Cholesterin XXL - Cholesterin senken Kochbuch für optimale Cholesterinwerte (eBook)

Mit über 350+ Rezepten für einen gesunden Cholesterinspiegel inkl. 7-Tage Ernährungsplan

Frida Schramm (Autor)

eBook Download: EPUB

2023 | 1. Auflage
288 Seiten
tredition (Verlag)
978-3-384-01577-8 (ISBN)

Infos

Ihr Körper braucht Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Wenn Sie jedoch zu viel Cholesterin im Blut haben, kann es sich an den Wänden Ihrer Arterien festsetzen und diese verengen oder sogar blockieren. Dadurch sind Sie dem Risiko einer koronaren Herzkrankheit und anderer Herzerkrankungen ausgesetzt. Cholesterin wird auf Proteinen, den so genannten Lipoproteinen, durch das Blut transportiert. Ein Typ, LDL, wird manchmal als 'schlechtes' Cholesterin bezeichnet. Ein hoher LDL-Spiegel führt zu einer Ablagerung von Cholesterin in den Arterien. Eine andere Art, HDL, wird manchmal als 'gutes' Cholesterin bezeichnet. Es transportiert Cholesterin aus anderen Teilen Ihres Körpers zurück zur Leber. Dann entfernt die Leber das Cholesterin aus dem Körper. Du bist, was du isst! Sie können den Cholesterinspiegel im Laufe der Zeit senken, indem Sie weniger der Lebensmittel essen, die einen hohen Cholesterinspiegel verursachen, und mehr der Lebensmittel, die den Cholesterinspiegel senken. Essen Sie viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Ballaststoffgehalt kann dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut zu senken. Dazu gehören: -Hafer -Bohnen -Erbsen -Linsen -Kichererbsen -Obst und Gemüse Achten Sie darauf, täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse zu essen d.h. Cholesterin natürlich senken - cholesterinsenkende Lebensmittel können dabeí unterstützend helfen. Was gibt es noch für Möglichkeiten? - Cholesterin einfach senken Sportliche Aktivität Ein aktiver Lebensstil kann zur Senkung des Cholesterinspiegels beitragen. Die Aktivitäten reichen von Gehen und Radfahren bis hin zu intensiverem Sport wie Laufen und Tanzen. Eine 30-minütige moderate aerobe Aktivität an den meisten Tagen kann Ihren Cholesterinspiegel verbessern. Mäßig intensive aerobe Aktivität bedeutet, dass Sie sich so anstrengen, dass Ihre Herzfrequenz steigt und Sie ins Schwitzen kommen. (Weitere Informationen finden Sie im Buch)

Textauszug

Wochenplan Rezeptbeispiele

(Montag)

Frühstück:

Low Carb Joghurt-Frühstück

Zutaten:

• Ca. 40 g Heidelbeeren oder Brombeeren

• Ca. 50 g Himbeeren oder Erdbeeren

• Ca. 140 g griechischer Joghurt

• Ca. 30 g Walnüsse oder andere Nüsse

Zubereitung:

1. Geben Sie die Blaubeeren in den Boden eines Einmachglases.

2. Himbeeren oben auf die Blaubeeren legen.

3. Griechischen Joghurt auf die Beeren geben.

4. Die Walnüsse darüber geben.

5. Servieren.

Mittagessen:

Brokkoli Suppe

Zubereitung:

• 1 Kopf Brokkoli

• 2 Zwiebeln

• 2 Knoblauchzehen

• 1 Liter Gemüsebrühe

• 100 ml Sahne (Sojasahne)

• 1 Esslöffel Olivenöl

• Salz

Zubereitung:

1. Zwiebeln & Knoblauch schälen und fein hacken.

2. Brokkoli in Röschen zerteilen und waschen.

3. In einem großen Topf Brokkoli, Zwiebeln & Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten.

4. Mit 1 Liter Gemüsebrühe aufgießen, den Deckel auflegen und 20 Minuten köcheln lassen.

5. Den Topf vom Herd nehmen, 100 ml Sahne und Kochsahne mit einem Stabmixer pürieren.

Snack:

Wassermelonen-Schmankerl

Zutaten:

• Ca. 600 g Wassermelone, entkernt und gewürfelt

• 2 Esslöffel Truvia-Süßstoff oder ca. 50 g Zucker

• Saft von 1/2 Limette

Zubereitung:

1. Alle Zutaten in einem Mixer pürieren und in eine flache Schale geben. Mindestens eine Stunde lang einfrieren.

2. Nach dem Aushärten die Oberseite mit einer Gabel abkratzen und die Späne zum Servieren in Schalen geben.

3. Servieren.

Abendessen:

Blumenkohl-Reis

Zutaten:

• 400 Blumenkohl (gewogen und geraspelt)

• 10 g Pflanzencreme zum Braten

• Salz

Zubereitung:

1. Den Blumenkohl in Röschen zerteilen und waschen.

2. Die Blumenkohlröschen mit einer Reibe oder im Mixer gleichmäßig auf Reisgröße zerkleinern.

3. Die Pflanzencreme in einem Topf erhitzen und den rohen, zerkleinerten Blumenkohl ohne Zugabe von Wasser dazugeben.

4. Den Blumenkohlreis ca. 3-5 Minuten unter Rühren braten. Nehmen Sie die Pfanne vom Herd und würzen Sie den Blumenkohlreis mit ein wenig Salz.

5. Servieren und Blumenkohlreis genießen.

(Dienstag)

Frühstück:

Tropische-Smoothie-Bowl

Zutaten:

• Ca. 225 g frische oder gefrorene gewürfelte Mango

• 1 mittelgroße Banane, auf Wunsch gefroren

• Ca. 170 g gehackte frische Ananas

• 240 ml ungesüßte leichte Kokosnussmilch

• Ca. 30–60 g leicht verpackter frischer Babyspinat

• 2 Esslöffel Honig

• Ca. 30 g gehackte Macadamianüsse

• Ca. 15 g ungesüßte rohe Kokoschips, geröstet

• 2-3 Esslöffel kristallisierter Ingwer, gehackt

• 8 Teelöffel Chiasamen

• Kleine frische Minzblätter (optional)

Zubereitung:

1. Geben Sie die ersten sechs Zutaten (bis auf den Honig) in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

2. Abdecken und pürieren, bis die Masse glatt ist, dabei die Seiten des Behälters nach Bedarf abkratzen.

3. Die Mischung in vier Servierschüsseln geben. Gleichmäßig mit den restlichen Zutaten garnieren.

Mittagessen:

Kabeljau mit Streuselkruste

Zutaten:

• Ca. 30 g feines trockenes Paniermehl

• 1/8 Teelöffel Knoblauchpulver

• 2 Esslöffel geriebener Parmesankäse

• 1/8 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer

• 1 Esslöffel Maismehl

• 4 (ca. 85 g) Kabeljaufilets

• 1 Teelöffel Olivenöl

• 1 Eiweiß, leicht angeschlagen

• ½ Teelöffel italienisches Gewürz

Zubereitung:

1. Den Ofen auf 230 Grad C vorheizen.

2. In einer kleinen flachen Schüssel Semmelbrösel, Käse, Maismehl, Öl, italienisches Gewürz, Knoblauchpulver und Pfeffer vermischen; beiseite stellen.

3. Den Rost einer Bratpfanne mit Kochspray bestreichen.

4. Den Kabeljau auf den Rost legen und die dünnen Ränder der Filets unterklappen.

5. Mit Eiweiß bepinseln, dann die Semmelbrösel Mischung gleichmäßig darauf verteilen.

6. Im vorgeheizten Backofen 10 bis 12 Minuten backen, oder bis der Fisch bei der Prüfung mit einer Gabel leicht abblättert und durchgehend undurchsichtig ist.

Snack:

Erdnussbutter-Energiekugeln

Zutaten:

• Ca. 200 g Haferflocken

• Ca. 240 g natürliche Erdnussbutter oder andere Nussbutter

• Ca. 170 g Honig

• Ca. 40 g Mini-Schokoladenstücke

• Ca. 20 g ungesüßte Kokosnussraspeln

Zubereitung:

1. Haferflocken, Erdnussbutter (oder eine andere Nussbutter), Honig, Schokoladenstückchen und Kokosnuss in einer mittelgroßen Schüssel vermengen; gut umrühren.

2. Mit einem 1-Esslöffel-Maß die Mischung zu Kugeln formen.

3. In einem luftdichten Behälter im Kühlschrank bis zu 5 Tage oder im Gefrierfach bis zu 3 Monate aufbewahren.

Abendessen:

Kohlrabi-Auflauf

Zutaten:

• 2 Kohlrabi (geschält, ca. 500 g)

• 125 ml Alpro Sojadrink Light

• 125 ml Alpro Cuisine Light (Soja-Kochsahne alternativ können Sie auch Sahne verwenden)

• 1 Knoblauchzehe

• 60 g Pizzakäse (oder Ziegenkäse)

• 1 Teelöffel Rosmarin

• Pfeffer, Salz und Muskatnuss

• Optional: Margarine zum Einfetten der Auflaufform

Zubereitung:

1. Den Kohlrabi schälen und in dünne Scheiben schneiden. Milch und Sojasahne in einen Kochtopf geben und verrühren.

2. Die gepresste Knoblauchzehe zusammen mit etwas Salz, Pfeffer, Muskatnuss, Rosmarin und den Kohlrabischeiben aufkochen lassen. Etwa 15 Minuten köcheln lassen, dabei häufig umrühren.

3. Den Backofen auf 200°C Ober- und Unterhitze vorheizen.

4. Die Kohlrabi-Mischung in die Auflaufform geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen.

5. Im Ofen ca. 15 Minuten überbacken, bis der Käse goldbraun ist.

(Mittwoch)

Frühstück:

Quinoa-Häppchen

Zutaten:

• Ca. 180 g gekochte Quinoa, erwärmt

• Ca. 55 g zerkleinerter Ziegenkäse

• 2 Eiweiß

• 1 Knoblauchzehe, gehackt

• 1 Teelöffel Salz

• Ca. 10 g gehackter frischer Blattspinat

Zubereitung:

1. Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen und eine Mini-Muffinform mit Kochspray einsprühen.

2. In einer mittelgroßen Schüssel die warme Quinoa mit dem Käse vermischen, bis der Käse geschmolzen ist.

3. Eiweiß, Knoblauch, Salz...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.9.2023
• Verlagsort: Ahrensburg
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken
• Schlagworte: Cholesterin • Cholesterinspiegel • Kochbuch • Rezeptbuch • Rezepte • Senken
• ISBN-10: 3-384-01577-0 / 3384015770
• ISBN-13: 978-3-384-01577-8 / 9783384015778