XXL Ketogene Ernährung Buch (eBook)

Mit 303 leckeren Rezepten für die Keto Diät. Inkl. 7-Tage Ernährungsplan sowie Nährwertangaben zu jedem Rezept

Ina Weißmann (Autor)

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2023 | 1. Auflage
248 Seiten
tredition (Verlag)
978-3-384-01545-7 (ISBN)

Infos

Was ist Ketose? Der Körper ist immer auf der Suche nach Glukose (und ihrer gespeicherten Form, dem Glykogen) als Brennstoff. Eine Einschränkung der Kohlenhydrate bedeutet eine Einschränkung des Lieblingsbrennstoffs des Körpers - und so muss er sich anpassen. Die alternative Lösung besteht darin, stattdessen gespeichertes Fett zu verbrennen. Bei der Umstellung des Stoffwechsels von der Verbrennung von Glukose auf Fett entstehen Ketone. Ketone sind wichtig, denn während der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt, ist das Gehirn nicht in der Lage, dies zu tun. Stattdessen nutzt das Gehirn die von der Leber produzierten Ketone als Brennstoff. Sobald der Körper Fett und das Gehirn Ketone verbrennt, befinden Sie sich in der Ketose. Bei der Keto-Diät werden die Glykogenspeicher der Leber geleert, so dass der Körper gezwungen ist, diesen alternativen Brennstoff zu finden. Um dies zu erreichen, müssen Sie nicht nur die Kohlenhydrate einschränken, sondern auch den Proteingehalt reduzieren. Das liegt daran, dass Eiweiß eine geringe insulinstimulierende Wirkung hat, die die Ketonbildung unterdrückt. Verschiedene Arten der ketogenen Diät - Es gibt mehrere Varianten der ketogenen Diät, darunter: - Ketogene Standarddiät (SKD): Dies ist eine sehr kohlenhydratarme Diät mit mäßigem Eiweiß- und Fettanteil. Sie enthält in der Regel 70 % Fett, 20 % Eiweiß und nur 10 % Kohlenhydrate. - Zyklische ketogene Diät (CKD): Diese Diät beinhaltet Perioden mit kohlenhydratreichen Mahlzeiten, z. B. 5 ketogene Tage gefolgt von 2 kohlenhydratreichen Tagen. - Gezielte ketogene Diät (TKD): Bei dieser Diät können Sie während des Trainings Kohlenhydrate zuführen. - Ketogene Diät mit hohem Proteingehalt: Diese Diät ähnelt einer ketogenen Standarddiät, enthält jedoch mehr Eiweiß. Das Verhältnis beträgt häufig 60 % Fett, 35 % Eiweiß und 5 % Kohlenhydrate. Auch wenn der Einstieg in die ketogene Diät eine Herausforderung sein kann, gibt es einige Tipps und Tricks, die Ihnen den Einstieg erleichtern können. - Machen Sie sich zunächst mit Lebensmitteletiketten vertraut und überprüfen Sie die Grammzahl von Fett, Kohlenhydraten und Ballaststoffen, um festzustellen, wie Ihre Lieblingsspeisen in Ihre Diät passen können. - Die Planung Ihrer Mahlzeiten im Voraus kann ebenfalls von Vorteil sein und Ihnen helfen, während der Woche zusätzliche Zeit zu sparen. - Viele Websites, Food-Blogs, Apps und Kochbücher bieten ketofreundliche Rezepte und Ideen für Mahlzeiten, aus denen Sie Ihr eigenes Menü zusammenstellen können (Mehr Tipps finden Sie im Buch)

Textauszug

7-Tage Plan (Wochenplan)

(Montag)

FRÜHSTÜCK:

Kaffee-Shake

Zutaten:

• 240 ml vollfette Kokosnussmilch

• 120 ml Wasser

• 4 Eiswürfel

• 2 Esslöffel Kokosnussöl, geschmacksneutrales MCT-Ölpulver oder Ghee

• 1½ Esslöffel Kakaopulver

• 1½ Teelöffel Erythrit, oder 2 Tropfen flüssiges Stevia

• ½ Teelöffel Instant-Kaffee-Granulat

Zubereitung:

1. Geben Sie alle Zutaten in einen Mixer oder eine Küchenmaschine.

2. Auf höchster Stufe mixen, bis das Eis vollständig aufgelöst ist und der Shake eine glatte Konsistenz hat. In ein Glas umfüllen.

3. Servieren.

MITTAGESSEN:

Keto Prosciutto-Mittagsteller

Zubereitung:

• Ca. 15 g Blattgemüse

• Ca. 40 g Kirschtomaten

• Ca. 85 g Prosciutto

• 1 großes Ei

• 1/2 mittelgroße Avocado

• Ca. 30 g Ziegenkäse, zerkrümelt

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• 1 Esslöffel Olivenöl

• 1/2 mittelgroße Zitrone, Saft

• 1 mittelgroße grüne Zwiebel

Zubereitung:

1. Kochen Sie das Ei, schneiden Sie die Avocado in Scheiben und hacken Sie die Frühlingszwiebel.

2. Auf einem Teller das Blattgemüse, die Kirschtomaten, den Prosciutto, das halbierte hartgekochte Ei, die in Scheiben geschnittene Avocado und den zerbröckelten Ziegenkäse anrichten.

3. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Olivenöl und Zitronensaft beträufeln.

4. Mit den Frühlingszwiebeln garnieren.

SNACK:

Keto-Würstchen-Bällchen

Zutaten:

• Ca. 450 g milde italienische Wurst

• Ca. 95 g Mandelmehl

• Ca. 110 g Cheddar-Käse, zerkleinert

• Ca. 55 g Sahne (hoher Fettanteil)

• 3 mittelgroße Frühlingszwiebeln, in dünne Scheiben geschnitten

Zubereitung:

1. Messen Sie alle Zutaten ab und bereiten Sie sie vor.

2. Den Ofen auf ca. 176°C vorheizen.

3. In einer Schüssel die italienische Wurst zerdrücken. Den geschredderten Cheddar-Käse, das Mandelmehl, die Sahne und die in Scheiben geschnittenen Frühlingszwiebeln hinzugeben. Umrühren, um die Masse gut zu vermengen.

4. Mit sauberen Händen Kugeln formen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

5. Im Ofen etwa 35 Minuten backen oder bis die Innentemperatur ca. 73°C erreicht.

6. Servieren und genießen.

ABENDESSEN:

Cheeseburger-Salat-Wraps

Zutaten:

• Ca. 170 g Speck, gewürfelt

• Ca. 110 g Cremini-Pilze, in Scheiben geschnitten

• Ca. 450 g Rinderhackfleisch

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

• Ca. 110 g geschredderter Cheddarkäse

• Ca. 225 g Eisbergsalatblätter

• Ca. 110 g Kirschtomaten

Zubereitung:

1. Waschen und trocknen Sie die Salatblätter.

2. Braten Sie den Speck in einer Pfanne bei mittlerer bis starker Hitze 10-15 Minuten lang. Sobald er durchgebraten ist, den Speck aus der Pfanne nehmen.

3. Die Champignons 6-7 Minuten im Speckfett braten. Sobald die Pilze schön braun sind, nehmen Sie sie aus der Pfanne.

4. Das Fleisch in der Pfanne etwa 7-10 Minuten anbraten.

5. Mit Salz und Pfeffer würzen.

6. Legen Sie die Salatblätter aus und geben Sie das Fleisch, die Pilze, den Speck, die Tomaten und den geriebenen Cheddar-Käse darauf.

7. Servieren.

(Dienstag)

FRÜHSTÜCK:

Eier-Frühstück

Zutaten:

• 60 ml Kokosnuss-Aminos

• 2 Esslöffel scharfe Sauce

• 12 hartgekochte Eier

• 12 Streifen Speck (ca. 340 g)

• 100 g Rucola

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 205°C vor.

2. Ein Muffinblech mit 12 Vertiefungen mit Muffinförmchen auslegen oder ein Muffinblech aus Silikon verwenden, bei dem keine Förmchen erforderlich sind.

3. Kokosnuss-Aminos und scharfe Soße in eine kleine Schüssel geben und mit einem Schneebesen verrühren.

4. Stellen Sie die Schüssel in die Nähe des Muffinblechs. Die hartgekochten Eier schälen.

5. Jedes Ei einzeln in einen Speckstreifen einwickeln, in die scharfe Soßenmischung tunken und in eine Vertiefung des Muffinblechs legen.

6. 30 Minuten lang backen, dabei die Eier nach der Hälfte der Zeit umdrehen. Verteilen Sie den Rucola gleichmäßig auf 6 kleine Servierplatten.

7. Jeweils 2 Eier und die Soße aus den Muffinförmchen darauf geben.

MITTAGESSEN:

Räucherlachs Gefüllte Avocados

Zutaten:

• 1 mittelgroße Avocado

• Ca. 85 g Räucherlachs

• 4 Esslöffel saure Sahne

• Salz und Pfeffer, nach Geschmack

• 1 Esslöffel Zitronensaft

Zubereitung:

1. Die Avocado(s) halbieren und den Kern entfernen.

2. In die ausgehöhlten Teile der Avocado gleich viel saure Sahne geben.

3. Den Räucherlachs darauf geben.

4. Mit Salz und Pfeffer würzen und mit Zitronensaft beträufeln.

5. Servieren.

SNACK:

Keto Mini Zucchini-Pizzen

Zutaten:

• Ca. 110 g Zucchini

• Ca. 75 g kohlenhydratarme Tomatensauce

• Ca. 55 g Mozzarella-Käse

• Ca. 85 g Peperoni

• 2 Esslöffel frisches Basilikum

• Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Zubereitung:

1. Den Backofen auf Grillen vorheizen.

2. Die Zucchini waschen und trocknen.

3. Die Zucchini in dünne Scheiben schneiden und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen.

4. Die Zucchini von jeder Seite etwa 1-2 Minuten grillen.

5. Die Low-Carb-Tomatensauce auf die Zucchini geben, dann den Mozzarella-Käse und die Peperoni-Scheiben darauf verteilen.

6. In den Ofen schieben, bis der Käse geschmolzen ist.

7. Mit Basilikum, Salz und Pfeffer bestreuen.

8. Servieren.

ABENDESSEN:

Käse-Sandwich-Auflauf

Zutaten:

• Ca. 225 g geräucherter, in Scheiben geschnittener Delikatessschinken

• 8 Scheiben Schweizer Käse

• 16 Scheiben Dillgurken

• 3 Esslöffel italienisches Dressing

• ½ Esslöffel italienische Würze

Zubereitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 190°C vor. Legen Sie die Schinkenscheiben schichtweise auf dem Boden einer Auflaufform aus.

2. Legen Sie die Schweizer Käsescheiben auf den Schinken.

3. Geben Sie die Dillgurken, das italienische Gewürz und das italienische Dressing hinzu. Eine weitere Schicht Schinken, Schweizer Käse und die restlichen italienischen Gewürze hinzufügen.

4. Die Kasserolle 10-15 Minuten in den vorgeheizten Ofen schieben.

5. Der Käse schmilzt und die Kasserolle ist vollständig...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.9.2023
• Verlagsort: Ahrensburg
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: Diät • Ernährung • keto • ketogene • Kochbuch • Rezeptbuch • Rezepte
• ISBN-10: 3-384-01545-2 / 3384015452
• ISBN-13: 978-3-384-01545-7 / 9783384015457