Sixpack Challenge für Frauen (eBook)

Dein perfektes Workout für schöne und starke Bauchmuskeln. Mit 12-Wochen-Programm und über 20 Rezepten

Katja Believe (Autor)

eBook Download: EPUB

2022 | 1. Auflage
208 Seiten
Riva Verlag
9783745319224 (ISBN)

Infos

Ein Sixpack ist nur was für Männer? Von wegen! Auch für Frauen ist eine definierte Körpermitte DAS Aushängeschild eines fitten Körpers. Wie du es schaffst, dir einen stahlharten Waschbrettbauch anzutrainieren, zeigt dir Fitnesscoachin Katja Believe. In 12 Wochen ans Ziel Theorie: Der TikTok-Star erklärt zunächst anschaulich, wie deine Bauchmuskeln aufgebaut sind und welche Funktionen sie für deinen Körper erfüllen. Training: Die 12-Wochen-Challenge enthält Trainingspläne für Einsteigerinnen und Fortgeschrittene mit über 60 Übungen für die gesamte Bauchmuskulatur. Katja setzt dabei zusätzlich auf High Intensity Intervall Training, um die Fettverbrennung richtig anzuheizen. Ernährung: Training allein reicht nicht, denn: Abs are made in the kitchen! Ein Ernährungsplan mit über 20 Rezepten hilft dir, Körperfett zu reduzieren und die hart antrainierten Muskeln sichtbar zu machen. Mindset: Dank Katjas Tipps und Tricks zur optimalen Einstellung beim Workout und im Alltag fällt es dir leicht, am Ball zu bleiben und deinen Traum vom Sixpack wahr werden zu lassen! Das findest du in diesem Buch: • Die besten Übungen für die oberen, unteren und schrägen Bauchmuskeln sowie den Rücken - ganz einfach zu Hause umsetzbar • Die größten Mythen rund ums Training • Wie du dein Sixpack auch nach der Challenge hältst • Warum Diäten nichts bringen • 20 Rezepte mit Kalorien- und Nährwertangaben • Einkaufslisten für den 12-Wochen-Plan • Persönliche Anekdoten von Katjas und viele Tipps

Katja Believe ist die Fitnesssensation auf TikTok. Die lizenzierte Personal Trainerin versorgt ihre rasant wachsende Community auf sympathische Art mit Home-Workouts und Ernährungstipps. Ihr Ziel ist es, Menschen zu Bewegung und ausgewogener Ernährung zu motivieren und dazu zu inspirieren, gesund und aktiv zu leben, statt dünn und hungrig zu sein.

Textauszug

2

Die ersten Schritte
DEINER CHALLENGE

»Glaube an dich, denn ich tue es auch!«

Wenn du mit deiner Sixpack-Challenge beginnst, wird sich eine Menge für dich tun. Nicht nur dein Körper selbst, auch deine Alltagsstruktur, deine Freizeitgestaltung und deine Essgewohnheiten werden sich verändern – kurzum: dein ganzes Leben! Vor allem, wenn du vorher noch keine Berührungspunkte mit Fitnesstraining hattest, wirst du in eine völlig andere Welt eintauchen mit neuen Begriffen, vielen Fragezeichen und natürlich auch dem einen oder anderen Fallstrick, der auf deinem Weg zum Sixpack lauert. Um den Einstieg in deine Challenge für dich so einfach wie möglich zu gestalten, kläre ich in diesem Kapitel vorab die wichtigsten Fragen, die bei dir zum Thema Bauchmuskeln aufkommen könnten. Außerdem verrate ich dir die fünf goldenen Regeln des Sixpack-Trainings und warne dich vor den zehn häufigsten Fehlern, die mir bei meinen Klientinnen auf deren Weg zum Sixpack immer wieder auffallen.

Two-, Six- oder Eightpack – diese Faktoren bestimmen das Aussehen deiner Bauchmuskeln

Das Wichtigste zuerst: Auch wenn der Titel dieses Buchs »Sixpack Challenge« lautet, kann ich dir keine Garantie geben, dass du am Ende der Challenge auch tatsächlich ein Sixpack haben wirst. Es könnte auch ein Eightpack oder nur ein Fourpack sein. Wie genau deine Bauchmuskeln aussehen, nachdem sie zum Vorschein gekommen sind, hängt nämlich von einer ganzen Reihe Faktoren ab.

Faktor 1: Die Genetik

Wenn sich die Bauchmuskeln trotz fleißigen Trainings und strenger Ernährung einfach nicht zeigen wollen, werden dafür häufig die Gene verantwortlich gemacht. Doch die trifft meist gar keine Schuld. Was stimmt, ist, dass der Weg zum Sixpack für manche vielleicht länger und beschwerlicher ist als für andere, trotzdem kann grundsätzlich jeder ein Sixpack bekommen – auch du, unabhängig von deinen Anlagen!

Allerdings wird die endgültige Form des Sixpacks stark von deinen Genen beeinflusst. Nicht jeder Waschbrettbauch sieht gleich aus, vom Four- bis hin zum Tenpack ist alles möglich. Sogar Twopacks gibt es: Bei einer meiner Klientinnen besteht die Bauchmuskulatur nur aus zwei einzelnen vertikalen Strängen, die nicht weiter unterteilt sind – egal, wie viel sie ihren Bauch trainiert und wie niedrig ihr Körperfettanteil ist, es zeigt sich ein Twopack. Wie viele horizontale Reihen deine geraden Bauchmuskeln aufweisen und wie genau diese geformt sind, darauf hast du also keinen Einfluss – das wurde wirklich von deinen Genen bestimmt.

Faktor 2: Der Körperfettanteil

Du kannst deine Bauchmuskeln so viel trainieren, wie du willst, wenn dein Körperfettanteil zu hoch ist, werden sie ihr Dasein weiter im Verborgenen fristen müssen. Unter deiner Haut und über deiner Muskulatur befindet sich eine ganz natürliche Fettschicht. Dieses sogenannte Unterhautfettgewebe hat einige wichtige Funktionen: Es speichert Energie und dient als Wärmeisolator, hält also im Winter warm und kühlt im Sommer. Zu viel Unterhautfett ist allerdings ungesund und verdeckt deine Bauchmuskeln. Um dein Sixpack zum Vorschein zu bringen, musst du deshalb deinen Körperfettanteil reduzieren. So verschwindet das Bauchfett und deine Muskeln werden enthüllt wie beim Auspacken eines teuren Geschenks.

Übrigens: Es ist unmöglich, nur am Bauch abzunehmen. Du kannst deine Bauchmuskeln zwar gezielt trainieren, dein Körperfett lässt sich jedoch nur über den ganzen Körper verteilt abbauen. Dies gelingt dir, indem du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, und so überschüssiges Fett verbrennst – also entweder durch entsprechendes Training oder durch bewusste Ernährung und bestenfalls durch beides.

Fett verbrennen und abnehmen ist nicht dasselbe!

An dieser Stelle möchte ich unbedingt noch einmal auf den Unterschied zwischen Fettverbrennen und Abnehmen eingehen. Abnehmen bedeutet: Gewicht verlieren. Fett verbrennen bedeutet: Fett verlieren. Viele sind enttäuscht, wenn sie auf die Waage steigen und ihr Gewicht sich trotz regelmäßigen Trainings nicht verringert hat oder gar gestiegen ist. Das ist allerdings gar nicht schlimm, dein Körpergewicht ist zur Beurteilung deiner Fitness nicht wirklich geeignet. Im Training verbrennst du nämlich nicht nur Fett, sondern kräftigst auch deine Muskulatur. Weil Muskeln mehr wiegen als Fett, kann es sein, dass dein Gewicht trotz Training gleich bleibt oder steigt. Es gibt moderne Körperfettanalysewaagen, die dir Auskunft über die Verteilung von Fett und Muskulatur in deinem Körper geben. Klassische Waagen, die nur das Gewicht anzeigen, solltest du dagegen meiden. Um deine Fortschritte zu analysieren, eignen sich neben modernen Waagen vor allem Vorher-nachher-Fotos oder das Messen von Bauch-, Schenkel- und Armumfang. Fortgeschrittene können den Körperfettanteil mit einer sogenannten Caliperzange bestimmen, mit der die Dicke der Hautfalten gemessen wird. Auch der gute alte Blick in den Spiegel kann helfen, allerdings besteht dabei die Gefahr einer verzerrten Wahrnehmung, wie ich im vorherigen Kapitel bereits erwähnt habe. Im nächsten Abschnitt dieses Kapitels erkläre ich dir noch einmal im Detail, wie du deine Fortschritte am besten dokumentierst (Seite 24).

Übrigens: Bei aller Liebe zum Sixpack darfst du deinen Körperfettanteil nicht dauerhaft zu weit absenken! Bei Frauen sollte er nicht unter 15 Prozent liegen, sonst drohen gravierende hormonelle Veränderungen und eine Schwächung des Immunsystems. Ich hatte eine Zeit lang einen Körperfettanteil von 13 Prozent – und glaube mir, das war nicht gesund! Mein Testosteronspiegel stieg dadurch an, ich bekam männliche Züge, stärkere Behaarung und größere Muskeln. Irgendwann dachte ich nur noch: »Oh mein Gott, ich verwandle mich in einen Typen!« Das ist für die meisten Frauen natürlich nicht das Ziel, ein Körperfettanteil von 18 bis 20 Prozent ist deshalb optimal.

Faktor 3: Das Alter

Auch im Alter kannst du dich natürlich immer noch fit halten und sogar ein Sixpack aufbauen, ab einem bestimmten Punkt wird es aber zunehmend schwieriger. Mit 30 Jahren beginnt sich die Muskulatur in deinem Körper zurückzubilden. Keine Sorge, dieser Prozess geht sehr langsam vonstatten und ist zunächst kaum spürbar. Erst ab 50 beschleunigt er sich merklich. Um dann noch ein Sixpack aufzubauen, sind eine absolut strikte Ernährung und äußerst diszipliniertes Training erforderlich.

Faktor 4: Körperliche Beeinträchtigungen

Mit körperlichen Beeinträchtigungen wie etwa Verletzungen oder einer Behinderung kannst du mitunter nicht in vollem Maße trainieren oder bestimmte Übungen nicht ausführen. Konsultiere in diesem Fall unbedingt einen Arzt, bevor du mit dem Training beginnst. Dies gilt auch für werdende Mamas und jene, die gerade erst ein Kind zur Welt gebracht haben. Eine Geburt ist etwas Wunderschönes, aber auch eine große Belastung für deinen Körper. Während der Schwangerschaft ist das Training nur bis zu einem gewissen Grad möglich, vor allem, je näher die Geburt rückt. Einige Übungen sind dann schlicht nicht mehr durchführbar oder gar gefährlich. Die gerade Bauchmuskulatur solltest du nicht mehr trainieren, maximal die schräge, den Rücken, den Po und das Becken. Ich habe von vielen Frauen gehört, die in der Schwangerschaft Probleme hatten, weil ihr Bauch vom vielen Training zu fest war. Auch nach der Geburt solltest du dich für einige Woche schonen, bevor du behutsam wieder ins Training einsteigst – eine ärztliche Freigabe vorausgesetzt. Dein Körper wird während der Schwangerschaft nachhaltig verändert. Vielleicht fällt dir auf, dass deine Bauchmuskulatur anders aussieht als vorher. Manche Frauen klagen darüber, dass ihre beiden geraden Bauchmuskelstränge weit auseinanderliegen und deshalb kein klassisches Sixpack mehr ergeben. Dieses Rektusdiastase genannte Phänomen kann nach Schwangerschaften häufiger auftreten, vor allem, wenn du zu früh wieder in das Training einsteigst und sich deine Bauchdecke deshalb nicht richtig schließt. Die Lücke lässt sich durch Training der seitlichen schrägen Bauchmuskulatur nur langsam wieder schließen. Während dieser postnatalen Zeit ist nicht einmal Joggen erlaubt, lediglich lockeres Spazierengehen, dazu gesunde Ernährung und ganz wichtig: Stillen. Das lässt die Pfunde so richtig purzeln. Erst nach drei Monaten darfst du die schrägen Bauchmuskeln, den Beckenboden und den Po leicht kräftigen – die gerade Bauchmuskulatur erst ab dem vierten oder fünften Monat nach der Entbindung, aber unbedingt immer in Absprache mit deinem Arzt oder deiner Ärztin!

Die goldenen Regeln des Sixpack-Trainings

Bevor du mit dem Sixpack-Training beginnst, musst du im ersten Schritt deinen aktuellen Status quo beurteilen: Hast du bereits Erfahrung mit Fitnesstraining oder bist du in dieser Hinsicht noch völlig unbedarft? Als Einsteigerin solltest du zunächst mit einem weniger intensiven Programm und einfacheren Übungen beginnen, sonst kann sich schnell Frust einstellen. Wenn du dich zu früh zu stark verausgabst, hältst du deine Sixpack-Challenge vielleicht nicht durch. Statt dir ein zu großes Ziel zu setzen, das du unter Umständen nicht erreichst und infolgedessen die Lust verlierst, setze dir lieber mehrere kleine Ziele – Schritt für Schritt eben. Die Sixpack-Challenge in diesem Buch ist so konzipiert, dass Einsteigerinnen wie Fortgeschrittene einen passenden Einstieg finden und Woche für Woche ein wenig mehr gefordert werden.

Wenn du schon...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 25.12.2022
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Abnehmen • ab workout • bauchfett verlieren • Bauchmuskeln • Bauchtraining • Bikinifigur • Core • Gesunde Ernährung • kaloriendefizit • Kohlenhydrate • Krafttraining • Muskelaufbau • Protein • tik tok • Trainingsplan
• ISBN-13: 9783745319224 / 9783745319224