Fit und schlank durchs Jahr (eBook)

Das Fitnessprogramm für einen straffen Körper, mehr Beweglichkeit und Energie im Alltag

Gabi Fastner (Autor)

eBook Download: EPUB

2021 | 1. Auflage
128 Seiten
Riva Verlag
9783745313833 (ISBN)

Infos

Sie wollen mehr Sport zu treiben, um dauerhaft fit, schlank und beweglich zu werden? Das Fitnessprogramm von YouTube- und Tele-Gym-Trainerin Gabi Fastner hilft Ihnen dabei, dieses Ziel in die Tat umzusetzen. Ihre 52 besten Workouts begleiten Sie von Woche zu Woche und bieten Ihnen abwechslungsreiches und effektives Training für zu Hause. Von Pilates und Yoga über Figurtraining bis hin zu HIT und Faszienfitness - mit den verschiedenen Schwerpunkten wird Ihnen nie langweilig! Die über 80 Übungen sind komplett bebildert und leicht verständlich beschrieben. Je nach Level entscheiden Sie selbst, wie oft Sie pro Woche trainieren und wie fordernd Ihr Workout sein soll. Mit den 10- bis 25-minütigen Einheiten lassen Sie die Pfunde purzeln und sorgen für einen straffen Körper und mehr Energie im Alltag! Überarbeitete und aktualisierte Neuausgabe des Titels Superbody Workouts erschienen 2018 im BLV Buchverlag.

Gabi Fastner ist staatlich geprüfte Gymnastiklehrerin und Autorin zahlreicher Fitnessratgeber. Durch ihre Auftritte in der beliebten Fernsehserie Tele-Gym und ihre millionenfach angesehenen Videos auf YouTube ist sie einem breiten Publikum bekannt. Außerdem bildet sie in München angehende Gymnastiklehrer aus und entwickelt neue Trainingskonzepte wie TIEMU, Funktionelles Figurtraining und Brasil Workout.

Textauszug

1. TRAININGSQUARTAL

Push the Button!

Woche 1–13

1 FIGURTRAINING

Unser Körper ist unser Trainingstool. Diese Woche arbeiten wir mit unserem Körper gegen die Schwerkraft und schulen Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Der perfekte Start in das neue (Trainings-)Jahr!

Lunge mit Twist

Aufrechter Stand. Im Wechsel mit dem rechten und linken Bein in einem großen Schritt zurücksteigen. Das hintere Knie in Richtung Boden absenken. Das vordere Knie bleibt senkrecht über der Ferse. Beide Hände dabei an den Kopf legen und beim Beugen des Knies den Oberkörper zum vorderen Bein drehen.

• Knackige Beine
• 15–20 Wdh. je Seite/2–3 Sätze

Bodengang

Aufrechter Stand. Beide Arme in Richtung Decke strecken. Nun die Knie tief anbeugen. Beide Hände vor dem Körper am Boden absetzen. Die Hände befinden sich unter den Schultergelenken, die Knie schweben knapp über dem Boden senkrecht unter den Hüftgelenken. Das Körpergewicht wieder zurückverlagern, auf die Füße kommen und den Körper aufrichten.

• Stabile Körpermitte, straffe Beine
• 10–15 Wdh./2–3 Sätze

Versetzter Stütz

Liegestützposition. Die Knie ablegen. Beide Hände etwas breiter als schulterbreit geöffnet am Boden abstützen. Eine Hand eine Handbreit weiter nach vorne setzen als die andere Hand. Nun das Brustbein in Richtung Boden absenken und wieder heben. Als Steigerung beide Knie vom Boden abheben.

• Straffe Arme, straffe Brustmuskulatur
• 15–20 Wdh. je Seite/2–3 Sätze

Kraulen

Unterarmstütz. Der Oberkörper und die Beine bilden eine Linie. An die Bauchspannung denken. Im Wechsel die Arme wie beim Kraulen durchs Wasser von hinten nach vorne bewegen.

• Ganzkörperkräftigung
• 10–15 Wdh. je Seite/2–3 Sätze

Ellbogen zu Knie im Seitstütz

Seitlicher Unterarmstütz. Das untere Bein angewinkelt ablegen. Das obere Bein in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken. Nun den Ellbogen und das Knie zueinander- und auseinanderführen.

• Schmale Taille
• 10–15 Wdh. je Seite/2–3 Sätze

Beinpendel in Rückenlage

Rückenlage. Beide Beine rechtwinklig anheben. Die Arme zur Seite ablegen. Die Knie mit dem Einatmen nach rechts kippen, mit dem Ausatmen zurück zur Mitte, mit dem nächsten Einatmen nach links kippen lassen, ausatmen zur Mitte. Die Schultern bleiben während der gesamten Übung am Boden.

• Schmale Taille
• 10–15 Wdh. je Seite/2–3 Sätze

Gedrehter tiefer Ausfallschritt

Ausfallschritt. Im tiefen Ausfallschritt einen Arm in Richtung Decke strecken. Der Blick folgt der Hand. Das vordere Knie senkrecht über der Ferse positionieren.

• Dehnung der Oberschenkelvorderseite, des Bauchs und Rückens
• 20–30 Sek. je Seite halten

2 PILATES UND YOGA

Diese Woche erwartet Sie eine Mischung aus Entspannung und Anstrengung. Nehmen Sie die Herausforderung an und genießen Sie die entspannenden Momente. Genau wie im richtigen Leben.

Roll-down

Aufrechter Sitz. Beide Hände fassen die Schienbeine. Tief einatmen, mit dem Ausatmen den unteren Rücken in Richtung Matte rollen. Mit dem Einatmen wieder aufrichten.

• Mobile Wirbelsäule
• 15–20 Wdh.

Diagonaler Crunch mit langem Bein

Rückenlage mit angehobenen Beinen. Mit einer Hand das angezogene Knie von außen fassen, die andere Hand berührt den gestreckten Fuß innen. Nun mit jedem Ausatmen die Beine im Wechsel beugen und strecken. Dabei die Hände jeweils zum anderen Bein führen.

• Schmale Taille
• 10–15 Wdh. je Seite

Einbeinige Schulterbrücke

Rückenlage mit aufgestellten Beinen. Das Becken vom Boden abheben, bis die Schulterblattspitzen gerade noch am Boden liegen. Nun ein Bein rechtwinklig vom Boden abheben. Mit dem Ausatmen mit der Fußspitze in Richtung Boden tippen, mit dem Einatmen das Bein wieder anheben.

• Straffer Po, feste Oberschenkelrückseite
• 15–20 Wdh. je Seite

Seitkick

Seitlage. Das untere Bein circa 30 Grad nach vorne ablegen. Unter der Taille ein sogenanntes »Taillendreieck« frei halten. Das obere Bein mit gestrecktem Fuß 2-mal nach vorne kicken und einatmen. Mit dem Ausatmen das Bein mit gebeugtem Fuß zurückführen. Das Knie bleibt die ganze Zeit gestreckt.

• Feste Oberschenkel, bewegliche Hüftgelenke
• 20–30 Wdh. je Seite

Feder

Fersensitz. Beide Arme schulterbreit in Verlängerung des Oberkörpers nach vorne strecken. Nun mit dem Gesäß 2-mal in Richtung Fersen wippen und einatmen. Dann den Oberkörper nach vorne bewegen und das Brustbein in Richtung Boden absenken. Die Ellbogen nah am Körper behalten. Mit dem Ausatmen den Oberkörper wieder nach oben drücken.

• Feste Oberarme
• 15–20 Wdh.

Swimming

Bauchlage. Beide Arme in Verlängerung des Oberkörpers ausstrecken. Die Handflächen zeigen in Richtung Boden. Nun beide Beine und Arme vom Boden abheben. Den rechten Arm und das linke Bein in Richtung Decke bewegen, dann den linken Arm und das rechte Bein. Diese Bewegung in zügigem Tempo ausführen. Dabei bleiben die Knie gestreckt. Den Atem fließen lassen!

• Stabiler Rücken, fester Po
• 20–30 Sek.

Cat Stretch

Vierfüßlerstand. Den Rücken in alle möglichen Richtungen bewegen – ganz nach Lust und Laune!

• Mobilisation, Entspannung der Wirbelsäule
• Mindestens 30 Sek. lang ausführen

3 INTENSIVTRAINING

Diese Woche heizen wir unserem Körper etwas ein! Mit den intensiven Übungen verbrennen Sie effektiv hartnäckige Fettreserven. Sie kurbeln Ihren Stoffwechsel an, verbrennen Kalorien nicht nur während des Trainings, sondern auch danach – der sogenannte Nachbrenneffekt. Jede der ersten fünf Übungen führen Sie im ersten Durchgang 60 Sekunden lang aus. Machen Sie den ganzen Durchgang ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Dann 60 Sekunden Pause. Nun folgt der zweite Durchgang mit 50 Sekunden Belastung je Übung, Pause 60 Sekunden, der dritte Durchgang mit je Übung 40 Sekunden, Pause 60 Sekunden, und der vierte Durchgang mit 30 Sekunden je Übung, Pause 60 Sekunden, sowie der fünfte Durchgang mit 20 Sekunden je Übung.

Versuchen Sie, das Tempo der Übungsausführung zu erhöhen, wenn Sie schon geübter sind. Aber achten Sie dabei immer auf eine korrekte Übungsausführung! Fordern Sie sich, aber überfordern Sie sich nicht.

Jumping Jack

Aufrechter Stand. Mit beiden Beinen auseinanderspringen, dabei die Arme zur Decke bewegen.

Dann wieder zusammenspringen, die Arme zu den Oberschenkeln bewegen. Die Knie zeigen in Richtung Fußspitzen! Leise über die Fußspitzen auf die Fersen abrollen! An die Bauchspannung denken.

• Fettverbrennung, Herz-Kreislauf-Training
• 60 Sek./50 Sek./40 Sek./30 Sek./20 Sek.

Bergsteiger

Liegestützposition. Die Hände befinden sich senkrecht unter den Schultergelenken. Oberkörper und Beine bilden eine Linie. Nun die Knie im Wechsel unter das Brustbein ziehen.

• Flacher Bauch
• 60 Sek./50 Sek./40 Sek./30 Sek./20 Sek.

Jumping Squat

Aufrechter Stand. Aus dem hüftbreiten Stand das Gesäß weit in Richtung Fersen absenken, bis die Oberschenkel sich waagrecht über dem Boden befinden. Explosiv aufrichten und mit beiden Beinen abspringen. Wieder tief in der Hocke landen.

• Knackige Beine und Po, Fettverbrennung
• 60 Sek./50 Sek./40 Sek./30 Sek./20 Sek.

»Luftsprünge macht man vor Freude! Mit Sprüngen verbinden wir positive Gefühle.«

Schattenboxen

Schulterbreiter Ausfallschritt. Nun die Hände im Wechsel auf Schulterhöhe explosiv nach vorne stoßen. Bei jedem Durchgang die Beinstellung wechseln und das andere Bein nach vorne stellen.

• Schöne Schultern, aufrechte Haltung
• 60 Sek./50 Sek./40 Sek./30 Sek./20 Sek.

Lunge mit Twist

Aufrechter Stand. Im Wechsel mit dem rechten und linken Bein in einem großen Schritt zurücksteigen. Das hintere Knie in Richtung Boden absenken. Das vordere Knie bleibt senkrecht über der Ferse. Beide Hände dabei an den Kopf legen und beim Beugen des Knies den Oberkörper zum vorderen Bein drehen.

• Straffe Beine
• 60 Sek./50 Sek./40 Sek./30 Sek./20...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 26.12.2021
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Anleitungen • beweglichkeit verbessern • beweglich werden • bücher sport • fit macht schlank programm • Fitness • Fitnessbuch • Fitness Buch • fitness bücher • fitness übungen • Fitness Workout • fit schlank gesund • fit und schlank durchs jahr • fit und schlank im alter • fit und schlank in den sommer • fit und schlank werden • Gabi Fastner • gabi fastner abnehmen • gabi fastner arme • gabi fastner ausdauer • gabi fastner bauch • gabi fastner buch • gabi fastner neu • gabi fastner rücken • gabi fastner trainingsprogramm • gabi fastner workout • körper straffen fitness • körper straffen kraftausdauer • körper straffen krafttraining • körper trainieren • mehr beweglichkeit durch gezielte gymnastik • mehr beweglichkeit erreichen • mehr beweglichkeit im alter • mehr beweglichkeit trainieren • muskelaufbau workout • Muskeln aufbauen • muskeln aufbauen anfänger • muskeln aufbauen ohne geräte • muskeln aufbauen schnell • muskeln aufbauen trainingsplan • muskeln aufbauen übungen • Ratgeber • schlank und fit ins neue jahr • schnelles training • schnelle Workouts • schnell fit und schlank werden • Sport • Sportbuch • sport bücher • sportbücher • Sport Übungen • sport zu hause • straffer körper durch sport • straffer körper mit 40 • straffer körper mit 45 • straffer körper mit 50 • straffer körper übungen • training für zu hause • training jedes alter • Trainingsbuch • trainingsbuch gabi fastner • trainingsplan straffer körper frau • Training zu Hause • Übungen • übungen für anfänger • übungen für ganze körper • übungen für mehr beweglichkeit • übungen fürs ganzes jahr • Übungen für zu Hause • übungen jedes alter • übungen straffer körper • Übungen zu Hause • Übungsabfolgen • Übungsreihen • übungsreihen für anfänger • übungsreihen für zu hause • unbeschwert fit und schlank • workout buch • workout jedes alter • workout mehr beweglichkeit • workout straffer körper • workout über 50
• ISBN-13: 9783745313833 / 9783745313833