Protein-Power (eBook)

Die besten Rezepte für Bodybuilder und Kraftsportler

Jens Illgner (Autor)

eBook Download: EPUB

2018 | 1. Auflage
208 Seiten
Riva Verlag
978-3-7453-0300-1 (ISBN)

Infos

Die richtige Kombination aus Training und Ernährung ist essenziell für Kraftsportler und Bodybuilder. Um dich auf deinem Weg zum perfekten Körper zu unterstützen, hat Jil von Road to Glory gemeinsam mit seinem Team Rezepte entwickelt, die den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen und so den Muskelaufbau fördern. Ob Frühstück, Mittagessen, Abendessen oder Post-Workout, ob Low oder High Carb, ob Steak, Salat, Suppe, Kuchen oder andere Leckereien - die über 150 Rezepte erfüllen alle Bedürfnisse und schmecken außerdem richtig gut, sodass du nicht auf Genuss verzichten musst. Übersichtliche Nährwertangaben und klare Schritt-für-Schritt-Anleitungen helfen dir beim Auswählen und Nachkochen. Viele der Gerichte sind zudem schnell zubereitet und lassen sich so auch in einem vollen Gym- und Arbeitsalltag unterbringen - die perfekte Trainingsergänzung auf deiner Road to Glory!

2012 startete Jens Illgner seine Facebook-Seite »Road To Glory By JIL«, auf der er seinen Weg zum perfekten Bodybuilder-Köper dokumentiert. Kurze Zeit später folgten YouTube-Kanal, Instagram-Account und eine eigene Website, auf der Jil Trainings- und Ernährungsprogramme und Personal Coaching anbietet. Mittlerweile zählt Road to Glory mehr als 1,5 Millionen Fans, die eigene Fitnessrezepte-Seite auf Facebook hat über 100?000 Follower.

Textauszug

FRÜHSTÜCK

DIE WICHTIGSTE
MAHLZEIT DES TAGES?

Jeder Tag sollte mit einem guten Frühstück starten. Denn diese Mahlzeit ist die Basis für den ganzen Tag und sollte daher mit Bedacht gewählt werden. Dass Frühstück nicht nur das immer gleiche Müsli bedeuten muss, zeigen die folgenden Rezepte.

SCHAFSKÄSE-OMELETT

Zubereitungszeit

15 Minuten

Zutaten

75 g Schinkenwürfel light

1 TL Kokosöl

2 Eier

70 g Eiweiß

Salz

Pfeffer

70 g Schafskäse light

6 Cocktailtomaten

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 420

Proteine: 54 g

Kohlenhydrate: 3 g

Fett: 22 g

Für 1 Person

1. Die Schinkenwürfel in einer Pfanne mit dem Öl anbraten.

2. Die Eier mit dem Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald die Schinkenwürfel braun werden, die Eimasse in die Pfanne schütten.

3. Den Schafskäse klein würfeln. Die Tomaten waschen und halbieren. Beides auf dem Omelett verteilen und mitbraten.

4. Sobald das Ei gestockt ist, Omelett aus der Pfanne holen und servieren.

RÜHREI MIT AVOCADO

Zubereitungszeit

15 Minuten

Zutaten

75 g Schinkenwürfel light

1 TL Kokosöl

2 Eier

50 g Eiweiß

Salz

Pfeffer

70 g Avocado

50 g geriebener Käse light

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 582

Proteine: 53 g

Kohlenhydrate: 4 g

Fett: 40 g

Für 1 Person

1. Die Schinkenwürfel in einer Pfanne mit dem Öl anbraten.

2. In der Zwischenzeit die Eier mit dem Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen.

3. Die Avocado schälen, entkernen und in Würfel schneiden.

4. Sobald die Schinkenwürfel braun werden, die Eimasse in die Pfanne schütten und mit einem Pfannenwender verrühren, bis das Ei zu stocken beginnt.

5. Zum Schluss die Avocadowürfel und den Käse dazugeben und untermischen. Rührei braten, bis der Käse verlaufen ist.

EIWEISSBROT MIT RÜHREI

Zubereitungszeit

15 Minuten

Zutaten

75 g Schinkenwürfel light

1 TL Kokosöl

2 Eier

50 g Eiweiß

Salz

Pfeffer

1 Tomate

½ Gurke

2 Scheiben Eiweißbrot

2 Scheiben Cheddar

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 592

Proteine: 57 g

Kohlenhydrate: 13 g

Fett: 34 g

Für 1 Person

1. Die Schinkenwürfel in einer Pfanne mit dem Öl anbraten.

2. In der Zwischenzeit die Eier mit dem Eiweiß in einer Schüssel verquirlen und mit Salz und Pfeffer würzen. Sobald die Schinkenwürfel braun werden, die Eimasse in die Pfanne schütten und mit einem Pfannenwender verrühren, bis das Ei zu stocken beginnt.

3. Die Tomate waschen, Stielansatz entfernen und Fruchtfleisch in Scheiben schneiden.

4. Gurke waschen und in Scheiben schneiden.

5. Das Eiweißbrot toasten. Auf jede Scheibe etwas von dem Rührei und 1 Scheibe Käse legen. Dann Tomate und Gurke darauf verteilen.

LOW-CARB-KASTENBROT

Zubereitungszeit

60 Minuten

Zutaten

250 g Magerquark

5 Eier

30 g Dinkelvollkornmehl

40 g Haferflocken

50 g Kernmischung

1 Päckchen Backpulver

1 TL Salz

Etwas Fett für die Form

Nährwerte insgesamt

Kalorien: 1072

Proteine: 86 g

Kohlenhydrate: 40 g

Fett: 62 g

Für 1 Kastenform (25 cm)

1. Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2. Alle Zutaten in einer Schüssel zu einem homogenen Teig vermischen.

3. Eine Kastenform einfetten und den Teig hineingeben und glatt streichen.

4. Form in den Ofen schieben und Brot etwa 50 Minuten backen.

5. In der Form abkühlen lassen, dann herausnehmen und anschneiden.

PROTEIN-KÄSEBRÖTCHEN

Zubereitungszeit

25 Minuten

Zutaten

100 g Haferflocken

300 g Magerquark

200 g Dinkelmehl + etwas Mehl für die Arbeitsfläche

3 Eier

1 TL Backpulver

Salz

Etwas Paprikapulver, edelsüß

70 g geriebener Käse light

Nährwerte pro Brötchen

Kalorien: 287

Proteine: 20 g

Kohlenhydrate: 35 g

Fett: 7 g

Für 6 Brötchen

1. Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2. Alle Zutaten außer dem Käse in einer Schüssel zu einem homogenen Teig vermischen und daraus auf einer bemehlten Arbeitsfläche Brötchen formen.

3. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Brötchen daraufsetzen und mit dem Käse bestreuen. Dann im Ofen 15 Minuten backen. Abkühlen lassen und genießen.

BUTTERMILCHBRÖTCHEN

Zubereitungszeit

40 Minuten

Zutaten

25 g Butter

175 g Dinkelmehl + etwas Mehl für die Arbeitsfläche

2 TL Backpulver

1 Prise Salz

100 g Buttermilch

Nährwerte pro Brötchen

Kalorien: 164

Proteine: 5 g

Kohlenhydrate: 25 g

Fett: 4 g

Für 5 Brötchen

1. Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.

2. Die Butter in kleine Stücke schneiden und in einer Schüssel mit Mehl, Backpulver und Salz verkneten.

3. Die Buttermilch dazugeben und alles zu einem Teig verkneten. Aus dem Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche fünf Brötchen formen.

4. Ein Backblech mit Backpapier auslegen, die Brötchen daraufsetzen und 25 bis 30 Minuten im Ofen backen. Abkühlen lassen und genießen.

REISFLOCKENKUCHEN MIT
QUARKCREME

Zubereitungszeit

15 Minuten

Zutaten

Für den Teig:

75 g zartschmelzende Reisflocken

250 g Eiweiß

20 g Whey-Protein, z. B. Vanille

Für den Belag:

250 g Quarkcreme, 0,2 % Fett

Süßstoff oder Flavdrops nach Belieben

20 g Whey-Protein, z. B. Vanille

5 g Backkakao

100 g Erdbeeren

5 g dunkle Schokolade

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 763

Proteine: 86 g

Kohlenhydrate: 86 g

Fett:10 g

Für 1 Form (15 cm Ø)

1. Die Zutaten für den Teig in einer mikrowellengeeigneten Schüssel miteinander verrühren und für etwa 2 Minuten bei voller Stärke in der Mikrowelle backen. Dann herausnehmen und Teig abkühlen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Quarkcreme in eine Schüssel geben, nach Belieben süßen und mit dem Whey-Protein und Kakao verrühren.

3. Die Erdbeeren waschen, entstielen und klein schneiden. Die Schokolade raspeln.

4. Die Creme auf dem abgekühlten Teig verteilen und mit Erdbeeren und Schokolade belegen.

LOW-CARB-KAISERSCHMARREN
MIT VANILLECREME

Zubereitungszeit

15 Minuten

Zutaten

Für den Teig:

150 g Eiweiß

1 Ei

50 g Whey-Protein, z. B. Vanille

1 TL Vanille-Aromapulver, z. B. Royal Flavour

100 ml Buttermilch

5 g Backpulver

2 g gemahlenen Ceylon-Zimt

1 TL Kokosöl

Rosinen nach Belieben

Für die Creme:

15 g Whey-Protein Vanille

Etwas Wasser

Puderxucker zum Bestäuben

Nährwerte pro Portion

Kalorien: 509

Proteine: 77 g

Kohlenhydrate: 9 g

Fett: 19 g

Für 1 Person

1. Eiweiß, Ei, Whey-Protein, Vanille-Aromapulver, Buttermilch, Backpulver und Zimt in einer Schüssel miteinander...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 8.10.2018
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Ernährung / Diät / Fasten
• Schlagworte: Abendessen • aminosäuren muskelaufbau • Anleitungen • artie road to glory • Bodybuilding Buch • bodybuilding diät • bodybuilding ernährung • bodybuilding ernährungsplan • bodybuilding frauen • Buch • Bücher • creatin muskelaufbau • Dessert • einfache Gerichte • einfache Rezepte • Eiweiß Diät • eiweiß drink • Eiweiß Ernährung • eiweiß essen • eiweißhaltige Lebensmittel • eiweißhaltige nahrung • eiweißhaltige nahrungsmittel • eiweißhaltige produkte • eiweißhaltiges essen • eiweiß lebensmittel • eiweiß muskelaufbau • eiweiß protein • Eiweißreiche Ernährung • eiweißreiche kost • eiweißreiche Lebensmittel • eiweißreiche nahrung • Eiweiß Rezepte • Eiweißshake • eiweiss shakes • ernährung bodybuilding • ernährung zum muskelaufbau • essen rezepte • essen und Trinken Rezepte • Fitness • fitness bodybuilding • Fitness Ernährung • Fitness Frauen • fitness rezepte road to glory • Fleisch • Fleischgericht • frauen bodybuilding • Frauen Fitness • Frisch gekocht • Frühstück • Gerichte • Gesunde Rezepte • gesundes essen rezepte • Gesund kochen • Gewichtszunahme • gewicht zunehmen • Hardgainer • Hauptgericht • Hauptspeise • jil and sai • jil bodybuilder • jil fitness • jil road to glory • jil sai • Kochbuch • Kochbücher • kochbuch road to glory • Kochen • Kochen & Backen • Kochen und Backen • Kochen und Genießen • Kochideen • Kochrezepte • Kohlenhydrate • Kraftsport • Krafttraining • krafttraining frauen • lebensmittel mit eiweiß • lebensmittel mit viel eiweiß • leckere Gerichte • leckere Rezepte • Leichte Gerichte • leichte Rezepte • Masseaufbau • masse aufbauen • Mittagessen • mittagessen rezepte • Muskelaufbau • muskelaufbau eiweiß • muskelaufbau ernährung • muskelaufbau ernährungsplan • muskelaufbau protein • muskelaufbau zuhause • muskelmasse aufbauen • Muskeln • Nachtisch • Partyrezepte • pflanzliches Eiweiß • Proteine • proteine aufbau • proteine ernährung • proteine essen • protein eiweiß • proteinhaltige lebensmittel • protein muskelaufbau • proteinreiche Ernährung • proteinreiche lebensmittel • protein shake muskelaufbau • Ratgeber • Rezeptbuch • Rezepte • Rezepte schnell • Rezeptideen • roadtoglory • Road to Glory • road to glory artie • road to glory by jil • road to glory ernährungsplan • road to glory jil • road to glory kochbuch • road to glory rezepte • Salat • Salat Rezepte • Schnelle Gerichte • Schnelle Rezepte • Suppe • Vegan • vegan bodybuilder • Vegetarisch • Vorspeise • Vorspeisen • Was koche ich heute • was kochen • was soll ich kochen • weight gain
• ISBN-10: 3-7453-0300-8 / 3745303008
• ISBN-13: 978-3-7453-0300-1 / 9783745303001