Meal Prep zuckerfrei (eBook)

Gesunde Mahlzeiten zum Vorbereiten und Mitnehmen. 60 einfache und köstliche Rezepte ohne Zucker für ein gesünderes Leben. Lecker unterwegs und im Alltag Zeit sparen

Veronika Pichl (Autor)

eBook Download: EPUB

2021 | 1. Auflage
160 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-1757-2 (ISBN)

Infos

Vorkochen, mitnehmen, abnehmen! Mit Meal Prep kann man immer und überall gesund essen - nicht nur in der Mittagspause, sondern auch nach Feierabend. Man bereitet leckere Gerichte für mehrere Tage vor, vermeidet so das tägliche Kochen und spart jede Menge Zeit. Die 60 leckeren und vielseitigen Rezepte in diesem Buch kommen sogar ganz ohne Zucker aus - von Frühstück über Mittag- und Abendessen bis zu Snacks für zwischendurch ist für jeden etwas dabei. Mit den integrierten Wochenplänen und übersichtlichen Nährwertangaben fällt es Ihnen ganz leicht, sich im Alltag gesund und zuckerfrei zu ernähren. Zeit sparen, genießen, abnehmen - nie war es leichter.

Textauszug

WOCHENPLAN 1

Samstag

Einkauf der Lebensmittel nach Bedarfsliste (S. 25)

Sonntag

Meal-Prep-Tag

Montag

1471 kcal

Frühstück

2 Apfel-Muffins (S. 28)

370 kcal

Mittagessen

1 Portion Tomate-Mozzarella-Nudel-Salat (S. 32)

658 kcal

Abendessen

1 Portion Apfel-Quark-Küchlein (S. 36)

443 kcal

Dienstag

1317 kcal

Frühstück

2 Apfel-Muffins (S. 28)

370 kcal

Mittagessen

320 g gegarte Nudeln, z. B. Spirelli (ca. 140 g trocken), 2 Portionen Tomatensauce (S. 39)

510 kcal

Abendessen

Grüne Obst-Snack-Box (S. 30)

158 kcal

+ 200 g Griechischer Sahnejoghurt Natur (10 % Fett) mit 1 TL Honig verrührt

279 kcal

Mittwoch

1400 kcal

Frühstück

2 Apfel-Muffins (S. 28)

370 kcal

Mittagessen

1 Portion Hackbällchen vom Blech (S. 38), 2 Portionen Tomatensauce (S. 39)

414 kcal

+ 1 Vollkornbrötchen 128 kcal

Abendessen

1 Portion Tomate-Mozzarella-Quinoa-Salat (S. 34)

488 kcal

Donnerstag

1507 kcal

Frühstück

Grüne Obst-Snack-Box (S. 30)

158 kcal

+ 200 g Griechischer Sahnejoghurt Natur (10 % Fett) mit 1 TL Honig verrührt

279 kcal

Mittagessen

1 Portion Hackbällchen-Quinoa-Bowl mit Gemüse (S. 40)

627 kcal

Abendessen

1 Portion Apfel-Quark-Küchlein (S. 36)

443 kcal

Freitag

1408 kcal

Frühstück

2 Apfel-Muffins (S. 28)

370 kcal

Mittagessen

1 Portion Hackbällchen vom Blech (S. 38), 1 Portion Tomatensauce (S. 39), 1 Baguette-Brötchen

539 kcal

Abendessen

1 Portion Gurkensalat (S. 42); 1 Vollkornbrötchen, bestrichen mit 1 TL Butter, belegt mit 100 g gekochtem Schinken

499 kcal

Hinweise zu Wochenplan 1:

Für die Gerichte der Woche werden am Meal-Prep-Tag (siehe ab S. 26) gekocht:

• 250 g Nudeln, z. B. Spirelli (ergeben ca. 570 g gegarte Nudeln) – für Montag und Mittwoch Mittagessen.
• 100 g bunte Quinoa (ergeben ca. 320 g gegarte Quinoa) – für Mittwoch Abendessen und Donnerstag Mittagessen

BEDARFSLISTE

• 2 Äpfel, z. B. Elstar oder Granny Smith
• 3 Granny-Smith-Äpfel
• 200 g helle Weintrauben
• 1 Karotte
• 210 g Kirschtomaten
• 480 g Salatgurke
• 1 rote Zwiebel
• 1 Knoblauchzehe
• 2 Stängel frische Petersilie oder 1 EL TK-Petersilie, gehackt
• 300 g Hackfleisch, z. B. vom Rind
• 100 g gekochter Schinken
• 1 Baguette-Brötchen
• 2 Vollkornbrötchen
• 1 Packung Mini-Mozzarella (125 g)
• 450 g Magerquark (0,2 % Fett)
• 400 g Griechischer Sahnejoghurt Natur (10 % Fett)
• 50 g + 1 TL Butter
• 150 ml + 2 EL Milch (1,5 % Fett) oder ungesüßte Mandelmilch
• 4 Eier
• 500 g passierte Tomaten
• 400 g gehackte Tomaten in Tomatensaft aus der Dose
• 100 g + 1 TL Tomatenmark
• 1 TL mittelscharfer Senf
• 250 g Nudeln, z. B. Spirelli (ergeben ca. 570 g gekocht)
• 100 g bunte Quinoa (ergeben ca. 320 g gekocht)
• 210 g Mehl, z. B. Dinkelmehl
• 100 g Haferflocken
• 1 TL Kürbiskerne
• Sesamsamen zum Bestreuen (optional)
• 1 TL Rosinen (optional)
• 2 ½ TL Backpulver
• ½ TL Zimt
• 2 Prisen Vanillepulver
• 3 EL + 20 g + 1 Prise Erythrit oder entsprechende Menge Süßstoff
• 2 TL Honig
• Salz, Pfeffer
• 1 geh. EL getrockneter Oregano
• 1 Msp. getrockneter oder ½ TL frischer bzw. TK-Dill
• 1 TL getrocknete Kräuter, z. B. Basilikum oder Petersilie
• Paprikapulver edelsüß
• 6 EL Essig, z. B. Balsamico bianco
• 2 EL + 2 TL Zitronensaft
• 2 TL Öl, z. B. Kokosöl oder Olivenöl
• 5 EL Öl, z. B. Olivenöl

MEAL-PREP-TAG IM ZEITLICHEN ÜBERBLICK

Meal-Prep-Zeit für Wochenplan 1: ca.
1 Stunde 45 Minuten (ohne Abkühlzeit)

Vorbereitende Arbeiten:

Die Vorbereitung ist für alle gedacht, die den gesamten Wochenplan so übernehmen möchten. Die hier genannten Verarbeitungsschritte werden auch in den jeweiligen Rezepten beschrieben, sodass Sie bei Bedarf jedes Gericht außerhalb Ihres Ernährungsplans kochen und eigene Wochenpläne zusammenstellen können.

5 Minuten

Obst und Gemüse waschen und abtrocknen.

Frische Kräuter waschen und trocken schütteln.

Diese Arbeiten werden parallel ausgeführt:

35 Minuten Apfel-Muffins (S. 28) zubereiten, 20–25 Minuten bei 170 °C Umluft im Ofen backen.

100 g Quinoa durchspülen, abseihen und nach Packungsanleitung zubereiten (ergibt ca. 320 g gegarte Quinoa).

250 g Nudeln nach Packungsanleitung zubereiten (ergeben ca. 570 g gegarte Nudeln).

35 Minuten Hackbällchen vom Blech (S. 38) zubereiten, 25–30 Minuten bei 170 °C Umluft im Ofen backen.

Apfel-Quark-Küchlein (S. 36) in der Pfanne herausbacken. Tomatensauce (S. 39) zubereiten.

Mozzarella-Minis abtropfen lassen.

15 Minuten Kräuter-Vinaigrette (S. 31) mixen. Gurkensalat (S. 42) zubereiten. Kirschtomaten halbieren.

Alle zubereiteten Speisen abkühlen lassen!

15 Minuten

Portionieren der Gerichte:

Folgende Gerichte bereits portionsweise in Behältern zusammenstellen (bitte beachten Sie dazu die Bilder von Wochenplan 1 ab S. 23) und in den Kühlschrank stellen oder einfrieren (bitte beachten Sie die Hinweise zu den Aufbewahrungsmöglichkeiten bei den einzelnen Rezepten):

• Für Montag, Mittagessen: Tomate-Mozzarella-Nudelsalat (S. 32) ohne Dressing zusammenstellen.
• Für Dienstag, Mittagessen: 320 g gegarte Nudeln in einen Behälter geben.
• Für Dienstag, Abendessen, und Donnerstag, Frühstück: Grüne Obst-Snack-Boxen (S. 30) zusammenstellen.
• Für Mittwoch, Abendessen: Tomate-Mozzarella-Quinoa-Salat (S. 34) ohne Dressing vorbereiten.
• Für Donnerstag, Mittagessen: Hackbällchen-Quinoa-Bowl mit Gemüse (S. 40) ohne Dressing zusammenstellen.

Nun alle zubereiteten Speisen in Behälter verpacken und in den Kühlschrank oder, falls gefriergeeignet, in den Gefrierschrank geben (für die Gerichte ab Tag 3 bei gefriergeeigneten Mahlzeiten empfohlen).

Apfel-Muffins

Für 8 Stück

Pro Stück:

185 kcal / 22,8 g KH / 7,8 g P / 6,9 g F

150 g Mehl, z. B. Dinkelmehl

50 g zarte Haferflocken

1 ½ TL Backpulver

½ TL Zimt

1 Prise Vanillepulver

1 Prise Salz

3 EL Erythrit oder entsprechende Menge Süßstoff

1 Ei

200 g Magerquark (0,2 % Fett)

50 g Butter

150 ml Milch (1,5 % Fett) oder ungesüßte Mandelmilch

1 Apfel, z. B. Granny Smith

1 TL Rosinen (optional)

etwas Fett für die Form

1. Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
2. Trockene Zutaten in einer Schüssel vermischen.
3. Ei, Magerquark, Butter und Milch hinzufügen und mit dem Handmixer cremig verrühren.
4. Apfel waschen, schälen, entkernen und in Würfel schneiden.
5. Apfelstücke und Rosinen unter den Teig heben und die Masse in 8 gefettete Muffinformen verteilen.
6. Muffins im Ofen 20–25 Minuten backen.

Tipps und Aufbewahrung:

Im Kühlschrank bis zu 7 Tage haltbar. Vielfältig verwendbar, z. B. als Frühstücksmuf-fins, aber auch als süßer Snack zum Nachmittagskaffee.

Schmeckt sehr gut mit etwas Marmelade bestrichen (z. B. Erdbeer-Chia-Marmelade, S. 50) oder süßem Quark (100 g Magerquark, 1 TL Mineralwasser, 1 Prise Vanillepulver, ½ TL Erythrit).

Folgende Mahlzeiten werden damit erstellt (siehe Wochenplan 1...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 26.12.2021
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Themenkochbücher
• Schlagworte: abendessen rezepte • Backrezepte • dinner meal prep • easy meal prep • einfache Gerichte • Einkaufsplanung • Essen im Bro • essen kochen ideen • essensplan fr eine woche • Essen to go • Essen vorbereiten • essen wochenplan • essen wochenplan rezepte • Essen zum Mitnehmen • essen zum vorbereiten • fitness essen plan • fitness essen rezepte • fitness food rezepte • fitness gerichte • food prep rezepte • frhstck vorbereiten • Frisch gekocht • gerichte zum einfrieren • gerichte zum vorbereiten • gerichte zum vorkochen • gesunde Ernhrung • gesunde ernhrung wochenplan • gesunde Gerichte • gesunde mahlzeiten • gesundes essen fr die arbeit • gesundes mittagessen zum mitnehmen • gesund essen wochenplan • Gesund kochen • gnstige gesunde rezepte • gnstig kochen wochenplan • Kochen und Backen • kochen und genieáen • Kochideen • Kochrezepte • leckere Rezepte • Leichte Gerichte • leichte Rezepte • lunch ideen • lunch meal prep • lunch rezepte • Meal prep • meal prep abnehmen • meal prep boxen • meal prep buch • meal prep deutsch • meal prep dosen • meal prep haltbarkeit • meal prep ideen • Meal Prep ohne Zucker • Meal-Prep-Plne • meal prep rezepte • Meal-Prep-Rezepte • meal prep wochenplan • Meal Prep Wochenpläne • Meal Prep zuckerfrei • mittagessen rezepte • Mittagessen zum Mitnehmen • Partyrezepte • preparing deutsch • Rezeptbuch • rezepte vorkochen • rezepte vorkochen fr den nchsten tag • rezepte zum einfrieren • Rezepte zum Mitnehmen • rezepte zum vorbereiten • rezepte zum vorkochen • rezepte zum vorkochen und aufwrmen • Rezeptideen • rezeptideen fr die ganze woche • Schnelle Gerichte • schnelle kche • Schnelle Rezepte • Vegetarische Rezepte • veronika pichl • Was koche ich heute • was koche ich morgen • wochenplan essen • wochenplan essen vorlage • Wochenplanung • zuckerfrei • zuckerfrei backen • zuckerfreie Ernährung • zuckerfreie Ernhrung • zuckerfreie lebensmittel • zuckerfrei essen • zuckerfrei Frhstck • zuckerfrei kochen • zuckerfrei kuchen • zuckerfrei leben • zuckerfrei rezepte • zuckerfrei Sáigkeiten • zuckerfrei Snack
• ISBN-10: 3-7453-1757-2 / 3745317572
• ISBN-13: 978-3-7453-1757-2 / 9783745317572