Vegan & günstig (eBook)

85 leckere und ausgewogene Gerichte. Mit Rezepten für unter 1 Euro pro Portion

Marie Laforêt (Autor)

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2021 | 1. Auflage
208 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-1255-3 (ISBN)

Infos

Vegane Ernährung - klingt teuer und nach viel Aufwand? Zum Glück ein Irrglaube! Sich pflanzenbasiert zu ernähren ist weder kostspielig noch kompliziert. Die 85 Rezepte in diesem Buch beweisen, dass man selbst mit einem kleinen Budget leckere und abwechslungsreiche Gerichte kochen kann. Viele kosten sogar weniger als 1 Euro pro Portion und sind außerdem schnell und einfach zubereitet. Ob »Rührei« aus weißen Bohnen mit Curry, selbst gemachte vegane Würstchen, Frikadellen und Hacksteaks, Lasagne oder Grießpudding mit Clementinen - hier wird jeder fündig. Und mit den hilfreichen Tipps und Informationen zu den Grundlagen der veganen Ernährung fällt der Einstieg ganz leicht. Mehr Informationen finden Sie unter: vegetarisch-und-vegan.de

Marie Laforêt ist Food-Fotografin und Autorin von 17 Kochbüchern, darunter der Bestseller Vegan. 2009 gründete sie ihren Blog 100% Végétal und setzt sich seitdem für die vegane Ernährung mit all ihren ökologischen und ethischen Vorteilen ein. Sie lebt in Frankreich.

Textauszug

Die Grundzutaten

Denjenigen, die meine anderen Bücher kennen oder die bereits Zutatenlisten für den idealen veganen Vorratsschrank studiert haben, ist sicher nicht entgangen, dass bestimmte unverzichtbare Produkte häufig ausschließlich in Bio-Läden und/oder nicht gerade preiswerten Geschäften erhältlich sind (dabei denke ich beispielsweise an Cashewmus). Um für dieses Buch Rezepte zu entwickeln, die wirklich »günstig« sind, habe ich mich an einige Grundsätze gehalten:

• Zutaten, die im Supermarkt erhältlich sind
• preiswerte, gesunde und nahrhafte Zutaten
• Grund- und Vielzweckzutaten, die bei mehreren Rezepten Verwendung finden

Diese Liste enthält unverzichtbare Grundzutaten für die Alltagsrezepte, die ich in den folgenden Kapiteln vorstelle:

Getreide

Nudeln und Reis

Unumgänglich! Um bei Zutaten zu bleiben, die am einfachsten überall erhältlich sind, habe ich bei meinen Rezepten gewöhnliche Nudeln und weißen Reis verwendet. Es steht Ihnen natürlich frei, Vollkornsorten oder glutenfreie Pasta – je nach Bedürfnis und Verfügbarkeit – zu verwenden.

Mehl

Demselben Gedanken folgend, handelt es sich bei dem Mehl in diesen Rezepten um ein Allzweck-Weizenmehl Type 550. Sie können es ersetzen durch Type 405 und eventuell auch durch Halbvollkornmehl Type 812. Für glutenfreie Rezepte wählen Sie eine gebrauchsfertige Mischung. Falls Sie andere Mehlsorten (z. B. Kastanienmehl oder Reismehl) mitverwenden möchten, rate ich Ihnen, nicht mehr als 25 % des Weizenmehls durch andere Sorten zu ersetzen.

Haferflocken

Diese kleinen Flocken sind echte Stars in der gesunden und leckeren Küche, dennoch werden sie häufig unterschätzt. Man muss kein Liebhaber von Porridge sein, um sie auf den Speiseplan zu setzen! Sie sind reich an löslichen Ballaststoffen, an Proteinen und Mineralstoffen und gehören zu den Lebensmitteln, die man häufiger verzehren sollte. Sie eignen sich perfekt zum Frühstück oder für eine Zwischenmahlzeit, aber auch für viele Desserts. Zudem ist auch ihr Preis-Qualitäts-Verhältnis sehr gut.

Hülsenfrüchte

Kichererbsen, Bohnen und Linsen

Häufig bleiben diese Hülsenfrüchte unbeachtet oder werden schlecht zubereitet, dabei sind sie Meister im Verhältnis Nährwert/Preis. Es lassen sich zahlreiche Rezepte damit zubereiten. Erhältlich sind sie hauptsächlich in zwei Formen: getrocknet und als Konserve (Dose oder Glas). Getrocknet sind sie preiswerter, verlangen aber eine gewisse Kochzeit; Kichererbsen und Bohnen müssen sogar mehrere Stunden lang eingeweicht werden, sodass eine solche Mahlzeit vorgeplant werden muss. Hülsenfrüchte aus der Dose haben den Vorteil, sofort verwendbar zu sein und sich lange zu halten. Wählen Sie Hülsenfrüchte, die nicht zubereitet sind, denn die Aromastoffe, die bei Fertigprodukten verwendet werden, sind nicht immer vegan. Wählen Sie die Gewürze bei der Zubereitung selbst. Bei den Zutaten auf dem Etikett sollten lediglich die Hülsenfrucht, Wasser und Salz aufgeführt sein.

Erbsen

Häufig vergisst man, dass sie kein Grüngemüse, sondern Hülsenfrüchte sind! Bei Erbsen rate ich Ihnen hingegen: Meiden Sie Konserven! Diese Erbsen sind zu lange gekocht, zu weich und haben einen ausgeprägten Konservengeschmack – hier sind die Tiefkühlerbsen sehr viel besser. Da sie praktisch überall erhältlich sind, brauchen Sie kein Gefrierfach, sondern können sie 1–2 Tage im Voraus kaufen und im Kühlschrank aufbewahren.

Sojajoghurt

Aber ja, auch Soja gehört zu den Hülsenfrüchten! Joghurt auf Basis von Sojamilch zählt wie eine Portion Hülsenfrüchte am Tag. Es handelt sich um die preiswertesten pflanzlichen Joghurts, die man praktisch in jedem Supermarkt bekommt, auch als Eigenmarke. Ich verwende sie in der Küche, um eine gewisse Cremigkeit zu erzielen und um »käsigen« Zubereitungen einen milchigen und säuerlichen Geschmack zu verleihen, aber auch für Soßen, Kuchen und Frühstücksrezepte.

Ölfrüchte und Öle

Olivenöl

Es ist fruchtig und aromatisch, antioxidativ und reich an Omega-9 (einfach ungesättigte Fettsäuren) und gehört zu den bevorzugten Ölen in der Küche. Ich verwende es hauptsächlich für herzhafte Rezepte, es eignet sich aber ebenso gut auch für Desserts. Zu bevorzugen ist ein kalt gepresstes natives Olivenöl extra, dessen Qualität sowohl hinsichtlich der Nährstoffe als auch des Geschmacks besser ist.

Neutrales Öl

Unter dieser Bezeichnung finden Sie im Handel kein Öl. Gemeint ist ein desodoriertes Öl (wie Sonnenblumenöl) oder eines, das von Natur aus sehr geschmacksneutral ist (beispielsweise Traubenkern- oder Erdnussöl). Ich verwende es, wenn ich den gelegentlich sehr ausgeprägten Geschmack von Olivenöl vermeiden oder einem Rezept einfach nur etwas Fett zusetzen möchte.

Sonnenblumenkerne (geschält)

Sie gehören zu den wenigen Zutaten, die man nicht in jedem Supermarkt findet, die jedoch sehr kostengünstig und für den täglichen Verzehr interessant sind. Diese kleinen Kerne, die reich an Proteinen, Vitamin E und Calcium und auch eine gute Eisenquelle sind, enthalten zahlreiche Mineralstoffe und B-Vitamine. Man bekommt sie in Bio-Qualität für rund 5 € pro Kilo.

Mandeln, Walnüsse und Haselnüsse

Diese Ölfrüchte sind etwas teurer, liefern jedoch zusätzliche Nährstoffe und werden in kleinen Mengen verzehrt. Geben Sie beispielsweise eine Handvoll Walnüsse in den Salat oder eine Handvoll Mandeln in Ihr Müsli. Das steigert den Nährwert dieser Speisen und ergänzt sie um eine leckere Note.

Gewürze und Würzmittel

Es sind die Feinheiten, die für den Unterschied sorgen. Auch wenn dies beim Kauf nicht unbedingt ersichtlich ist, sind Gewürze und Würzmittel rentabel, denn pro Rezept wird nur eine sehr kleine Menge davon verwendet.

Zimt

Das Feinschmeckergewürz schlechthin. Zimt aromatisiert zahlreiche Zubereitungen (süß wie herzhaft) und verleiht ihnen eine wohltuende Note.

Vanillezucker

Vanille erzielt Rekordpreise und daran wird sich so bald auch nichts ändern. Bei nahezu 5 € für eine Schote (und 15 € für ein Töpfchen Vanillepulver) überlegt man sich den Kauf zweimal, selbst wenn man über ein komfortables Budget verfügt. Vanillezucker, den man in kleinen Tütchen im Supermarkt bekommt, ist eine wirtschaftlich interessante Alternative, wenn ein Rezept unbedingt eine Vanillenote erhalten soll.

Kreuzkümmel, Muskatnuss, Curry und Co.

Im Supermarkt sind kleine Gewürzdosen problemlos erhältlich. Dabei sind die Eigenmarken häufig preiswerter. Wirtschaftlich günstiger sind bei häufigem Gebrauch die Gewürztüten (zum Umfüllen in eine Dose). Auch zahlreiche auf Gewürze spezialisierte Seiten im Internet bieten interessante Preise (eine Suche mit den Begriffen »preiswerte Gewürze« ergibt viele Ergebnisse). Auf Märkten sind ebenfalls Gewürzhändler zu finden (sie können sehr günstige oder sehr teure Ware anbieten, vergleichen Sie die Preise daher mit denen im Supermarkt, um sie einschätzen zu können).

Geräuchertes Paprikapulver

Es ist im Supermarkt zu finden, wenn auch noch nicht unbedingt überall. Im Internet kann es jedenfalls problemlos bestellt werden. Es ist preiswerter und einfacher in der Verwendung als der berühmte Liquid Smoke (»Flüssigrauch«) und verleiht Gerichten ein rauchiges Aroma. (Geräuchertes Paprikapulver gibt es z. B. für rund 2 € à 50 g.)

Bierhefe/Malzhefe

Bierhefe ist im Supermarkt problemlos erhältlich. Malzhefe, die einen weniger bitteren und intensiveren Geschmack hat, bekommt man im Bio-Laden. Sie wird verwendet, um ein käseartiges Aroma zu erzielen und bestimmte Zubereitungen würziger zu machen. Ich verwende die Hefe auch zum Überbacken im Ofen, für Lasagne und Gratins.

Frische und getrocknete Kräuter

Das Aroma frischer Kräuter ist natürlich unvergleichlich, aber auch getrocknete Kräuter können interessant sein. Die berühmten Kräuter der Provence (eine Mischung verschiedener provenzalischer Kräuter) verleihen den Gerichten sofort eine sonnige und aromatische Note. Dill, Thymian, Rosmarin, Oregano und Estragon sind getrocknet absolut in Ordnung. Ich persönlich tue mich aber mit der getrockneten Form bestimmter anderer Kräuter schwer, bei der die Aromen sehr unterschiedlich hervortreten: Basilikum, Minze, Koriander und Petersilie. Diese Kräuter verwende ich immer frisch. Sie sind in...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 21.3.2021
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: abendessen rezepte • abwechseln • Abwechslung • Backen • Backrezepte • Basics • Beilagen • brunch rezepte • Dessert Rezepte • einfache Gerichte • einfache Rezepte • Ernähren • Ernährung • Essen • essen essen • Essen und Trinken • Frisch gekocht • Frühstücken • Gemüse • Gerichte • Gesund • gesunde Gerichte • Gesunde Rezepte • Gesund kochen • günstig • Hauptgericht • Idee • Idee essen • Inspiration • Inspirieren • Klassiker • Kochbuch • Kochen • Kochen & Backen • kochen schnell • Kochen und Backen • Kochen und Genießen • kochen Utensilien • Kochideen • Kochrezepte • Kuchen • Kuchen Rezepte • Lebensmittel • Lecker • leckere Gerichte • leckere Rezepte • lecker essen • lecker kochen • lecker kuchen • lecker lecker • lecker schmecker • leckerschmecker • Leichte Gerichte • leichte Rezepte • leicht küchen • Lieblingsrezepte • Marie Laforêt • mittagessen rezepte • Nachtisch • Obst • Partyrezepte • Rezeptbuch • Rezepte • Rezepte schnell • Rezeptideen • Salat • Schnelle Gerichte • schnelle Küche • Schnelle Rezepte • Snacks • Suppe • Tipps • Varianten • Variation • variieren • Vegan • vegan abnehmen • Vegan & günstig • Vegan Backen • vegan Burger • vegan doku • vegane pancakes • Vegane Rezepte • veganer Käse • veganer Kuchen • vegan ernähren • vegan essen • vegan Frühstück • vegan gerichte • vegan grillen • vegan ist ungesund • Vegan Kochbuch • vegan kochen • vegan leben • vegan meal prep • vegan pizza • vegan protein • vegan restaurant • Veganuary • vegan und billig • vegan und günstig • Vorbereiten • Vorbereitung • Vorspeisen • Was koche ich heute • was koche ich morgen • was soll ich kochen • Wir kochen gut • Zubereiten • Zubereitung • Zutaten
• ISBN-10: 3-7453-1255-4 / 3745312554
• ISBN-13: 978-3-7453-1255-3 / 9783745312553