Mit Meal Prep zur Traumfigur (eBook)

Clever vorkochen, mit Genuss abnehmen. Mit allen meinen persönlichen Tipps und über 60 Rezepten

Sophia Thiel (Autor)

eBook Download: EPUB

2018 | 1. Auflage
176 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-0302-5 (ISBN)

Infos

Neben gesundem, ausgewogenem Essen ist vor allem die ideale Vorbereitung der Schlüssel zu Sophia Thiels Traumfigur. In ihrem neuen Kochbuch erklärt sie, wie sich Mahlzeiten zeitsparend vorkochen, praktisch verpacken und unterwegs oder im Büro genießen lassen. Von der Vorratshaltung über den wöchentlichen Einkauf und die Zubereitung bis zum Transport wird das Meal Prepping detailliert erläutert. Dazu gibt Sophia persönliche Tipps für ein perfektes Zeitmanagement oder die richtigen Küchenhelfer. Mit über 60 neuen Rezepten sowie detaillierten Meal-Prep-Plänen für Einsteiger, Eilige, Vegetarier und Profis kann jeder sofort loslegen und sich auch unterwegs gesund ernähren, statt auf kalorienreiche Snacks, Fast Food und eintöniges Kantinenessen zurückzugreifen.

Als Kind hatte Sophia Thiel mit Übergewicht zu kämpfen. Mit 16 wog sie 80 Kilo. 2012 war das Jahr, in dem sich alles änderte: Sie startete mit einem intensiven Training und stellte ihre Ernährung um. Ein Freund nahm sie mit ins Fitnessstudio und das Krafttraining machte ihr Spaß - so sehr, dass sie damit weitermachte und 30 Kilo abnahm. Nach ihrem Abitur entschloss sich Sophia dazu, an einem Bodybuilding-Wettkampf teilzunehmen, um sich mit anderen zu messen. Dabei lernte sie ihren heutigen Coach Ercan Demir kennen, der sie auf ihre Wettkämpfe vorbereitet. Die 23-jährige Bodybuilderin tritt in der Bikiniklasse an und errang 2014 den dritten Platz bei den Internationalen Süddeutschen Meisterschaften. Bei Facebook hat sie über eine Million Fans. 2016 erschien im riva Verlag ihr erstes Kochbuch, Einfach schlank und fit, es folgten der Wochenkalender Fit durchs Jahr mit Sophia 2018 sowie das Backbuch Fitness Sweets.

Textauszug

Meal Planning

Meine Prep-Pläne für Einsteiger, Eilige, Vegetarier und Profis

Folgende Vorschläge sollen dir helfen, deine Mahlzeiten und Abläufe in der Küche perfekt zu organisieren, damit du Zeit, Geld und Nerven sparst und Zutaten geschickt kombinierst und mehrfach verwendest. Später wirst du dann in der Lage sein, deinen Meal-Prep-Tag selbst clever durchzuplanen. Jeder Plan ist auf zwei Tage ausgelegt, der für Profis auf fünf Tage. Frohes Preppen!

Meal Prepping für Einsteiger

Meal-Prep-Tag

Einkauf der Zutaten (siehe Einkaufsliste) Vorbereitung der Gerichte für 2 Tage Zeitdauer: ca. 1 Stunde 20 Minuten

Frühstück

Mittagessen

Snack

Abendessen

Tag 1

Frühstückspudding Cheesecake Style (Seite 68)

Kichererbsen- Karotten-Pfanne mit Hack (Seite 133)

Berrylicious-Box (Seite 163)

Leichte Mittelmeerquiche (Seite 105)

Tag 2

Frühstückspudding Cheesecake Style (Seite 68)

Orientalischer Schüttelsalat (Seite 84)

Berrylicious-Box (Seite 163)

Leichte Mittelmeerquiche (Seite 105)

Einkaufsliste

Obst, Gemüse und Kräuter

100 g gemischte frische Beeren (nach Angebot und Saison), alternativ 150 g TK-Beerenmischung

1 Banane

Saft von ¼ Orange

4 getrocknete Aprikosen (ca. 40 g)

150 g Möhren

1 kl. Zucchini (250 g)

1 gelbe Paprikaschote

2 Tomaten

3–4 Frühlingszwiebeln

1 Knoblauchzehe

¼ Bund glatte Petersilie

1 ½ EL TK-Petersilie

Milchprodukte, Käse, Eier und Ersatzprodukte aus dem Kühlregal

150 ml Milch (1,5 % Fett)

350 g Magerquark

2 TL Frischkäse (20 % Fett i. Tr.)

75 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

100 g geriebener Mozzarella

50 g leichter Schafskäse

2 Eier

100 ml Mandeldrink, alternativ Milch (1,5 % Fett)

Fleisch

125 g mageres Hackfleisch (z. B. Rind)

Hülsenfrüchte, Reis und Co.

230 g Kichererbsen (Dose)

Flocken, Saaten, Kerne und Nüsse

30 g Chiasamen

230 g zarte Haferflocken

60 g Nuss-Kerne-Mix (z. B. Mandelkerne und Cashewkerne)

Öle und Fette

4 EL Olivenöl

Kokosöl

Gewürze

1 TL gemahlene Bourbonvanille

gemahlener Kreuzkümmel

Paprikapulver

Salz, bunter Pfeffer aus der Mühle

Muskatpulver

Chilipulver

Sonstiges

1 TL Backpulver

25 g Oliven

1 EL Tomatenmark

Besondere Küchenutensilien und Meal-Prep-Behälter

1 Tarteform (ø 26 cm)

1 Standmixer

2 Schraubgläser à 500 ml

1 Shaker, alternativ Schraubglas

3 Vorratsdosen

2 kleinere Vorratsdosen

So sieht dein Meal-Prep-Tag aus

Step 1 (5 Minuten)

Alle Zutaten zurechtlegen und die Meal-Prep-Behälter bereitstellen. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und die Tarteform mit etwas Kokosöl auspinseln.

Step 2 (10–15 Minuten)

Jetzt geht es ans Schnippeln: Gemüse für die Quiche, den Salat und die Hackpfanne vorbereiten, gegebenenfalls waschen, putzen und klein schneiden. Die jeweiligen Mengen für jedes Gericht in Schüsseln bereitstellen. Frische Petersilie abbrausen, trocken schütteln und fein hacken. Alternativ kannst du auch auf TK-Petersilie zurückgreifen.

Oliven in Scheiben schneiden. Knoblauch schälen und Frühlingszwiebeln putzen und in Ringe schneiden. Schafskäse in Würfel schneiden. Kichererbsen in ein Sieb geben, mit kaltem Wasser abspülen und abtropfen lassen. Beeren abbrausen, verlesen und in einem Sieb abtropfen lassen.

Step 3 (20 Minuten)

• Den Boden für die Quiche vorbereiten: Haferflocken in einen Standmixer geben und circa 1 Minute auf hoher Stufe zu Hafermehl vermahlen. In der Zwischenzeit Quark und Öl in einer Schüssel cremig rühren. Hafermehl, Backpulver und Salz hinzufügen und alles zu einem glatten Teig verrühren. Den Teig in die Form geben und mit den Fingern auf den Boden der Form drücken, dabei einen kleinen Rand hochziehen. Am besten macht sich das mit leicht bemehlten oder feuchten Händen. Den Teig mehrmals mit einer Gabel einstechen und 10 Minuten im heißen Ofen vorbacken.
• Währenddessen die Eier in ein hohes Rührgefäß schlagen und mit der Milch verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und den geriebenen Mozzarella unterrühren.
• Das Dressing für den Salat vorbereiten: den Orangensaft mit Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer direkt in den Shaker geben. Die Knoblauchzehe dazupressen und zum Schluss das Olivenöl mit einem Löffel unterrühren.

Step 4 (35–40 Minuten)

• Die Tarteform aus dem Ofen nehmen und den Teig mit dem Gemüse belegen. Die Eier-Milch-Mischung darübergießen und die Quiche weitere 30 bis 35 Minuten im heißen Ofen backen.
• Währenddessen eine beschichtete Pfanne erhitzen und das Hackfleisch krümelig anbraten. Tomatenmark unterrühren und mit Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen. Die Hälfte der Möhrenscheiben und die Frühlingszwiebeln in die Pfanne geben und 3 Minuten mitbraten. Kichererbsen und TK-Petersilie hinzufügen und alles miteinander verrühren. Den Herd ausschalten und das Gericht in die Vorratsdose füllen und abkühlen lassen. Die restlichen Kichererbsen und Möhren in den Shaker füllen. Die Schafskäsewürfel und gehackte Petersilie darüberstreuen, Deckel schließen und in den Kühlschrank stellen.
• Chiasamen und Haferflocken in Schraubgläser füllen und mit dem Mandeldrink verrühren. Quark, Frischkäse, Bananenscheiben und Vanille hinzufügen und alles gut vermengen. 150 Gramm gemischte Beeren auf die beiden Gläser verteilen, die Gläser fest verschließen und in den Kühlschrank stellen. Die Snackbehälter mit den restlichen Beeren, Trockenfrüchten und Nüssen füllen.
• Die Quiche aus dem Ofen holen und etwas abkühlen lassen. In vier Portionen teilen. Zwei Portionen in Vorratsdosen verstauen, den Rest einfrieren.

Hinweis: Der Joghurt für die Möhrenpfanne mit Hack bleibt im Becher und wird mitgenommen.

Meal Prepping für Eilige

Meal-Prep-Tag

Einkauf der Zutaten (siehe Einkaufsliste) Vorbereitung der Gerichte für 2 Tage Zeitdauer: ca. 1 Stunde

Frühstück

Mittagessen

Snack

Abendessen

Tag 1

Hirse-Porridge mit Apfel-Zimt-Birnen und Haselnuss-Crunch (Seite 76)

Asiasuppe aus dem Glas (Seite 98)

Bananenbrot mit Beeren (Seite 151)

Ofenlachs mit Tomaten und Brokkoli-Cashew-Mash (Seite 118)

Tag 2

Hirse-TomatenOmelett (Seite 75)

Asiasuppe aus dem Glas (Seite 98)

Bananenbrot mit Beeren (Seite 151)

Ofenlachs mit Tomaten und Brokkoli-Cashew-Mash (Seite 118)

Einkaufsliste

Obst, Gemüse und Kräuter

3 Bananen

½ Apfel

½ Birne

125 g gemischte Beeren (nach Angebot und Saison), alternativ TK

200 g Kirschtomaten

3 Frühlingszwiebeln

1...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.11.2018
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Ernährung / Diät / Fasten
• Schlagworte: abendessen rezepte • Abnehmbuch • Abnehmen • abnehmen Rezepte • abnehmen sophia thiel • Bestseller • Buch • Bücher • buch sophia thiel • Diät • diät rezepte • einfache gesunde rezepte • einfache Kochrezepte • einfache Rezepte • einfache schnelle rezepte • einfach rezepte für anfänger • Einfach schlank und fit • einfach schlank und fit sophia thiel • Ernährung • Fitness • fitness plan • fitnessprogramm • fitnessprogramm sophia thiel • Fitness Rezepte • fitness sofia • fitness sophia • Food Prep • Gemüse Rezepte • gerichte to go • gerichte vorbereiten • gerichte zum abnehmen • gerichte zum vorbereiten • Gesund • gesund abnehmen rezepte • Gesunde Ernährung • gesunde Ernährung Rezepte • gesunde ernährung wochenplan • gesunde Gerichte • Gesunde Küche • gesunde Lebensmittel • Gesunde Rezepte • gesunde rezepte abendessen • gesunde rezepte mittagessen • gesunde rezepte zum abnehmen • gesundes abendessen • gesundes abendessen warm • gesunde salate • gesunde schnelle rezepte • Gesundes Essen • gesundes essen rezepte • gesundes frühstück rezepte • gesundes mittagessen • Gesund kochen • gesund kochen rezepte • Günstige Rezepte • günstig kochen • gute rezepte • kalorienarme gerichte • kalorienarme Rezepte • kalorienarmes abendessen • kalorienarmes mittagessen • Kalorienarm Kochen • Kochbuch • kochbuch meal prep • kochbuch sophia thiel • Kochen • kochen fitness • Kochen Rezepte • Kochideen • Kochrezepte • kochrezepte einfach • leckere Gerichte • leckere gesunde rezepte • leckere Rezepte • leckere schnelle rezepte • Leichte Gerichte • leichte kost rezepte • leichte Rezepte • leichte schnelle rezepte • Low Carb Rezepte • Meal prep • meal prep gerichte • Meal Prep Kochbuch • meal prep rezepte • meal prep sophia thiel • mit meal prep zur traumfigur • mittagessen rezepte • mittagessen schnell • Neuerscheinung • Neuerscheinungen • Rezeptbuch • Rezepte • rezepte abnehmen • Rezepte einfach • Rezepte gesund • rezepte kochen • rezepte mittagessen • Rezepte schnell • rezepte sophia thiel • rezepte von sophia thiel • rezepte vorbereiten • Rezepte zum Mitnehmen • Rezeptideen • rezeptideen meal prep • Salat Rezepte • Schlank • schnelle einfache Rezepte • Schnelle Gerichte • schnelle gesunde gerichte • schnelle gesunde rezepte • schnelle Kochrezepte • schnelle leckere gerichte • schnelle mittagsgerichte • Schnelle Rezepte • schnelles essen kochen • schnelle und einfache Rezepte • schnell Kochen • sofia fitness • sophia fitness • sophia thie • Sophia Thiel • sophia thiel abnehmen • sophia thiel buch • sophia thiel bücher • sophia thiel diät • sophia thiel einfach schlank und fit • sophia thiel ernährung • sophia thiel ernärhung rezepte • sophia thiel ernärhungsplan • sophia thiel fitness • sophia thiel frühstück • sophia thiel kochbuch • sophia thiel meal prep • sophia thiel programm • sophia thiel rezeptbuch • sophia thiel rezepte • Suppen Rezepte • thiel fitness • thiel sophia • Vegetarische Rezepte • Was koche ich heute • was koche ich heute schnelles • was soll ich heute kochen
• ISBN-10: 3-7453-0302-4 / 3745303024
• ISBN-13: 978-3-7453-0302-5 / 9783745303025