Handstandtraining (eBook)

Mit den besten Übungen und Methoden zum freien Handstand

Lucie Beyer (Autor)

eBook Download: EPUB

2020 | 1. Auflage
288 Seiten
Riva Verlag
9783745312256 (ISBN)

Infos

Hast du Lust, deine Welt auf den Kopf zu stellen? Suchst du eine neue Herausforderung in deinem Fitnesstraining? Willst du eine Position beherrschen, die nicht nur eindrucksvoll aussieht, sondern auch ein tolles Workout für deinen ganzen Körper ist? Dann lerne den Handstand! Die Königsdisziplin unter den Bodyweight-Übungen ist ein perfektes Training für Arme, Schultern und Core. Dabei trainierst du · Kraft, · Beweglichkeit, · Fingerspitzengefühl und · Balance. Handstandexpertin Lucie Beyer zeigt dir, wie du die Angst vor der Umkehrhaltung überwindest und sie Schritt für Schritt erlernst. Kräftigende Übungen helfen, Stabilität aufzubauen, intensive Dehnungen sorgen für die nötige Beweglichkeit und Vorübungen im Kopfstand oder Unterarmstand schulen den Gleichgewichtssinn. So gelingt dir der erste freie Handstand im Nu! Und wenn dir das immer noch nicht genug ist, kannst du dich an schwierigere Varianten wie den Pike-, Straddle-, Press-up- oder einarmigen Handstand wagen.

Lucie Beyer ist Handstand-Coach, Yoga- und Acroyoga-Lehrerin. Ihre jahrelange Erfahrung gibt sie in Workshops und Coachings in ganz Europa weiter. Auf Instagram und Facebook ist sie als Lucie in the Sky bekannt.

Textauszug

1

UPSIDE DOWN –
RUND UM DEN
HANDSTAND

Ein Plädoyer für Umkehrhaltungen

Sie sind gesund, machen Spaß und bedeuten eine echte Hürde für viele Menschen: Umkehrhaltungen. Dass sie uns schwerfallen, ist nur zu verständlich, da wir im Alltag natürlicherweise nicht auf dem Kopf stehen.

Was sind Umkehrhaltungen?

Umkehrhaltungen – im Englischen inversions genannt – definieren sich darüber, dass der Kopf der niedrigste Punkt des Körpers ist. Zu diesen Haltungen gehören beispielsweise der Schulterstand, der Kopf-, der Unterarm- und der Handstand. Was spricht nun dafür, sich auf den Kopf zu stellen und die Welt einmal aus einer anderen Perspektive zu betrachten? Die Antwort lautet: Umkehrhaltungen sind gesund!

Warum? Weil das Blut andersherum fließt; das Gehirn, die Augen, die Ohren und die Haut besser durchblutet werden und die Herzmuskulatur gestärkt wird. Das Herz-Kreislauf-System wird angeregt, die Venenkappen entlastet und in den Beinen angestautes Blut wird wieder in Gang gebracht. Umkehrhaltungen wird zudem eine verjüngende Wirkung nachgesagt. Auf mich wirkt ein Handstand besser als jeder Espresso. Nach dem Üben fühle ich mich frisch, zentriert und ich kann besser nachdenken.

Du siehst schon – es gibt einige Gründe, die dafür sprechen, sich täglich auf den Kopf zu stellen. Umkehrhaltungen sollen sogar dabei helfen, das Erinnerungsvermögen zu steigern. Doch seien wir mal ehrlich: Umkehrhaltungen machen auch Angst. Und das ist gut so. Denn unser Gehirn ist als Kontrollzentrale unseres Körpers extrem schützenswert. Natürlich haben wir einen eingebauten Mechanismus, damit wir keine unüberlegten Bewegungen machen, die das Gehirn und auch den Rest unseres Körpers in Gefahr bringen. Du bist also sehr gesund, wenn du diese Angst spürst.

Umkehrhaltungen müssen Schritt für Schritt erarbeitet werden, genauso wie die dazu benötigte Muskulatur trainiert werden muss. Wenn wir uns auf diesen Prozess einlassen, gute Lehrer an unserer Seite haben und regelmäßig üben, werden wir über den Lerneffekt erstaunt sein und uns über die Resultate freuen. Denn wer möchte sich nicht gern selbst auf seinen Händen tragen können? Die Welt einmal aus einer anderen Perspektive betrachten?

Für einige Menschen mag es jedoch keine Option sein, die Halswirbelsäule in einem Kopfstand zu belasten oder das gesamte Körpergewicht im Handstand auf den Armen zu balancieren. Die Gründe dafür sind verschieden, so unterschiedlich, wie wir Menschen mit unseren Geschichten eben sind. Auf physischer Ebene können ein zu hoher Blutdruck, chronische Krankheiten oder Verletzungen dazu führen, dass Umkehrhaltungen nicht ratsam beziehungsweise sogar kontraproduktiv sind. Auch bei emotionalen Traumata können sich Umkehrhaltungen eher nach Überforderung anfühlen. Wer sich dennoch an Umkehrhaltungen ausprobieren will, sollte sich in diesen Fällen mit seinem Arzt beziehungsweise mit seiner Ärztin besprechen und sich einen einfühlsamen Lehrer suchen.

Warum sind andere Umkehrhaltungen für die Handstandpraxis hilfreich?

Egal, ob es sich um unterschiedliche Eingänge – Möglichkeiten, wie man in den Handstand kommt – oder Beinvariationen handelt, diese zu Beginn in einer einfacheren Umkehrhaltung zu praktizieren als im Handstand selbst, macht hochgradig Sinn. Der Körper lernt das Zusammenspiel von Beinen und Oberkörper und wir können uns an das »Upside-down-Sein« gewöhnen, ohne uns bereits auf die herausfordernde Balance im Handstand fokussieren zu müssen. Die fünf klassischen Umkehrhaltungen siehst du hier:

Umkehrhaltungen mit dem FeetUp

Schulterstand

Kopfstand

Unterarmstand

Handstand

Die drei wichtigsten Umkehrhaltungen für die Handstandpraxis

Als Vorbereitung für die Handstandpraxis sind der FeetUp, der Kopfstand, der Unterarmstand die gängigsten Umkehrhaltungen. Ein paar grundsätzliche Vorteile, die dir das Trainieren bringt, und wie du die Haltungen korrekt aufbaust, findest du im Folgenden. Diese Anleitungen nutzen dir bei weiteren Übungen im Buch.

Der FeetUp

Der FeetUp ist sehr stabil und eine Anschaffung, die sich lohnt, da du ihn nicht nur zu Beginn, sondern auch für eine fortgeschrittene Handstandpraxis nutzen kannst. Insbesondere eignet sich der FeetUp für die generelle Gewöhnung an Umkehrhaltungen, Alignment und Tightness Drills. Er erlaubt ein Ausdauertraining innerhalb einer Umkehrhaltung, das Trainieren von Beinsequenzen, Core-Training und aktiver Flexibilität, Dropbacks und fortgeschrittenen Seitbeugen. Zudem haben wir im FeetUp weder Gewicht auf dem Nacken wie im Kopfstand noch auf den Händen wie im Handstand. Die FeetUp-Umkehrhaltung kann deshalb von fast jedem schnell erlernt werden.

Wie geht man im FeetUp upside down?

1. Knie dich vor den FeetUp und greife die hölzernen Längsstreben mit deinen Händen. Der Daumen ist dabei innen, die anderen Finger umgreifen von außen.
2. Bringe deinen Kopf durch das Loch und platziere deine Schultern auf dem Kissen, mit etwas Abstand zum hinteren Kissenrand, damit dein Nacken frei bleibt.
3. Strecke nun die Beine und laufe mit den Füßen so nah wie möglich an den FeetUp heran, um die Hüfte über die Schultern zu bringen.
4. Drücke die Hände in die Holzstreben und ziehe ein Bein nach dem anderen gebeugt zum Körper heran.
5. Bleibe hier vorerst in einem Päckchen und strecke die Beine nach oben aus, sobald du dich sicher fühlst.

Tipps zum Training mit FeetUp

Stelle den FeetUp zu Beginn vor eine Wand oder bitte einen anderen Menschen um eine Hilfestellung. Entspanne in der Position deinen Nacken und lasse den Kopf hängen, damit du deinen Körper nicht in einen »Banana Shape« ziehst. Entspanne auch deine Hände, damit sie sich im Griff nicht verkrampfen.

Sobald du oben bist, atme tief ein und aus und bleibe zu Beginn maximal 10 Sekunden, damit dein Körper sich an die Umkehrhaltung gewöhnen kann. Bleibe beim Herauskommen aus der Umkehrhaltung einen Moment mit dem Kopf auf dem FeetUp auf den Unterarmen aufgestützt, damit das Blut wieder zurückfließen kann.

Der Kopfstand

Der Kopfstand ist für die meisten Menschen leichter zu lernen als der Handstand, weshalb diese Haltung ein logischer erster Schritt in der Welt der Umkehrhaltungen ist. Wir haben jedoch immer Gewicht auf dem Nacken, weshalb sich diese Haltung nicht eignet, wenn du verletzt bist oder einen sensiblen Nacken hast. Auf jeden Fall solltest du die entsprechende Nackenmuskulatur zuerst Schritt für Schritt aufbauen. Dazu findest du Übungen auf den Seiten 57 bis 59.

Es gibt zwei Basisvarianten des Kopfstandes. Einmal der unterstützte Kopfstand, bei dem wir das Körpergewicht neben dem Kopf mit den Unterarmen tragen, und der Tripod-Kopfstand, bei dem wir das Gewicht auf ein gleichschenkliges Dreieck von Händen und Kopf verlagern. Da im Letzteren mehr Gewicht auf der Halswirbelsäule ruht, empfehle ich, den Kopfstand zu üben, bei dem du dich am wohlsten fühlst. Wird deine Praxis fortgeschrittener, solltest du den Tripod-Kopfstand praktizieren, da er dem Handstand technisch näher ist.

Ich empfehle, den Kopfstand nicht vor einer Wand zu praktizieren, da du, wenn du das Gleichgewicht verlierst, abrollen musst. Eine Wand hinter dir lässt dies nicht zu, und dann kann es sein, dass du im Nacken umknickst und dich verletzt. Ziehe im Zweifelsfall lieber einen Spotter hinzu.

Was ist ein Spotter?

Ein Spotter ist ein Trainingspartner, der dir Hilfestellung gibt und dich durch die Übung coacht. Er gibt dir Hinweise und beobachtet – englisch to spot für »erkennen, wahrnehmen, sichten«.

DER UNTERSTÜTZTE KOPFSTAND

1. Knie dich auf eine Yogamatte und lege die Unterarme auf den Boden.
2. Umgreife mit den Händen jeweils den gegenüberliegenden Ellenbogen, um diese schulterweit zu platzieren.
3. Öffne dann deine Hände und verschränke sie miteinander. Achte darauf, deine kleinen Finger voreinander zu platzieren, damit diese im Kopfstand nicht schmerzen.
4. Bringe deinen Kopf mit der Mitte der Schädeldecke auf den Boden, mit der Kopfrückseite in die »Schale« deiner Hände.
5. Dein Nacken ist in dieser Haltung komplett gerade. Erst wenn du oben im Kopfstand bist, sollte hier eine sanfte, natürliche Rückbeuge sein.
6. Strecke die Beine und laufe nun mit den Füßen näher an deinen Kopf heran, in den sogenannten »halben Kopfstand«. Bleibe hier für 3 bis 5 Atemzüge, um dich an den Druck auf dem Kopf und das Gewicht im Nacken zu gewöhnen.
7. Wenn du weiter gehen möchtest, ziehe ein Bein nach dem anderen – wenn...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 8.11.2020
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Abnehmen • Acroyoga • Acro Yoga • Adho Mukha Vrksasana • Akrobatik • Anfänger • arme trainieren • Armtraining • auf den händen stehen • auf den hängen gehen • auf einem arm • Balance • balance trainieren • balange verbessern • Bauchmuskeltraining • baum auf dem kopf • Bodyweighttraining • Bodyweight Training • Buch • der perfekte handstand • die perfekte technik • eigenes Körpergewicht • einarmiger handstand • Einfach lernen • Fett verbrennen • Fitness • Fitnessratgeber • Flexibilität • freier handstand • Ganzkörpertraining • Gleichgewicht • Gleichgewichtstraining • gleichgewicht trainieren • gleichgewicht verbessern • Griffe • Grundübungen • Handstand • handstand anleitung • handstand buch • handstand challenge • handstandchallenge • handstand coach • handstand einfach • handstand erklärung • handstand im yoga • handstand insta • handstand können • handstand lernen • handstand ohne hilfe • handstand ohne stütze • handstand ohne wand • handstandposen • handstand profi • handstand programm • handstandratgeber • handstand technik • handstandtraining • handstand üben • handstand yoga • handstrand trainieren • handtand-challenge • handtstand push up • hollow back • im handstand gehen • Instagram • Körperhaltung • Körperhaltung verbessern • Körperspannung • körperspannung trainieren • körperspannung verbessern • Kraft • Krafttraining • LEICHT GEMACHT • lucie beyer • lucie beyer buch • lucie beyer handstand • mit angewinkelten beinen • mit einem arm • mit gespreizten beinen • Mobilität • Muskelaufbau • muskeln handstand • muskulatur handstand • muskulatur stärken • ohne Geräte • Praktische Tipps • Praktische Übungen • press handstand • Ratgeber • ratgeber handstand • schnell lernen • Schritt-für-Schritt-Anleitung • schritt-für-schritt-erklärung • schultern trainieren • Schultertraining • Spagat • Sport • Sportbuch • Sportratgeber • Stabilität • stabilität trainieren • stabilität verbessern • starke arme • Starke Schultern • straddle press • Technik • trainieren mit körpergewicht • training für handstand • Trainingsplan • übungen handstand • übung für gleichgewicht • ungedrehter baum • verschiedene haltungen • verschiedene posen • verschiedene varianten • verschiedene variationen • vorbereiten für handstand • vorbereitung handstand • wie lerne ich handstand • workout für handstand • Yoga • yoga baum • yoga und handstand
• ISBN-13: 9783745312256 / 9783745312256