Vegan Foodporn (eBook)

100 einfache und köstliche Rezepte. Das vegane Kochbuch für Anfänger und Fortgeschrittene. Spiegel-Bestseller

Bianca Zapatka (Autor)

eBook Download: EPUB

2019 | 1. Auflage
272 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-0805-1 (ISBN)

Infos

'Wow, und das ist vegan?!' ist die häufigste Reaktion auf die Fotos von Food-Bloggerin und Instagram-Star Bianca Zapatka. Biancas Küche ist vegan - aber alles andere als langweilig. Ihre Kreationen sind ein wahrer Augenschmaus und so köstlich, dass nicht nur Veganer begeistert sind. Ob Vanille-Pancakes mit Blaubeer-Creme und weißer Schokolade, Burrito-Samosas mit Guacamole, Tortellini mit Mandel-Ricotta oder Erdnussbutter-Schokoladen-Torte - in ihrem außergewöhnlichen Kochbuch verrät dir Bianca ihre 100 liebsten Gerichte und zeigt, wie viel Spaß veganes Kochen machen kann. Mithilfe von Schritt-für-Schritt-Bildern und praktischen Tipps und Tricks kannst du die Rezepte leicht nachkochen und deinen eigenen Foodporn kreieren.

Bianca Zapatka ist Foodstylistin und Rezeptentwicklerin und begeistert mit ihren veganen Köstlichkeiten über 700.000 Fans auf Instagram. Ihre Rezepte sind nicht nur für Veganer geeignet, sondern für alle, die gerne genießen und den Konsum tierischer Produkte reduzieren möchten.

Textauszug

Meine vegane Küche

Eier beim Backen und Kochen ersetzen

Wenn du vegan backen und kochen möchtest, ist es wichtig, das Ei zu ersetzen. Eier sind nämlich nicht nur hervorragende Bindemittel für Soßen, Puddings und Pancakes, sie machen Gebäck, wie zum Beispiel Kuchen, auch schön locker und luftig. Es ist daher nicht ratsam, das Ei einfach wegzulassen, aber es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, wie du es ersetzen kannst. Welchen Ei-Ersatz du letztendlich wählst, hängt jedoch von dem jeweiligen Gericht ab, denn nicht alle Möglichkeiten sind für jedes Rezept gleich gut geeignet.

Leinsamen und Chiasamen

Gemahlene Leinsamen und Chiasamen sind ein hervorragendes Bindemittel und können als Ei-Ersatz in Kuchen, Waffeln, Pancakes, Nudelteig, veganen »Fleischbällchen« und vielem mehr zum Einsatz kommen. Um ein Ei zu ersetzen, verrührst du 1 Esslöffel gemahlene Leinsamen (oder Chiasamen) mit 3 Esslöffeln Wasser. Dann lässt du die Mischung etwa 5 Minuten quellen und fertig.

Stärkemehl

Stärkemehl, wie zum Beispiel Maisstärke oder Kartoffelmehl, kann man besonders vielseitig beim Kochen und Backen einsetzen, da es zum einen als Binde- und zum anderen als Verdickungsmittel wirkt. Es eignet sich sowohl für süße Gerichte, wie Pudding oder Käsekuchen, als auch für Herzhaftes, wie für meine Potato Cakes oder zum Andicken von Soßen. Um ein Ei zu ersetzen, vermengt man 2 Esslöffel Mais- oder Kartoffelstärke mit 3 Esslöffeln Wasser.

Essig plus Natron

Diese Mischung eignet sich vor allem zum Backen von fluffigem Kuchen. Sobald Essig und Natron miteinander vermischt werden, bilden sich nämlich Bläschen (ähnlich wie bei Mineralwasser), die sich beim Backen sogar noch vergrößern und so für einen weichen, luftigen Kuchen sorgen. Und keine Sorge, den Essig schmeckt man später nicht heraus. Generell gilt: 1 Ei lässt sich durch 1 Esslöffel Essig mit 1 Teelöffel Natron ersetzen.

Backpulver

Backpulver wird ebenfalls meistens als Treibmittel eingesetzt. Bei einigen Kuchenrezepten mit nur einem Ei kann man dieses oft einfach weglassen und durch ½–1 Teelöffel Backpulver ersetzen.

Banane, Apfelmus oder Kürbispüree

Frucht- und Gemüsepürees machen den Teig zusätzlich etwas saftiger. Statt einem Ei kannst du ½ Banane oder 75 ml Apfelmus beziehungsweise Kürbispüree verwenden.

Soja-Produkte

Da Sojabohnen, wie Eier, viel Lecithin enthalten, kann man auch sie gut als Ei-Ersatz verwenden.

• Sojamehl lässt sich prima für Rührkuchen oder Waffeln verwenden, damit der Teig schön soft wird. Generell gilt: 1 Esslöffel Sojamehl (vollfett) mit 2 Esslöffeln Wasser verrührt ergibt 1–2 Eier.
• Seidentofu hat eine bindende Wirkung und eignet sich für Cremes und Füllungen, wie zum Beispiel Käsekuchen. Um ein Ei zu ersetzen, kann man ca. 50 g pürierten Seidentofu nehmen.
• Wenn man Sojamilch mit etwas Essig oder Zitrone vermischt, entsteht eine Art Buttermilch.
• Sojajoghurt bindet ebenfalls gut im Teig und macht den Kuchen schön saftig.
• Damit Gebäck, wie zum Beispiel Blätterteig- oder Pizzataschen, eine schöne goldene Farbe bekommen, verwende ich gern eine Mischung aus 1 Esslöffel Sojasahne und 1 Esslöffel Öl plus 1 Msp. Kurkuma und bestreiche das Gebäck vor dem Backen damit.

Milchprodukte ersetzen

Milch kann durch viele pflanzliche Alternativen ersetzt werden, wie zum Beispiel:

• Kokosnussmilch
• Hafermilch
• Reismilch
• Sojamilch
• Haselnussmilch
• Mandelmilch
• Cashewmilch

Nüsse einweichen

Warum ist es überhaupt nötig, Nüsse einzuweichen? Sie sind einer der wichtigsten Bestandteile der veganen Ernährung und haben einige Besonderheiten, die oft nicht bekannt sind. In vielen Rezepten wird vorgeschrieben, die Nüsse mindestens 4 Stunden, am besten jedoch die ganze Nacht, einweichen zu lassen. Dies hat neben der besseren Konsistenz zum Mixen aber vor allem einen gesundheitlichen Grund: Die Ansammlung von Phytinsäure im Körper wird vermieden.

Für die meisten Menschen ist Phytinsäure nicht problematisch, denn sie essen über das Jahr verteilt nur geringe Mengen Nüsse. Falls du aber regelmäßig Nüsse verarbeitest, solltest du sie vor der Verwendung unbedingt einweichen! Phytinsäure wird von den Pflanzen zu ihrem eigenen Schutz produziert, in den Nüssen angereichert und gelangt über den Verzehr in unseren Körper, wo es wichtige Stoffe, wie Eisen und Zink, bindet und für uns unbrauchbar macht. Außerdem hemmt die Säure den Aufspaltungsprozess von Eiweiß. Die Phytinsäure kannst du jedoch ganz einfach durch das vorherige Einweichen der Nüsse neutralisieren.

Nüsse können bei Unverträglichkeiten ebenfalls ersetzt werden, beispielsweise durch sämtliche Produkte auf Sojabasis (wie Sojajoghurt, Sojaquark oder Tofu). Auch manche Kerne und Saaten eignen sich dafür. Hier ist noch wichtig zu beachten, dass zum Beispiel Sonnenblumenkerne vor der Verwendung mit heißem Wasser bedeckt und über Nacht eingeweicht werden sollten, da sie härter als Nüsse sind. Bei weicheren Nüssen wie etwa Cashews genügt es, wenn man sie 3–4 Stunden einweicht.

Ich empfehle dennoch, die Nüsse lieber (aus den oben genannten Gründen) über Nacht einzuweichen. Wenn es mal schnell gehen muss, kann man sie auch einfach 15 Minuten kochen. So werden sie weicher und man kann sie besser cremig pürieren. Nach dem Einweichen oder Kochen sollte man immer anschließend das Einweichwasser abgießen und die Nüsse mit frischem Wasser erneut abspülen.

Cashews eignen sich grundsätzlich hervorragend als Basis für cremige Soßen oder um eine Frischkäse- und Ricotta-Alternative herzustellen. Bei der Wahl der Nusssorte ist dir natürlich keine Grenze gesetzt: Du kannst auch Mandeln verwenden oder verschiedene Sorten mischen.

Die Rezepte im Kapitel Basics sind einfach zuzubereiten – sie finden auch oftmals Verwendung in meinen anderen Rezepten.

Pflanzliche Proteinquellen

Der von Kritikern der veganen Ernährung vielfach heraufbeschworene Proteinmangel lässt sich mit bestimmten Lebensmitteln ganz leicht umgehen. Die nachfolgenden Produkte sind nämlich wahre pflanzliche Proteinbomben und werden dir dabei helfen, einen ausgewogenen Nährstoffhaushalt beizubehalten:

• Kichererbsen
• Linsen
• Bohnen
• Erbsen
• Soja
• Brokkoli
• Haferflocken
• Amaranth
• Quinoa
• Canihua
• Buchweizen
• Lupine
• Hanf
• Chiasamen
• Spirulina-Algen

Fette und Öle

Fette und Öle sind sehr wichtig für deine Gesundheit, denn ein Mangel an guten Fettsäuren lähmt zahlreiche vitale Funktionen. So sind Fette zum Beispiel für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K notwendig. Sie sind für die Funktion von Enzymen und Hormonen unerlässlich und verringern zusätzlich Schwankungen. Doch nicht alle Öle eignen sich zum Braten, denn besonders diejenigen, die reich an Omega 3 sind, wie zum Beispiel Leinöl, entwickeln bei zu großer Temperatur Schadstoffe, da sie dann oxidieren. Ein Vorrat an einer kleinen Auswahl von guten und gesunden Ölen ist auf jeden Fall empfehlenswert. Achte bei der Lagerung der Öle darauf, dass sie bei Zimmertemperatur an einem dunklen Ort (beispielsweise im Schrank) gelagert werden und gut verschlossen sind, da sie sonst ihr Aroma verlieren.

Folgende Öle eignen sich hervorragend zum Zubereiten von veganen Gerichten:

• Avocadoöl
• Olivenöl
• Walnussöl
• Leinöl
• Distelöl

Öle, die sich zum Braten eignen:

• Rapsöl
• Kokosöl
• Erdnussöl
• Walnussöl
• Sojaöl
• Sesamöl

Einkaufsliste: Vegane Must-haves

Hier findest du eine Übersicht von Produkten, die auf keinen Fall in deinem Vorratsschrank fehlen sollten, denn sie bilden die Basis vieler veganer Rezepte. Gewürze, Getreide und konservierte Lebensmittel sind lange haltbar und können auf Vorrat eingekauft werden. Schnell verderbliche Zutaten, wie zum Beispiel frisches Gemüse oder Obst, sollten jedoch immer frisch besorgt werden. Es bietet sich aber auch an, einen Vorrat an Tiefkühlgemüse im Gefrierschrank anzulegen.

Gewürze:

• Salz
• Pfeffer
• Paprikapulver
• Currypulver
• Kurkuma

Würzmittel:

• Hefeflocken
• Tomatenmark
• Senf
• Gemüsebrühe

Frische Zutaten mit längerer Haltbarkeit:

• Knoblauch
• Zwiebeln
• Karotten
• Kartoffeln
• Kürbis
• Kohl
• Steinobst (z. B....

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 9.9.2019
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: abendessen rezepte • Anblick • anrichten • ansprechend • Aussehen • Backblech • Backen • Backrezepte • bianca zapatka • Blech • Blog • Blogger • Bosh vegan • brunch rezepte • Buch • buch vegan • Curry • Deliciously Ella • Dessert Rezepte • EASY • einfach • einfache Gerichte • einfache Rezepte • Eintopf • Erscheinungsbild • Essen • Follower • Foodblog • Foodporn • Fotografieren • Frisch gekocht • Gemüse • Gerichte • gesunde Gerichte • Gesunde Rezepte • Gesund kochen • glamourös • glamouröse • gut aussehen • Ideen • insta followers • Instagram • Kanal • Kochbuch • Kochbuch vegan • Kochen • Kochen & Backen • Kochen und Backen • kochen und backenkochen schnell • Kochen und Genießen • Kochideen • Kochrezepte • Köstlich • Kuchen Rezepte • Lecker • lecker abendessen • leckere • leckere Gerichte • leckere Rezepte • leckeres abendessen • leckeres Essen • lecker essen • lecker gerichte • lecker lecker • lecker mittagessen • lecker schmecker • leckerschmecker • Leichte Gerichte • leichte Rezepte • leicht küchen • lifestyle • mittagessen rezepte • Neuerscheinung • Neuerscheinung 2019 • Ofengemüse • One Pot • Partyrezepte • Pasta • Pfanne • Präsentation • Präsentieren • Reichweite • Rezept • Rezeptbuch • Rezepte • Rezepte schnell • Rezeptideen • Salat • schnell • Schnelle Gerichte • schnelle Küche • Schnelle Rezepte • So Vegan • Speisen • Suppe • Tipps • Topf • Tricks • Vegan • vegan abendessen • Vegan Backen • vegan buch • vegane köstlichkeiten • Veganer • Vegane Rezepte • vegan ernähren • vegan essen • vegan food • Vegan Foodporn • vegan für Anfänger • vegan für faule • vegan hauptgericht • Vegan Kochbuch • vegan kochen • vegan lebensmittel • Vegan Rezepte • vegan rezepte blog • Vegan Soulfood • Veganuary • vegan und easy • Vegetarische Rezepte • Vorbereiten • Vorbereitung • Vorspeisen • Was koche ich heute • was koche ich morgen • was soll ich kochen • Website
• ISBN-10: 3-7453-0805-0 / 3745308050
• ISBN-13: 978-3-7453-0805-1 / 9783745308051