald etwas Übung vorhanden ist, wird sich schnell Routine einstellen und Einkäufe lassen sich genau so schnell erledigen wie vorher.

Generell haben vermutlich die meisten Menschen bereits vegan gekocht, auch wenn es nicht geplant war. Insbesondere in der asiatischen, indischen und afrikanischen Küche gibt es viele Gerichte, die ohne tierische Produkte auskommen und trotzdem oft auch von Nicht-Veganern verzehrt werden. So sind viele Suppen, Currys und Süßspeisen auch ohne Anpassungen für Veganer geeignet. Um den Einstieg so angenehm wie möglich zu machen, kann es helfen erst einmal alle tierischen Lebensmittel aufzubrauchen oder zu verschenken. Wer möchte, kann sich zu Beginn ein paar feste Tage in der Woche aussuchen, an denen sich langsam an die neue Ernährung herangetastet wird. So wirkt der Bruch nicht zu hart und der Kopf hat Zeit, sich umzustellen.

Vegan leben bedeutet auch, zu wissen was auf dem Teller landet. Dementsprechend ist es gerade zu Anfang wichtig, sich mit den Inhaltsstoffen der Produkte auseinanderzusetzen, die potenziell im Einkaufswagen landen. Lebensmittel mit E-Nummern in der Zutatenliste verwenden unter anderem tierische Bestandteile und sind daher nicht für Veganer geeignet. Gelatine ist ebenso ein beliebter Stolperstein, da sie nicht nur bei der Herstellung von Gummibärchen und anderen Süßwaren verwendet wird, sondern in einer Vielzahl von Produkten zur Aufbereitung auftaucht. Da sie offiziell als Hilfsstoff verwendet werden kann, muss sie auf Zutatenlisten nicht als E-Nummer gekennzeichnet werden. Hier ist es hilfreich, direkt bei den Bestandteilen zu überprüfen, ob “Gelatine“ oder “Speisegelatine“ aufgeführt wird.

Wer sicher gehen möchte, dass sämtliche Speisen frei von tierischen Produkten sind, kann mit ein wenig Übung ohne großen Aufwand selbst zum Kochlöffel greifen und Aufstriche, Milch oder Saucen herstellen. Hilfreich ist es auch, sich am Ende der Woche zu überlegen, welche Gerichte über die nächsten Tage verzehrt werden können und dementsprechend einzukaufen und vorzukochen. So umgeht man die Situation plötzlich hungrig und ohne gute Alternative...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 17.1.2024
• Verlagsort: Ahrensburg
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken
• Schlagworte: Fleischlose Ernährung • Spiralschneider • spiralschneider kochbuch • Vegan • vegan Anfänger • Vegan Backen • vegan basics • vegan bibel • vegan brotaufstriche • vegan buch • vegan diät • Vegane Ernährung • Vegan Einsteiger • vegan für faule • vegan grillen und vegan kochen • vegan leben
• ISBN-10: 3-384-12060-4 / 3384120604
• ISBN-13: 978-3-384-12060-1 / 9783384120601