Glute Lab - Die Revolution des Glutaeus-Trainings (eBook)

Wissenschaftliche Grundlagen. Effektive Übungen. Fundierte Trainingspläne.

Bret Contreras (Autor)

eBook Download: EPUB

2020 | 1. Auflage
608 Seiten
Riva Verlag
9783745310771 (ISBN)

Infos

Muskeln aufbauen, Kraft steigern, den Körper definieren - der Schlüssel zu diesen Zielen liegt im Training des Glutaeus Maximus. Der größte Muskel des Körpers ist zugleich einer der wichtigsten, denn starke Gesäßmuskeln sehen nicht nur gut aus, sondern helfen auch, schwerere Gewichte zu stemmen, höher zu springen, schneller zu laufen und Beschwerden im unteren Rücken, in den Knien und der Hüfte vorzubeugen. »The Glute Guy« Bret Contreras - Erfinder der effektivsten Gesäßmuskelübung überhaupt, dem Hip Thrust - zeigt Ihnen die Grundlagen des optimalen Glutaeus-Trainings und verrät Ihnen seinen revolutionären Trainingsansatz: •Anatomie und Funktionsweise der Gesäßmuskulatur •Bedeutung des Glutaeus Maximus für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Körpers •Ausführliche Übungsbeschreibungen mit Step-by-Step-Fotos und Hinweisen auf die häufigsten Fehler •Variationen von Hip Thrusts, Kniebeugen, Ausfallschritten und Kreuzheben •Übungen, Trainingspläne und Splits für verschiedene Trainingsziele •Fortgeschrittene Trainingsmethoden und Intensitätstechniken •Drei verschiedene 12-Wochen-Pläne für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis Egal ob Sie Einsteiger im Fitnesstraining sind oder Fortgeschrittener, ambitionierter Sportler, Personal Trainer, Bodybuilder, Powerlifter, Crossfit- Athlet oder Physiotherapeut - dieses Buch versorgt Sie mit den nötigen Informationen, um Ihre Gesäßmuskulatur gezielt und effektiv zu trainieren.

Bret Contreras ist promovierter Sportwissenschaftler, zertifizierter Fitnesstrainer, Buchautor und in der Branche als »The Glute Guy« bekannt, weil er sich wie kein anderer führender Experte mit der Glutealmuskulatur des Gesäßes befasst hat. Er vermittelt sein Wissen in Vorträgen, Coachings und YouTube-Videos und betreut zahlreiche Sportler und Bodybuilder. Glen Cordoza ist ein New-York-Times- und Wall-Street-Journal-Bestsellerautor und war professioneller Mixed-Martial-Arts-(MMA-) und Muay-Thai-Athlet. Er ist einer der am meisten gelesenen Autoren, wenn es um MMA, Brasilianisches Jiu-Jitsu, Muay Thai und Fitness geht, und schrieb bereits über 20 Bücher zu diesen Themen.

Textauszug

KAPITEL 1

Gesäßmuskeltraining für die Ästhetik

Die meisten Menschen, die von mir trainiert werden wollen, interessieren sich hauptsächlich für eine Sache – die Verbesserung ihrer Figur. Sie wollen ihren Körper so formen, dass er ihren ästhetischen Ansprüchen genügt, was normalerweise bedeutet, dass sie einen muskulöseren, durchtrainierteren und kräftigeren Körper wollen. Das Gesäßmuskeltraining ist, in diesem Zusammenhang, eine Form des Bodybuildings.

Der Begriff »Bodybuilding« bedeutet genau das, was er impliziert: Man baut seinen Körper durch Krafttraining auf. Einige betrachten es nicht als Körperaufbau, sondern als Körperformung, weil man versucht, sein Aussehen zu verändern, indem man Gewichte stemmt. So wie ein Künstler mithilfe von Modellierungstechniken Skulpturen erschafft, stemmt ein Bodybuilder Gewichte, um bestimmte Bereiche des Körpers zu formen.

Ich mag zwar die Idee, Körper zu formen, doch Bodybuilding umfasst mehr als nur das Figurtraining. Es ist eine Form des Krafttrainings und der körperlichen Betätigung. Aber im Kern repräsentiert Bodybuilding einen wichtigen Aspekt dessen, wie wir uns als Menschen sehen. Wir beurteilen uns wohl oder übel gegenseitig anhand des Aussehens. Wenn jemand durchtrainiert und muskulös ist, könnten Sie ihn als sportlich, gesund und stark betrachten. Umgekehrt könnten Sie jemanden, der krankhaft fettleibig ist, als viel sitzend und ungesund betrachten.

Egal, ob diese Urteile richtig oder falsch sind, die Tatsache bleibt: Forschungen zeigen, dass Ihr Aussehen nicht nur Auswirkungen darauf hat, wie andere Sie betrachten, sondern auch, wie Sie über sich selbst denken. Das ist ein komplexes und verworrenes Thema, da jeder unterschiedliche Geschmäcker und Meinungen hat, die von Genetik, Kultur und Umwelt beeinflusst werden. Was ich für sexy halte, könnten Sie für hässlich halten. Wie das Sprichwort sagt: »Schönheit liegt im Auge des Betrachters.«

Die Fragen, die Sie sich stellen müssen, lauten: Was finden Sie schön? Wie soll Ihr Körper aussehen? Was macht Sie glücklich, wenn Sie in den Spiegel blicken? Gibt es Bereiche Ihres Körpers, die Sie ändern möchten? Wenn Sie der Meinung sind, dass ein großer, kräftiger Hintern schön ist und Sie sich stärkere, formschönere Gesäßmuskeln wünschen, können Sie die Methoden und Techniken in diesem Buch anwenden, um Ihre Idealfigur zu formen. Es ist jedoch wichtig, sich nicht nur auf die gewünschten Ergebnisse zu konzentrieren, da Sie einige Dinge nicht ändern können, zum Beispiel Ihre Genetik. Wenn Sie so sind wie ich und eine fürchterliche Gesäßmuskelgenetik geerbt haben, ist Ihnen ein großer Hintern möglicherweise nicht vorherbestimmt (zumindest nicht kurzfristig). Möchten Sie sich also körperliche Ziele setzen, ist es unbedingt erforderlich, dass Sie sich auf den Prozess (Training) und nicht auf die Ergebnisse (Ästhetik) konzentrieren.

Anders ausgedrückt: Sie müssen sich realistische Ziele setzen, die auf Ihrer Genetik und Ihrem Körpertyp basieren, und sich auf Dinge konzentrieren, die Sie kontrollieren können (mehr dazu in Kapitel 11). Was Sie essen, welche Arten von Übungen Sie ausführen, wie aktiv Sie sind, wie Sie mit Stress umgehen, wie Sie schlafen – diese Dinge können einen massiven Einfluss darauf haben, wie Sie aussehen, wie Sie sich fühlen und wie Sie von sich selbst denken. Als Personal Trainer ist es mein Job, Kunden dabei zu helfen, ihre Ziele zu erreichen, sei es, Gewicht zu verlieren, die Muskeln zu vergrößern oder die Kraft zu steigern. Das Gesäßmuskeltraining ermöglicht Ihnen all diese Dinge, während Sie gleichzeitig eine Figur formen, die sich viele Menschen wünschen.

Ich vermute, dass die meisten von Ihnen, die dieses Buch lesen, Interesse am Gesäßmuskeltraining haben, weil Sie (für sich selbst oder für jemand anderes) einen besseren Hintern und Körper wollen. Solange Ihre Ziele realistisch sind und das Training sicher und gesund ist, ist es vollkommen akzeptabel, an der Erreichung der Idealfigur zu arbeiten. Aber es ist ein schmaler Grat zwischen der Beschäftigung damit, wie Sie aussehen und wie Sie besser aussehen wollen, und der Besessenheit davon, wie Sie aussehen und wie Sie besser aussehen müssen. Es gibt ein Spektrum. An dem einen Ende befindet sich die übergewichtige, überwiegend sitzende Person, die nie trainiert, und am anderen Ende befindet sich der besessene Fitnesssportler, der die ganze Zeit im Studio verbringt und nicht an einem Spiegel vorbeigehen kann, ohne sich selbst zu mustern. Keines der Extreme ist gesund und es liegt an Ihnen, hier ein Gleichgewicht zu finden.

Sie können jedoch das Ziel haben, einen besseren Hintern und Körper zu formen, ohne sich schuldig oder egozentrisch zu fühlen. Wenn Sie Ihren Körper verbessern möchten, bedeutet das nicht, dass Sie eingebildet sind. Es bedeutet nur, dass Sie Ihren Körper verbessern möchten – und das möchten die meisten Menschen, unabhängig davon, ob sie bereit sind, dies zuzugeben oder nicht. Das wirft die Frage auf: Was ist das Besondere an den Gesäßmuskeln, das sie so ästhetisch ansprechend macht? Dafür gibt es einige Erklärungen.

DIE ATTRAKTIVITÄT DER GESÄSSMUSKELN

Die Forschung deutet auf eine starke Assoziation zwischen großen, kräftigen Gesäßmuskeln und Attraktivität und Sportlichkeit hin. Der Instinkt, sich einen schönen Hintern anzusehen, scheint in unseren Genen verankert zu sein. Aus evolutionärer Sicht ergibt das Sinn.

Stellen Sie sich vor, Sie leben in einer Jäger-Sammler-Gesellschaft, in der Aktivitäten wie Werfen, Sprinten und Schlagen genauso wichtig waren wie das Abrufen Ihrer E-Mails oder das Autofahren. Wir wissen, dass die Gesäßmuskeln funktionelle Bewegungen antreiben. Daher ist es nicht schwer zu glauben, dass diejenigen mit kraftvollen Gesäßmuskeln besser in der Lage waren, Handlungen auszuführen, die für das Überleben notwendig sind. Das ist die natürliche Selektion bei der Arbeit. Die Männer und Frauen mit den größeren, stärkeren Gesäßmuskeln überlebten eher und obsiegten in ihrer Umgebung aufgrund ihrer gesteigerten Kraft und Funktion.

Das geht vielleicht etwas zu weit und ist keine erwiesene Tatsache, aber es ist eine interessante Vorstellung. In Krieger- und Jagdgesellschaften, in denen Menschen im Nahkampf gegen Raubtiere und andere Menschen kämpften und sprinteten, um Nahrung zu jagen, kann kein Zweifel daran bestehen, dass die Gesäßmuskeln eine kleine, aber entscheidende Rolle gespielt hätten.

Wahrscheinlicher ist jedoch, dass die Gesäßmuskeln eine wichtigere Rolle bei der sexuellen Selektion spielten – das heißt bei der Auswahl von Merkmalen (kräftigen Gesäßmuskeln), die den Paarungserfolg steigerten. Es liegt auf der Hand, dass sich sowohl Männer als auch Frauen von schönen Gesäßmuskeln angezogen fühlten und instinktiv die Verbindung zwischen großen, kräftigen Gesäßmuskeln und Überleben, Fortpflanzung, Jagd und Schutz herstellten. Eine Frau wählte einen Mann vielleicht aufgrund seiner Fähigkeit aus, zu jagen, zu kämpfen und zu beschützen. Und solche Fähigkeiten könnten sehr wohl mit seinen kraftvollen Gesäßmuskeln verbunden gewesen sein. Ein Mann könnte aus den gleichen Gründen eine Frau auswählen, aber mit der zusätzlichen Sichtweise, dass größere Gesäßmuskeln auch bessere, gebärfähige Hüften bedeuten. Es ähnelt der Vorstellung, dass sich der Pfau mit den hervorragendsten Federn paaren darf – aber anstelle von Federn haben wir Muskeln, wobei die Gesäßmuskeln zu den wichtigsten und auffälligsten zählen.

Heutzutage erfüllen diese Merkmale nicht mehr dieselbe Funktion, aber unsere DNA kennt den Unterschied nicht. Wenn Sie jemanden mit kräftigen Gesäßmuskeln an einem symmetrischen, durchtrainierten, muskulösen Körper sehen, gehen Sie automatisch davon aus, dass diese Person schnell, kräftig, sportlich und wahrscheinlich attraktiv ist. Es ist der Teil mit der Attraktivität, der normalerweise die Leute zu meinem System zieht. Sie wollen schöne Gesäßmuskeln, nicht, weil sie dadurch stärker, schneller oder athletischer werden, sondern weil sie von hinten gut aussehen wollen.

GESÄSSMUSKELN AUFBAUEN

Trainieren Sie Ihre Gesäßmuskeln aus ästhetischen Gründen, ist es wichtig zu verstehen, dass es schwierig ist, die Glutaealmuskeln aufzubauen und zu erhalten. Mit zunehmendem Alter nehmen Ihre Gesäßmuskeln – wie alle Muskeln – ab. Werden sie vernachlässigt, beginnen sie zu verkümmern, was bedeutet, dass sie schwächer werden und...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 8.11.2020
• Co-Autor: Glen Cordoza
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Anleitung • arme trainieren • Bauchmuskeln • bauch trainieren • Bauchtraining • beine trainieren • Bodybuilder • Bodybuilding • Bodybuilding Buch • bodybuilding frauen • bodybuilding training • buch fitnessstudio • buch krafttraining • buch muskelaufbau • Cellulite • Core Training • Crosstraining • Deadlifts • definierte Muskeln • definierter körper • effektives Training • effektiv trainieren • eigenen trainingsplan erstellen • Eiweiß • Erklärung • fehler beim krafttraining • Fett verbrennen • Fitness • Fitness Buch • Fitnessratgeber • Fitnessstudio • fitnessstudio einsteiger • Fitness Training • fitter körper • fitter werden • freie Gewichte • front squat • geräte fitnessstudio • geräte im gym • Gewichtheben • glute • grundlagen krafttraining • handbuch krafttraining • Hanteln • Hanteltraining • hip thrusts • im Fitnessstudio • im gym • individuelle trainingspläne • Kelly Starrett • kettelbell • Kniebeugen • korrekte ausführung • Kraftdreikampf • Kraftsport • kraft steigern • Krafttraining Buch • Krafttraining frau • krafttraining geräte • krafttraining muskelaufbau • krafttraining rücken • krafttraining trainingsplan • Kraftübungen • Krattraining • Kreuzheben • Kurzhantel • Langhantel • mit gewichten • Muskel • muskelaubau trainingsplan • Muskelaufbau • muskelaufbau frau • muskelaufbau training • Muskeln aufbauen • Muskeln definieren • muskulöser körper • Natural Bodybuilding • neu im fitnesstudio • Personal Trainer • Po • po trainieren • potraining • Powerlifting • Richtig trainieren • rücken trainieren • Rückentraining • Rumänisches Kreuzheben • schneller Muskeaufbau • schultern trainieren • Sixpack • sixpack trainingsplan • Sportgeräte • sport mit gewichten • Sportratgeber • Sportwissenschaft • sportwissenschaft buch • Squat • stärker werden • sumo squat • Trainer • Training an Geräten • Training Buch • training bücher • training im fitnessstudio • training im gym • training im studio • training mit geräten • Training mit Gewichten • training po • Trainingserfolg • Trainingslehre • Trainingsplan • trainingsplan bodybuilding • Trainingspläne • trainingsplan erstellen • Übungen • Wettkampfvorbereitung • whey protein • Workout • workouts krafttraining • Zellulite
• ISBN-13: 9783745310771 / 9783745310771