Rückentraining mit Theraband und Pezziball. Übungen für einen gesunden Rücken (eBook)

Rückengymnastik für Anfänger und Fortgeschrittene. Zur Vorbeugung und bei akuten Rückenschmerzen. Für Zuhause & Reha

Andrea Röwekamp (Autor)

eBook Download: EPUB

2022 | 7. Auflage
128 Seiten
Copress (Verlag)
9783767921115 (ISBN)

Infos

Nie mehr Rücken! Endlich schmerzfrei mit Fitnessband und Gymnastikball Mit diesem Sportbuch gehören Rückenschmerzen der Vergangenheit an: Diplomsportlehrerin und Rückenschulleiterin Andrea Röwekamp stellt Ihnen effektive Übungen vor, mit denen Sie Ihre Rückenmuskulatur trainieren und Beschwerden vorbeugen können. Alles, was Sie dafür benötigen, sind ein Theraband und ein Pezziball. Nach einer kurzen Einführung in die Rückenanatomie stellen Sie sich auf Basis gezielter Muskelfunktionstests und bebilderter Anleitungen Ihr eigenes Workout zusammen - so einfach war Gymnastik für den Rücken noch nie! - Das Standardwerk in der 7. Neuauflage: Rückenübungen für Theraband und Pezziball in einem Buch - Wie funktionieren Wirbelsäule und Rückenmuskulatur und wie können wir sie mit gezieltem Training unterstützen? - Praxistipps für das richtige Trainieren mit Theraband und Pezziball: Auswahl des passenden Geräts, optimale Anwendung und Pflege - Zahlreiche Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur und 12 fertige Trainingspläne zum sofort Loslegen - Gesundheits-Ratgeber für die Vorbereitung von Fitness- und Rehakursen und für Rückenübungen zuhause Für tägliches Workout und Reha-Sport: Rückentraining zur Vorbeugung und Behandlung Theraband und Pezziball sind die idealen Übungsgeräte für Nacken-, Schulter-, Brust- und Rückenmuskulatur. In diesem Fitnessratgeber finden Sie neben zahlreichen vorbeugenden Kräftigungsübungen für den Rücken aber auch Übungen bei akuten Rückenschmerzen. Alle Trainingseinheiten werden verständlich erklärt und mit Fotos veranschaulicht. Mithilfe der Tipps am Ende des Buches stellen Sie sich leicht Ihren individuellen Trainingsplan zusammen oder wählen eines der zwölf vorgefertigten Programme aus. Ob individuelles Workout zu Hause oder professionelle Rückengymnastik im Studio - Ihr gesunder Rücken wird es Ihnen danken!

Andrea Röwekamp, Jahrgang 1967, ist Diplomsportlehrerin und ausgebildete Rückenschulleiterin. Sie war viele Jahre Leiterin der Sport- und Bewegungstherapie in einer orthopädischen Rehabilitationsklinik. Derzeit arbeitet Andrea Röwekamp in einem Zentrum für physikalische Therapie, »PhysioPlus GmbH Meyer & Meloh«, in Rheda-Wiedenbrück. Ihr Aufgabenbereich liegt in der Betreuung von Patient:innen in der medizinischen Trainingstherapie sowie die Leitung von Reha-Sportgruppen mit unterschiedlichen Indikationen.

Textauszug

KAPITEL 2

Muskelfunktionstests

Neben knöchernen Fehlbildungen können auch muskuläre Ungleichheiten (Dysbalancen) die Ursache von Rückenbeschwerden sein. Ist beispielsweise die dorsale Stammmuskulatur gut ausgebildet, die ventrale dagegen nur sehr schwach, befinden wir uns in einer stark lordisierten Haltung. Auf lange Sicht kann dies zu Veränderungen der Bandscheiben und Wirbelkörper führen. Rückenschmerzen sind vorprogrammiert.

Durch die Begutachtung des Muskelstatus ist es möglich, sich ein objektives Bild über die körperliche Verfassung zu machen. Dies geschieht mit Hilfe von Muskelfunktionstests, die Auskunft darüber geben, welche Muskeln gekräftigt und welche gedehnt werden müssen.

Bei den folgenden Krafttests werden nur die großen Muskelgruppen getestet. Es wird nichts über das Zusammenspiel der Muskeln innerhalb eines Bewegungsablaufes (intermuskuläre Koordination) ausgesagt. Auch das dosierte Einsetzen der Muskelkraft (intramuskuläre Koordination) findet in diesen Testformen keine Berücksichtigung. Um die Koordination zu testen benötigt man einen apparativen Aufwand, dieser ist sicherlich nur in großen Gesundheitszentren vorhanden. Zu dem Thema Koordinationstraining finden Sie im Kapitel 4 und bei der Übungsausführung noch einige interessante Aspekte. Bleiben wir bei einfachen Testformen um herauszufinden wo die muskulären Defizite liegen.

Dargestellt sind hier nur solche Testübungen, die ohne großen Aufwand und ohne fremde Hilfe durchgeführt werden können. Optimal wäre es aber, wenn die Tests von einem Krankengymnasten oder Sporttherapeuten beaufsichtigt würden, da dieser die korrekte Ausführung kontrollieren und die Übungen gegebenenfalls rechtzeitig abbrechen kann, falls zum Beispiel Verletzungsgefahr besteht.

Bei der Durchführung der Testübungen ist es wichtig, die Ausgangsposition exakt einzunehmen. Treten bei der Durchführung Schmerzen auf, sollte die Bewegung sofort beendet werden, dabei muss man jedoch das Dehnungsziehen von Gelenk- oder Rückenschmerzen unterscheiden. Das Ziehen in den Muskeln ist normal, handelt es sich aber um einen sogenannten dumpfen oder stechenden punktuellen Schmerz, sollten Sie einen Arzt konsultieren.

Es werden drei Ergebnisse unterschieden:

•Stufe A: Normale Kraft / normale Beweglichkeit

»Normal« bedeutet im Bereich des funktionellen Rückentrainings eine ausreichende Beweglichkeit und Muskulatur. Die Werte sind in keinem Fall vergleichbar mit denen von Leistungssportlern. Erzielen Sie bessere Werte, ist es derzeit nicht notwendig, spezielle Übungsformen zur weiteren Steigerung durchzuführen.

•Stufe B: Leichtes Kraftdefizit / leichte Verkürzung

Minimale Einschränkungen sind erkennbar, die jedoch in kürzester Zeit durch entsprechende Dehn- und Kräftigungsübungen behoben werden können.

•Stufe C: Erhebliches Kraftdefizit / erhebliche Bewegungseinschränkung

Bei diesem Testergebnis wird es Zeit, mit einem gut abgestimmten Trainingsprogramm zu beginnen. Die muskulären Dysbalancen führen zu Schonhaltungen und damit zu großen Belastungen der Wirbelsäule und Gelenke. Stellen Sie fest, ob es sich wirklich um muskuläre Schwächen und nicht um degenerative Veränderungen der Wirbelsäule handelt.

Flexibilitätstests

Die Dehnfähigkeit von Brust- und Schultermuskulatur

Dehnfähigkeit von Brust- und Schultermuskulatur (Stufe A)

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln die Beine im 90-Grad-Winkel an. Führen Sie die gestreckten Arme neben dem Kopf nach hinten. Versuchen Sie die gestreckten Arme am Boden abzulegen, so dass der Handrücken aufliegt. Während der Bewegungsausführung bleibt die Wirbelsäule fest am Boden.

Stufe A: Arme liegen ausgestreckt neben dem Kopf, Rücken am Boden.

Stufe B: Die Hände berühren den Boden, Arme nicht gestreckt, Rücken in einer Ausweichbewegung (Hohlkreuzhaltung).

Stufe C: Trotz starker Hohlkreuzbildung können weder Hände noch Arme am Boden abgelegt werden.

Die Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur

Im aufrechten Stand, mit leicht gebeugten Knien, falten Sie die Hände hinter dem Rücken. Ohne eine Einrollbewegung des Oberkörpers zuzulassen, führen Sie die gestreckten Arme langsam zur Decke. Bei Schulterproblemen ist Vorsicht geboten, die Übung ist gegebenenfalls auszulassen.

Dehnfähigkeit der Brustmuskulatur (Stufe B)

Stufe A: Die gestreckten Arme und der Rumpf bilden fast einen rechten Winkel.

Stufe B: Die Arme sind nur minimal angehoben.

Stufe C: Die Hände kommen nur unter großen Anstrengungen, mit gebeugten Armen, hinter dem Körper zusammen.

Die Dehnfähigkeit des Hüftbeugers

Legen Sie sich in Rückenlage auf einen Tisch oder eine Bank. Rutschen Sie so weit an die Kante, dass das Becken noch aufliegt. Ziehen Sie ein Bein zur Brust und fassen Sie mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite. Das andere Bein wird gestreckt, die Fußspitze zum Körper herangezogen. Beobachten Sie die Stellung des ausgestreckten Beines.

Stufe A: Das gestreckte Bein liegt weit unterhalb der gedachten Verlängerung der Wirbelsäule.

Stufe B: Es entsteht ein minimales Hohlkreuz, d. h. die Lendenwirbelsäule hebt von der Unterlage ab.

Stufe C: Das Bein kann nicht ausgestreckt in die waagerechte Position gebracht werden.

Die Dehnfähigkeit der Oberschenkelvorderseite

Legen Sie sich auf den Bauch, winkeln Sie ein Bein an und umfassen mit der seitengleichen Hand das Fußgelenk. Das freie Bein ist ausgestreckt. Versuchen Sie die Ferse des gebeugten Beines zum Gesäß zu ziehen. Bei Testpersonen mit Kniebeschwerden sollte diese Übung entweder vorsichtig durchgeführt oder ganz ausgelassen werden. Außerdem sollten Sie darauf achten, dass das Knie nicht verdreht oder der Rücken zur Seite kippt. Unter Umständen kann ein Handtuch, welches über den Fußrücken gelegt wird, den Test vereinfachen. Eine Nackenrolle oder ein schmal gefaltetes Handtuch unter dem Bauch kann das Kippen ins Hohlkreuz verhindern.

Dehnfähigkeit des Hüftbeugers (Stufe A)

Stufe A: Die Ferse berührt das Gesäß. Knie und Rücken weichen nicht aus.

Stufe B: Die Ferse kann nur bis zu einem Abstand von zehn Zentimetern zum Gesäß herangezogen werden.

Stufe C: Es ist nur mit starken Ausweichbewegungen möglich, das Fußgelenk zu fassen. Der Abstand zwischen Ferse und Gesäß ist größer als zehn Zentimeter.

Dehnfähigkeit der Oberschenkelvorderseite (Stufe A)

Dehnfähigkeit der ischiocruralen Muskulatur (Stufe A)

Die Dehnfähigkeit der ischiocruralen Muskulatur (Oberschenkelrückseite)

Legen Sie sich auf den Rücken und umfassen mit beiden Händen die Oberschenkelrückseite eines Beines. Das gehaltene Bein wird zur Decke gestreckt und zum Körper herangezogen. Das andere Bein bleibt ausgestreckt am Boden liegen.

Stufe A: Das zur Decke gestreckte Bein bildet einen rechten Winkel mit dem Oberkörper. Das andere Bein liegt fest am Boden.

Stufe B: Das Bein kann nicht vollständig durchgestreckt werden oder es steht nicht mehr senkrecht.

Stufe C: Das Bein kann nur gestreckt gehalten werden, wenn der Oberkörper eingerollt wird und abhebt.

Krafttests

Die Schultermuskulatur

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine feste Unterlage. Die Füße werden aufgestellt, die Arme werden in Schulterhöhe auf die Ellbogen gestützt. Heben Sie den Kopf vom Boden, ohne das Kinn zur Brust zu nehmen. Die Wirbelsäule wird leicht überstreckt. Durch Druck der Ellbogen in den Boden heben die Schultern ab. In der Endstellung haben nur noch die Ellbogen, das Gesäß und die Füße Bodenkontakt.

Test der Schultermuskeln (Endstellung)

Test der Bauchmuskeln (Stufe A)

Stufe A: Der Oberkörper wird länger als zehn Sekunden gehalten.

Stufe B: Der Oberkörper wird vom Boden gelöst, kann jedoch nicht gehalten werden.

Stufe C: Der Oberkörper kann nicht angehoben werden, es zeigt sich eine Einrollbewegung.

Die Bauchmuskulatur

Legen Sie sich in Rückenlage auf eine nicht zu weiche Unterlage. Die Beine werden im 90-Grad-Winkel aufgestellt, dabei sind die Fersen am Boden, die Fußspitzen zeigen zur Decke. Die Arme werden hinter dem Kopf verschränkt. Heben Sie den Kopf leicht an und schieben Sie den Hinterkopf nach oben (Doppelkinn). Versuchen Sie, die Schulter und das Schulterblatt abzuheben. Die Bewegungsausführung sollte sehr langsam erfolgen. Beim Abheben ausatmen, beim Abrollen einatmen.

Stufe A: Der Oberkörper ist so weit eingerollt, dass die Schulterblattspitzen den Boden nicht mehr berühren. Die Lendenwirbel bleiben fest auf der Unterlage. (Falls diese mit abheben, beanspruchen Sie nicht die Bauchmuskeln, sondern den Hüftbeuger.)

Stufe B: Die Schulterblätter können nur vom Boden gelöst werden, wenn die Fersen nicht mehr in den Boden drücken.

Stufe C: Nur der Kopf wird angehoben, die...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 24.2.2022
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: dehnung rücken • fitnessband übungen • Pezziball Übungen • Reha-Sport • Rückengymnastik • rückenmuskulatur trainieren • rückentraining buch • rücken trainingsplan • rückentraining zuhause • rückenübungen zuhause • rückenübung theraband • thera-band übungen • übungen mit gymnastikball • übungen theraband rücken • widerstandsbänder übungen
• ISBN-13: 9783767921115 / 9783767921115