XXL FODMAP Kochbuch - 303+ Rezepte für einen gesunden Darm und Ernährung bei Reizmagen (eBook)

Die FODMAP Diät / das FODMAP Konzept. Das Reizdarm Buch mit Low FODMAP Rezeptideen. Inkl. 7-Tage Speiseplan

Silvia Zweier (Autor)

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2023 | 1. Auflage
248 Seiten
tredition (Verlag)
978-3-384-06393-9 (ISBN)

Infos

Dieses FODMAP-Ratgeber-Kochbuch ist voll von köstlichen, leicht zuzubereitenden Rezepten! Mit über 303+ Rezepten zur Auswahl, finden Sie in diesem Kochbuch bestimmt das, wonach Sie suchen... FODMAP steht für... 'fermentierbare Oligo-, Di-, Monosaccharide und Polyole'. Dies sind kurzkettige Kohlenhydrate, die resistent gegen Verdauung sind. Anstatt in Ihren Blutkreislauf aufgenommen zu werden, erreichen sie das Äußerste Ende Ihres Darms, wo sich die meisten Darmbakterien befinden. Ihre Darmbakterien verwenden diese Kohlenhydrate dann als Treibstoff, produzieren Wasserstoffgas und verursachen bei empfindlicheren Personen Verdauungssymptome. FODMAPs ziehen auch Flüssigkeit in Ihren Darm, was zu Durchfall führen kann. Obwohl nicht jeder empfindlich auf FODMAPs reagiert, ist dies bei Menschen mit Reizdarmsyndrom sehr häufig. Kann eine Low-FODMAP-Diät mein IBS heilen? Während eine Low-FODMAP-Diät Ihre Symptome lindern kann, wird diese Diät nicht als Heilmittel für Reizdarmsyndrom (IBS) angesehen. FODMAPs können die Symptome vorübergehend verstärken, wenn sie aufgrund der Zunahme der Gasproduktion und der Wasserversorgung im Darm verzehrt werden. Untersuchungen haben ergeben, dass etwa 3 von 4 Personen mit IBS eine signifikante allgemeine Verbesserung ihrer Symptome feststellen konnten, wenn sie eine Low FODMAP-Diät einhielten. Ernährung ist ein Ansatz, der bei manchen Menschen zur Verbesserung der IBS-Symptome beitragen kann. Die 3 Phasen der Low FODMAP Diät 1. Beschränkung der FODMAPs - (Für 4 bis 6 Wochen) Alle FODMAPs müssen in der ersten Diätphase eingeschränkt werden. Nur wenn wirklich eine Verbesserung der Symptome zu erkennen ist, können Sie mit der Low FODMAP-Diät weiter machen. 2. FODMAPs wieder hinzufügen (variabler Zeitraum) Wenn sich die Symptomatik verbessern sollte, ist es nötig nacheinander die Nahrungsmittel mit höherem FODMAP Gehalt wieder miteinzubringen. Damit wird der Speiseplan abwechslungsreicher und hilft herauszufinden, welche Nahrungsmittel Symptome begünstigen bzw. verschlechtern und welche geduldet werden. Jeder Mensch reagiert anders, also sollten bei der Wiedereinführung eines Nahrungsmittels Symptome auftreten, sollte es nun vermieden werden. Sie können bestimmte Nahrungsmittel zu einem späteren Zeitpunkt in einer kleineren Menge erneut austesten. (mehr Informationen finden Sie im Buch)

Textauszug

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

Frühstück:

Omelett mit Käse

Zutaten:

• 0,25 Bund Petersilie

• ½ Esslöffel Rapsöl

• 2 mittelgroße Eier

• 1 Messerspitze Salz und eine Prise Pfeffer

• 30 g Mozzarella

Zubereitung:

1. Die Petersilie hacken.

2. Eier verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Petersilie unterheben.

3. Das Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen.

4. Nun die Eiermasse zugeben und die Hitze reduzieren. Käse darüber streuen. Bei mittlerer Hitze stocken (aushärten) lassen.

5. Wenn die Unterseite so dick ist, dass man sie anheben kann, das Omelett mit einem Holzspatel zur Hälfte oder ganz umklappen, je nachdem, ob es in der Mitte fest oder etwas weich sein soll.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zutaten:

• 1 Kopf Brokkoli

• 1 Liter Gemüsebrühe

• 100 ml Sahne (laktosefrei)

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 100 g Schinken- und Speckwürfel (Suppeneinlage)

• Salz

Zubereitung:

1. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

2. In einem großen Topf Brokkoli in etwas Olivenöl andünsten.

3. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

4. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Karotten-Energiekügelchen

Zutaten:

• 45 g Haferflocken

• 60 g Erdnussbutter

• 40 g Leinsamen

• 35 g Ahornsirup

• 50 g Karotte, geraspelt

• 15 g Walnüsse (oder Pekannüsse)

• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

• 1/2 Teelöffel Zimt

• 1/2 Teelöffel Ingwer

• Eine Prise Salz

Zubereitung:

1. Die Karotte raspeln.

2. Geben Sie alle Zutaten für die Energiekügelchen in eine Küchenmaschine und pulsieren Sie ein paar Mal, um alles zu vermischen. Wenn du keine Küchenmaschine hast, kannst du auch alles zusammen in eine Schüssel geben und mit den Händen vermengen.

3. Nehmen Sie ein wenig von der Mischung und rollen Sie diese mit den Händen zu einer Kugel. Wiederholen Sie diesen Vorgang, bis Sie alles verbraucht haben.

4. Lege die Kugeln etwa eine halbe Stunde in den Kühlschrank, damit sie fest werden können.

Abendessen:

Feine Kebabs

Zutaten:

• 8x (30 cm) -Spieße

• Ca. 450 g Hähnchenbrust, in Stücke geschnitten

• 60 ml Olivenöl mit Knoblauch

• Zitronen- und Kräutergewürz

• 2 mittelgroße Zucchini

• 2 Tomaten

• 1 rote Paprika

Zubereitung:

1. Weichen Sie die Spieße in Wasser ein, während Sie den Rest der Zutaten vorbereiten. So wird sichergestellt, dass sie im Ofen oder auf dem Grill nicht verbrennen.

2. Bestreichen Sie das Hähnchen mit Olivenöl und bestreuen Sie es mit dem Zitronen- und Kräutergewürz.

3. Schneiden Sie das Gemüse in mundgerechte Stücke, die ähnlich groß wie das Hähnchen sind. So wird sichergestellt, dass alles gleichmäßig gart.

4. Den Backofen auf ca. 204°C vorheizen oder den Grill auf mittlere Hitze vorheizen.

5. Die Spieße abwechselnd mit dem Gemüse und dem Hähnchen zusammensetzen.

6. Die Spieße 20 Minuten lang grillen oder backen, bis das Hähnchen gar ist.

(Dienstag)

Frühstück:

Rührei mit Schnittlauch

Zutaten:

• 2 mittlere Eier

• 30 ml Vollmilch (laktosefrei)

• 1 mittelgroße Frühlingszwiebel (nur grüne Teile)

• 2 Esslöffel Schnittlauch

• 1 Teelöffel Rapsöl

Zubereitung:

1. Die Frühlingszwiebeln in feine Ringe schneiden, mit den Eiern und der Milch verrühren und würzen.

2. Das Rapsöl in der Pfanne erhitzen und die Eimischung hineingeben, stocken lassen, den Schnittlauch hinzufügen.

3. Das Rührei servieren.

Mittagessen:

Indonesisches Kokosnuss-Hähnchen

Zutaten:

• 4 Hähnchenbrüste ohne Haut, in mundgerechte Stücke geschnitten

• 1 Dose Kokosnussmilch (ca. 380 g)

• Ca. 60 g glatte Erdnussbutter

• 1 Esslöffel Kokosnussöl

• 1 1/2 Teelöffel gehackter Ingwer

• 1 Teelöffel Ahornsirup

• 1 Teelöffel Salz

Zubereitung:

1. Kokosmilch, Erdnussbutter und Ingwer in einer mittelgroßen Schüssel verrühren.

2. In einer Pfanne das Öl erhitzen und die Hähnchenbrust ca. 5-7 Minuten anbraten.

3. Die Mischung hinzugeben.

4. Zum Kochen bringen und dann auf niedrige Hitze reduzieren.

5. 20 Minuten köcheln lassen.

6. Mit Salz würzen und servieren.

Snack:

Zucchini-Chips

Zutaten:

• 1 Zucchini, in hauchdünne Scheiben geschnitten

• ¼ Teelöffel Casa De Santé Toskanisches Kräutergewürz (oder anderes Gewürz)

• 2 Esslöffel Basilikum Essig

• 2 Esslöffel Olivenöl

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 110°C vorheizen und ein gefettetes, mit Backpapier ausgelegtes Backblech bereitstellen.

2. Zucchini mit einer Mandoline oder in möglichst dünne Scheiben schneiden. Überschüssige Feuchtigkeit mit Papierhandtüchern/Küchentüchern abtupfen. In einer kleinen Schüssel Olivenöl und Essig miteinander verquirlen.

3. Die in Scheiben geschnittenen Zucchini in eine große Schüssel geben und mit der Öl-Essig-Mischung vermengen. Die Zucchinischeiben auf dem Backblech verteilen und ganz leicht mit Casa De Santé würzen.

4. 1 ½ - 2 Stunden backen, nach der Hälfte der Zeit wenden.

5. Servieren oder in einem luftdichten Behälter aufbewahren.

Abendessen:

Kohlrabi Auflauf

Zutaten:

• 2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

• 125 ml Alpro Sojadrink Light

• 125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

• 60 g Käse (Gouda, Edamer)

• 1 Teelöffel Rosmarin

• Pfeffer, Salz und Muskatnuss

• Optional: Butter zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

2. Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und die Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

(Mittwoch)

Frühstück:

Schnelle...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 15.11.2023
• Verlagsort: Ahrensburg
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken
• Schlagworte: FODMAP • Kochbuch • Low FODMAP • Reizmagen • Rezeptbuch • Rezepte • XXL
• ISBN-10: 3-384-06393-7 / 3384063937
• ISBN-13: 978-3-384-06393-9 / 9783384063939