Das Bento-Box-Kochbuch (eBook)

Meal Prep auf Japanisch

Makiko Itoh (Autor)

eBook Download: EPUB

2018 | 1. Auflage
128 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-0203-5 (ISBN)

Infos

Bento-Boxen sind die japanische Form der Tupperware und bieten oft mehrere Fächer für verschiedene Speisen. Sie eignen sich ideal, um leckere und gleichzeitig gesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen vorzubereiten, die auch noch hübsch aussehen und Appetit machen. So umgehen Sie ungesundes Kantinenessen und Fast Food. Dieses Kochbuch enthält 46 Bento-Menüs und insgesamt 200 Rezepte aus der japanischen ebenso wie der westlichen Küche, zum Beispiel eine Teriyaki-Hackfleischbällchen-Box oder Fisch-Bento mit Käsegratin und japanisches Tamagoyaki-Omelette. Zudem gibt es zahlreiche vegetarische, vegane und Low-Carb-Varianten sowie Express-Boxen, die in weniger als 15 Minuten fertiggestellt sind.

Makiko Itoh wurde in Tokio geboren und wuchs in Japan, England und den USA auf. Nach vielen Jahren in New York zog sie in die Schweiz. Seit 2003 betreibt sie sehr erfolgreich Just Hungry, einen Blog zum Thema japanisches Essen, seit 2007 auch den Blog Just Bento, der sich speziell mit Bento-Boxen beschäftigt. Von ihr ist im riva Verlag bereits das Buch Bento für jeden Tag erschienen.

Textauszug

IM VORAUS ZUBEREITETE BENTOS

In diesem Kapitel liegt der Schwerpunkt auf Bentos, die aus Einzelkomponenten bestehen, die sich gut im Voraus zubereiten lassen. Diese Bausteine können innerhalb weniger Minuten zu einem appetitlichen, ausgewogenen Bento zusammengestellt werden – sogar an hektischen Tagen. Sie finden hier elf komplette inspirierende Bento-Menüs, außerdem viele Ideen zum Variieren der Rezepte, sodass Sie Ihr ganz eigenes, individuelles Bento kreieren können. Fast alle Bento-Speisen lassen sich in größeren Mengen zubereiten und gut im Gefrier- oder Kühlschrank aufheben.

FLEISCHBÄLLCHEN UND MINI-PATTIES

Fleischbällchen sind leicht herzustellen und lassen sich wunderbar einfrieren. Richtig zubereitet bleiben sie sogar in kaltem Zustand weich und saftig, lassen sich prima wieder erhitzen und eignen sich dadurch ideal für Bentos. Ich beginne dieses Kapitel mit einem meiner Lieblings-Fleischbällchen-Bentos, in dem die Fleischbällchen mit Teriyaki-Sauce, Reis und Gemüse kombiniert werden. Dann folgen weitere Rezepte für Fleischbällchen und Mini-Patties, die sowohl Kinder als auch Erwachsene lieben.

Teriyaki-Hackfleischbällchen-Bento

INHALT

• Teriyaki-Hackfleischbällchen
• Möhrenstreifen in Zitronen-Honig-Marinade
• Würzige grüne Bohnen mit Mandeln
• Weißer Reis
• Kirschtomaten
• Obst

Teriyaki-Hackfleischbällchen

20–24 HACKFLEISCHBÄLLCHEN

Diese Fleischbällchen werden nicht gebraten, sondern im Wasser pochiert und anschließend mit süß-saurer Teriyaki-Sauce überzogen. Damit die Fleischbällchen auch in kaltem Zustand weich und saftig bleiben, sollte die Fleischmasse gut durchgearbeitet werden, bis sie klebrig zu werden beginnt. Durch das Pochieren wird außerdem der Fettgehalt ein wenig reduziert.

Grundrezept: Pochierter Fleischteig

450 g Rinderhackfleisch (15–20 % Fett) oder gemischtes Hack (Rind und Schwein)

1 mittelgroße Zwiebel, fein gehackt

1 Ei

½ TL Salz

½ TL schwarzer Pfeffer oder nach Geschmack

25 g weiche Weißbrotstückchen

2–3 EL Milch oder Wasser, optional

Für die Teriyaki-Sauce

für 4–5 Hackfleischbällchen (1 Bento-Portion)

1 EL Sojasauce

1 EL Mirin

½ EL Ahornsirup

1 TL Speisestärke, in etwas Wasser gelöst

Hackfleisch in eine große Schüssel geben. Das Fleisch mit einem großen Löffel oder den sehr sauberen Händen rasch durchkneten, bis es klebrig zu werden beginnt. Nun Zwiebel, Ei, Salz, Pfeffer und Semmelbrösel zugeben und alles gut durchmischen. Ist der Teig zu trocken, Milch oder Wasser zufügen. Masse auf einer ebenen Fläche glatt streichen und in 20–24 Portionen aufteilen. Aus jeder Portion mit feuchten Händen ein Fleischbällchen formen.

Den Boden einer großen Pfanne 2 ½ cm hoch mit Wasser bedecken und dieses zum Kochen bringen. Dann die Fleischbällchen hineingeben. Den Deckel auflegen und die Bällchen 5 Minuten kochen lassen, dann das Wasser abgießen. Die Bällchen können nun mit einer Sauce aromatisiert werden, alternativ lässt man sie abkühlen und friert sie für später ein. Bei späterem Bedarf einfach die benötigte Menge rechtzeitig auftauen.

Nun die Zutaten für die Teriyaki-Sauce mischen und in die Pfanne mit den Fleischbällchen geben. Die Pfanne so lange hin- und herschwenken, bis die Sauce eingedickt ist und die Bällchen ganz damit überzogen sind. Die Pfanne vom Herd nehmen und die Teriyaki-Hack-fleischbällchen komplett abkühlen lassen, dann erst in die Bento-Box packen.

Die abgekühlten Fleischbällchen halten sich im Kühlschrank (mit oder ohne Sauce) 2–3 Tage.

Die Bällchen (entweder roh oder wie oben beschrieben gleich nach dem Pochieren) zum Einfrieren nebeneinander in nur einer Schicht auslegen – ein kleines Backblech aus Metall eignet sich hierfür ideal, da Metall Wärme wie Kälte hervorragend leitet – und in der Gefriertruhe durchfrieren lassen. Anschließend in Gefrierbeutel oder geeignete Behälter packen. Die eingefrorenen Hackbällchen halten sich etwa einen Monat.

ZUTATENTIPP: Haben Sie keinen Mirin zur Hand, ersetzen Sie es durch die gleiche Menge an chinesischem Reiswein (Shaoxing-Wein, erhältlich in chinesischen Lebensmittelläden), süßem Sherry oder durch 1 TL braunen Zucker.

Möhrenstreifen in Zitronen-Honig-Marinade

4–5 PORTIONEN

Dieser knackige Salat ist eine erfrischende Beilage zu Fleisch, Geflügel oder Fisch.

2 große oder 3 mittelgroße Möhren ein paar Blättchen glatte Petersilie, grob gehackt

2 EL frisch gepresster Zitronensaft

1 kleines Stück Zitronenschale, gerieben

1 EL Honig

½ EL Olivenöl

1 TL Salz

frisch gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Geschmack

Die Möhren schälen und mit einem Sparschäler in sehr dünne Streifen schneiden. (Hinweis: Sie können die Möhren nicht vollständig in Streifen schneiden, da Sie ein Stück brauchen, das Sie dabei in der Hand halten. Verwenden Sie die Reststücke in einer Suppe.) Die Streifen anschließend quer halbieren.

Die restlichen Zutaten in einer Schüssel vermengen und gut mit den Möhrenstreifen mischen. Den Salat in einem Gefäß aus Glas, Keramik oder Plastik (also in einem lebensmittelechten Behälter) vor dem Servieren mindestens eine Stunde im Kühlschrank durchziehen lassen.

Hält sich im Kühlschrank 4–5 Tage.

Würzige grüne Bohnen mit Mandeln

4 KLEINE PORTIONEN

Dieses Rezept funktioniert auch mit tiefgefrorenen grünen Bohnen, schmeckt aber mit frischen sehr viel besser. Nehmen Sie dafür eine Bratpfanne mit hohem Rand, damit Sie die Bohnen darin sowohl kochen als auch sautieren können.

2 EL Mandelblättchen

1 Prise Salz

200 g frische grüne Bohnen, in 2 ½ cm lange Stücke geschnitten

1 EL Olivenöl

¼ TL Shichimi-togarashi-Pfeffermix oder1 Prise Cayennepfeffer

1 EL Sojasauce

Die Mandeln in einer beschichteten Pfanne bei mittlerer bis niedriger Hitze ohne Öl rösten. Wenn sie zu bräunen beginnen, aus der Pfanne nehmen, sonst verbrennen sie. Mit Salz würzen und abkühlen lassen.

In derselben Pfanne so viel Wasser zum Kochen bringen, dass die (später zugegebenen) grünen Bohnen damit bedeckt sind. Die Bohnen im Wasser bissfest kochen, dann durch ein Sieb abgießen.

Herd auf mittlere Hitze zurückschalten und das Olivenöl in die Pfanne geben, dann die abgegossenen grünen Bohnen zugeben. Ein paar Minuten unter Rühren anbraten, danach mit Shichimi togarashi und Sojasauce würzen. Bei Bedarf nachsalzen. Die Pfanne vom Feuer nehmen, die Mandeln zufügen und alles gut vermischen.

Vor dem Einfüllen in die Bento-Box abkühlen lassen. Hält sich im Kühlschrank 2–3 Tage.

Weißer Reis

1 PORTION

Für dieses Bento brauchen Sie 200 g gekochten weißen Reis; das Grundrezept für Reis finden Sie auf Seite 116.

Sie sollten jederzeit heißen vorgekochten Reis zur Hand haben. Stellen Sie hierfür entweder den Timer Ihres Reiskochers am Vorabend so ein, dass der Reis morgens fertig ist, oder tauen Sie vorgekochten tiefgefrorenen Reis in der Mikrowelle 2 Minuten lang auf hoher Stufe auf.

Wie man ein Bento packt

1. Beginnen Sie, indem Sie den Reis einfüllen. Schieben Sie den Reis mit der Rückseite eines Löffels auf eine Seite der Box, um Platz für die weiteren Bento-Zutaten zu machen. (Tauchen Sie den Löffel vorher in Wasser, damit die Reiskörner nicht daran festkleben.) Falls der Reis noch warm ist, lassen Sie ihn komplett abkühlen. Ich fülle den Reis in der Regel ein, bevor ich die restlichen Bento-Speisen vorbereite.
   
2. Legen Sie die Fleischbällchen und die grünen Bohnen auf Salatblätter und lassen Sie hierbei Platz für den Möhrensalat und das Obst.
   
3. Füllen Sie den Möhrensalat und das Obst in Bento- Förmchen und platzieren Sie diese in der Bento-Box.
   
4. Füllen Sie jede Lücke mit Kirschtomaten – sie eignen sich perfekt als »Lückenfüller«, da sie keine Vorbereitung brauchen und Farbe ins Bento bringen.
   
5. So sieht dasselbe Bento in einer zweistöckigen Box aus.
   

Ein gut gepacktes Bento

Packen Sie Ihre Bento-Box so dicht wie möglich – eine Ausnahme bilden hier nur Lebensmittel wie etwa Blattsalate und Brot, die nicht gedrückt werden sollten. So verhindern Sie, dass die Bento-Zutaten beim Transport hin und her rutschen, und stellen sicher, dass beim Öffnen des Deckels noch alles appetitlich aussieht. Füllen Sie etwaige Lücken mit leckeren Dingen auf, die das Bento aufwerten und optisch noch attraktiver machen. Dekorative oder sogar essbare »Trennwände« (z. B. Salatblätter oder eine Reihe Zuckerschoten) sorgen ebenso wie Papier, Folie oder Silikon-Förmchen dafür, dass sich Ihr Bento stets in Bestform präsentiert.

In eine Bento-Box passt viel hinein!

Die einstöckige Bento-Box, die ich benutze, hat ein Volumen von 840 ml. Das erscheint vielleicht nicht viel, doch im Bento-Kosmos gilt diese Box als groß. Vergessen Sie nicht, dass eine Bento-Box dreidimensional ist und Sie beim Befüllen die Länge, Breite und Höhe der Box zur Verfügung haben. Deshalb bringen Sie viel mehr darin unter, als Sie vielleicht zunächst denken.

Zum Vergleich habe ich den Inhalt der Bento-Box auf einem normalen Teller mit 25 Zentimeter Durchmesser angerichtet. Sie sehen, dass das eine ganze Menge zu essen ist!

Ein ausgewogenes Bento...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.11.2018
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Ernährung / Diät / Fasten
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• ISBN-10: 3-7453-0203-6 / 3745302036
• ISBN-13: 978-3-7453-0203-5 / 9783745302035