Sunday Meal Prep vegetarisch (eBook)

Sonntags maximal 2 Stunden vorkochen - und das Abendessen steht von Montag bis Freitag blitzschnell auf dem Tisch

Keda Black (Autor)

eBook Download: EPUB

2020 | 1. Auflage
192 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-0879-2 (ISBN)

Infos

Dieses Kochbuch hilft Ihnen, mit wenig Aufwand vegetarische Mahlzeiten für die ganze Woche vorzukochen. Nach dem anstrengenden Arbeitstag steht das Essen dann blitzschnell auf dem Tisch. Am Sonntag investieren Sie maximal 2 Stunden in die Vorbereitung von 5 verschiedenen Gerichten für jeden Tag der Arbeitswoche. Abends benötigen Sie dann nur noch 10 Minuten, um Ihr Essen fertigzustellen. Detaillierte Schritt-für-Schritt-Anleitungen und eine übersichtliche Bebilderung erleichtern das Kochen. Die Gerichte schmecken der ganzen Familie, und die benötigten Zutaten findet man in jedem Supermarkt. 13 verschiedene Wochenpläne sorgen für kulinarische Abwechslung.

Keda Black ist Autorin zahlreicher Kochbücher. Sie kocht gerne gesund, praktisch, schnell und so, dass es ihrer Familie schmeckt. Im riva Verlag ist von ihr bereits »Sunday Meal Prep« erschienen.

Textauszug

Woche 01

Montag

Champignons, Spinat und Bulgur mit Spiegelei

Dienstag

Pasta puttanesca

Mittwoch

Zwiebeltarte, dazu Salat

Donnerstag

Dhal, Spinat, Wirsing mit Kreuzkümmel und Reis

Freitag

Linsensuppe mit Gemüse und Miso

Bonus-Rezept

Selbst gebackenes Käse-Kräuter-Brot

ZEITAUFWAND

2 STD.

KÜCHENARBEIT + 1 ½ – 2 Std. Ruhezeit + 40 Min. Backzeit

JAHRESZEIT HERBST

Außerhalb der Jahreszeit den Wirsing durch grüne Bohnen ersetzen.

PRAKTISCHER TIPP

Miso ist ein ausgezeichneter Geschmacksverstärker in Brühen und Suppen.

SIE MÖGEN KEINE

Champignons: durch geräucherten Tofu ersetzen, der für viel Geschmack sorgt

Für die Aufbewahrung

2 Beutel

5 Behältnisse mit ca.

300 ml Fassungsvermögen

5 Behältnisse mit ca.

750 ml Fassungsvermögen

1 Behältnis mit ca.

1 ½ l Fassungsvermögen

Kochutensilien

1 Backblech

1 Kastenform

1 oder 2 Pfannen

1 oder 2 Schmortöpfe oder Töpfe

Woche 01: Die Einkäufe

Obst, Gemüse und Kräuter

• 500 g Champignons
• 5 Karotten (möglichst mit schönem Grün)
• 1 grüner Salat
• ½ oder 1 kleiner Wirsing
• 1 Bund glatte Petersilie
• 1 Bund Koriander
• 1 Bund Schnittlauch
• 1 cm frische Kurkuma
• 3 cm frischer Ingwer
• 10 Zwiebeln
• 11 Knoblauchzehen
• 1 Bio-Zitrone

Tiefgekühlt

• 600 g TK-Spinat

Frisch

• 300 g Tomme oder Cantal + Käseplatte nach Wahl
• 100 g Parmesan
• 180 g Butter, davon 165 g 30 Min.uten vor Gebrauch in die Gefriertruhe legen
• 5 Eier (oder 9, bei größerem Appetit!)
• 200 g griechischer Joghurt

Sonstiges

• 150 g Bulgur
• 2 EL Kapern (vorzugsweise in Salz)
• 200 g rote Linsen
• 300 g schwarze Kalamata-Oliven, (ohne Stein)
• 2 EL Tomatenmark
• 450 g geschälte Tomaten (Dose)
• 500 g Spaghetti
• 240 g Langkornreis
• 2 EL rotes Miso
• 1 Päckchen Trockenhefe oder 15 g frische Backhefe
• 150 g grüne Linsen

Vom Bäcker

• 2 Brote

Aus dem Vorratsschrank

• Olivenöl
• neutrales Öl (z. B. Traubenkern-, Raps-, Sonnenblumenöl)
• 1 TL Kreuzkümmelsamen oder gem. Kreuzkümmel
• 700 g Mehl + etwas zum Ausrollen
• körniger Senf
• Chiliflocken oder Chilipulver
• Salz, Pfeffer

Woche 01: Sonntag

1. Vorbereitende Arbeiten

30 Min.

165 g Butter in die Gefriertruhe legen. Kräuter waschen und trocken schütteln. Vom Koriander und der Petersilie die Blättchen abzupfen. Die Hälfte der Korianderblättchen und ¼ der Petersilienblättchen aufbewahren.

➜ DOSEN ODER BEUTEL ➜ KÜHLSCHRANK

Rest vom Koriander und der Petersilie hacken.

Karotten und das Grün waschen (welkes Grün abschneiden), bürsten oder schälen. Karotten in Scheiben schneiden, das Grün fein hacken.

Wirsing waschen. In Streifen schneiden. Die Hälfte aufbewahren.

➜ DOSE ➜ KÜHLSCHRANK

Salat waschen und in Blätter zerteilen.

➜ BEUTEL ➜ KÜHLSCHRANK

Zwiebeln und Knoblauch schälen. Zwiebeln in Scheiben schneiden.

Den Käse (Tomme oder Cantal) reiben. Oliven hacken.

Champignons putzen, säubern und in Scheiben schneiden. 100 g zurückbehalten, den Rest aufbewahren. ➜ DOSE ➜ KÜHLSCHRANK

Ingwer und Kurkuma schälen und in Scheiben schneiden.

Linsen in einem Sieb gründlich spülen.

2. Dhal

10 Min.

Die roten Linsen mit 600 ml Wasser in einem Topf kochen, dabei den Schaum abschöpfen. Dann Ingwer, 2 Knoblauchzehen, Kurkuma, die Hälfte des gehackten Korianders, 1 Prise Chiliflocken und etwas Zitronensaft zugeben. Bei milder Hitze halb zugedeckt etwa 1 Stunde köcheln lassen, bis die Linsen weich sind und das Wasser aufgenommen haben. Abkühlen lassen.

➜ DOSE ➜ GEFRIERTRUHE

3. Tarteteig und Vinaigrette

20 Min.

TARTETEIG 200 g Mehl in eine Schüssel geben, ½ TL Salz zufügen. Die Butter aus der Gefriertruhe nehmen und über das Mehl raspeln, dabei hin und wieder ins Mehl tauchen. Butterspäne und Mehl vermischen, 120 ml Wasser zugießen (am besten sehr kalt, aus dem Kühlschrank) und alles mit der Hand zu einem Teig verkneten. Bei Bedarf mehr Wasser zugeben. Den Teig zu einer Kugel formen, ohne ihn zu stark zu kneten. ➜ IN FRISCHHALTEFOLIE ODER BEUTEL ➜ KÜHLSCHRANK

VINAIGRETTE In ein Schraubglas 2 TL Senf, 1 EL Zitronensaft, etwas Zitronenschale, etwas geriebenen Knoblauch, Salz, Pfeffer und 3 EL Olivenöl geben, Glas verschließen und kräftig schütteln. ➜ KÜHLSCHRANK

4. Pastasauce

15 Min.

Bei Verwendung von Kapern in Salz, diese in ein Glas Wasser einlegen. 3 EL Olivenöl bei milder Hitze in einer Pfanne erhitzen. 4 geriebene Knoblauchzehen zugeben (dabei auch die Reste der für die Vinaigrette verwendeten Zehe nehmen) und 2–3 Minuten garen. Die grob gehackten geschälten Tomaten, Kapern, gehackte Oliven, Tomatenmark und 1 Prise Chili einrühren, Hitze erhöhen, alles gut mischen und 35 Minuten köcheln lassen (die Sauce soll etwas eindicken). Den restlichen gehackten Koriander und ⅓ der gehackten Petersilie zugeben und gründlich verrühren. Sauce abkühlen lassen. ➜ DOSE ➜ KÜHLSCHRANK

5. Zwiebeln und Suppe

20 Min.

ZWIEBELN In einer Pfanne die Zwiebeln mit 4 EL Olivenöl und 1 Prise Salz bei mittlerer Hitze 20 Minuten dünsten. Nach 10 Minuten 2 EL davon für die Suppe herausnehmen. Sobald die Zwiebeln fertig sind, abkühlen lassen. Mit 100 g geriebenem Käse getrennt aufbewahren. ➜ DOSE ➜ KÜHLSCHRANK SUPPE Die 2 EL beiseite gestellten Zwiebeln, 100 g Champignons, die Karotten und 5 geriebene Knoblauchzehen in einen Schmortopf geben. 5 Minuten garen, dann das Miso gründlich unterrühren, die Wärmezufuhr reduzieren und alles etwa 10 Minuten garen, dann 1,2 l Wasser und das Karottengrün zugeben. Sobald das Wasser kocht, die grünen Linsen und den Wirsing einrühren und Suppe zugedeckt 30 Minuten kochen lassen. Bei Bedarf salzen. Abkühlen lassen. ➜ DOSE ➜ GEFRIERTRUHE

6. Tarteboden

15 Min.

Den Teig aus dem Kühlschrank nehmen. Mit der Hand auf einer bemehlten Arbeitsfläche flach drücken, dann mit dem Teigroller zu einem Rechteck ausrollen und auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen. Mit Frischhaltefolie abdecken. ➜ GEFRIERTRUHE oder ➜ KÜHLSCHRANK (falls die Gefriertruhe zu klein ist).

7. Brot

15 Min. + 1 ½–2 Std. Ruhezeit + 40 Min. Backzeit

250 ml lauwarmes Wasser bereitstellen. Die Hefe mit etwas von diesem Wasser in eine Tasse geben und darin auflösen. Nach 5 Minuten die aufgelöste Hefe in einer Schüssel mit 500 g Mehl, 2 TL Salz und dem restlichen Wasser vermischen und mit dem Handrührgerät 10 Minuten kneten. Den gehackten Schnittlauch, die restliche gehackte Petersilie sowie 200 g geriebenen Käse und 1 gehäuften EL körnigen Senf gründlich untermischen. Teig mit einem Geschirrtuch abdecken und an einem warmen, vor Luftzug geschützten Ort gehen lassen. Nach 1 ½–2 Stunden sollte der Teig sein Volumen verdoppelt haben. Teig noch mal durchkneten, zu einer Kugel formen, dann zu einem länglichen Brot rollen und in eine gefettete Kastenform legen. Teig einfrieren und später backen oder 30 Minuten unter einem Geschirrtuch ruhen lassen und dann bei 200 °C 40 Minuten im Ofen backen.

Woche 01: Montag

Champignons, Spinat und Bulgur mit Spiegelei

Fertig in 20 Min., davon 10 Min. Küchenarbeit

BULGUR In einem Topf mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser Bulgur 5 Minuten garen.

CHAMPIGNONS, SPINAT, EIER In einer Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Champignons darin 5 Minuten anbraten. 400 g Spinat und 15 g Butter zugeben, 10 Minuten garen, dann das Gemüse zur Seite schieben und 4 Eier daneben aufschlagen (oder 8 bei großem Appetit). Sobald das Eiweiß gestockt ist, salzen und pfeffern. Mit Bulgur und etwas Brot servieren.

Woche 01: Dienstag

Pasta puttanesca

Fertig in 15 Min., davon 5 Min. Küchenarbeit

Die Spaghetti in einem Topf mit reichlich kochendem Salzwasser (5 g/l) bissfest garen. Die Sauce in einer Pfanne bei milder Hitze erwärmen. Nudeln durch...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 15.3.2020
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: abendessen rezepte • abwechseln • Abwechslung • Backen • Backrezepte • Basics • Batch Cooking • Beilagen • Braten • Braten Rezepte • brunch rezepte • Buch • Bücher • Dessert Rezepte • Dünsten • einfache Gerichte • einfache Rezepte • Ernähren • Ernährung • Essen • essen essen • Essen und Trinken • fleischlos • fleischlose Gerichte • fleischlos gerichte • Frisch gekocht • Frühstücken • Garzeit • Gemüse • gemüse dünsten • Gerichte • Gesund • gesunde Gerichte • Gesunde Rezepte • Gesund kochen • Hauptgericht • Idee • Idee essen • Inspiration • Inspirieren • Klassiker • Kochbuch • Kochen • Kochen & Backen • kochen schnell • Kochen und Backen • Kochen und Genießen • kochen Utensilien • Kochideen • Kochrezepte • Kombination • Kombinieren • Kuchen • Kuchen Rezepte • Lebensmittel • Lecker • leckere Gerichte • leckere Rezepte • lecker essen • lecker kochen • lecker kuchen • lecker lecker • lecker schmecker • leckerschmecker • Leichte Gerichte • leichte Rezepte • leicht küchen • Lieblingsrezepte • meal • Meal prep • meal prep boxen • meal prep ideen • Meal Prepping • meal prep rezepte • meal prep vegan • meal prep wochenplan • mediterran • Mediterrane Küche • Methoden • mittagessen rezepte • modifizieren • Nachtisch • Neuerscheinung • Neuerscheinung 2018 • Neuerscheinung 2019 • neuerscheinung 2020 • Obst • orientalisch • orientalisch essen • Partyrezepte • Rezeptbuch • Rezepte • Rezepte schnell • Rezeptideen • Rösten • Salat • Sauce • Schlemmen • Schmoren • Schnelle Gerichte • schnelle Küche • Schnelle Rezepte • Snacks • Sonntag • Soße • sunday • Suppe • Tipps • Varianten • Variation • variieren • vegetairsch kochbuch • Vegetarisch • vegetarisch abendessen • vegetarische • vegetarische Gerichte • Vegetarische Rezepte • Vegetarisches Essen • vegetarisch Essen • vegetarisch gerichte • vegetarisch hauptgericht • Vegetarisch Kochen • vegetarisch menü • vegetarisch mittagessen • vegetarisch Rezepte • vegetarisch rezepte schnell • vegetarisch vorspeise • Vorbereiten • Vorbereitung • Vorspeisen • Was koche ich heute • was koche ich morgen • was soll ich kochen • Wir kochen gut • Zubereiten • Zubereitung • Zutaten
• ISBN-10: 3-7453-0879-4 / 3745308794
• ISBN-13: 978-3-7453-0879-2 / 9783745308792