Das Women's Health Kochbuch (eBook)
Diät war gestern! Jahrzehntelang wurde Frauen erzählt, dass Magermodels das Maß aller Dinge seien. Doch Klappergestelle sind weder sexy, noch sind deren Körpergewicht und Essverhalten gesund. Eine sportliche Frau braucht Kalorien, denn der Motor muss verbrennen, um Höchstleistungen zu bringen. Gesundes Essen schmeckt, macht Spaß und sollte fix zuzubereiten sein. Über 120 passende Rezepte für jede Lebenslage gibt's nun im „Women's Health Kochbuch“. Stay strong, not skinny!
Gabriele Giesler hat Oecotrophologie studiert und ist Profi rund um das Thema Ernährung. Seit über sechs Jahren betreut die Ernährungswissenschaftlerin den Food-Bereich bei den Magazinen Women‘s Health und Men‘s Health.
GENIESSER-
FRÜHSTÜCK
FÜRS WOCHENENDE
APFEL-PFANNKUCHEN
ZUTATEN:
750 g Äpfel
500 ml Milch
6 Eier
250 g Mehl
1 Prise Salz
2–3 EL Zucker
40 g Butter
Außerdem:
gemahlener Zimt
Zucker
ZUBEREITUNG:
Die Äpfel schälen, vierteln, Kerngehäuse entfernen und das Fruchtfleisch in schmale Spalten schneiden. Die Milch mit den Eiern und der Hälfte des Mehls in einer Schüssel mit einem Schneebesen verrühren. Salz, Zucker und den Rest des Mehls dazugeben und alles zu einem glatten Teig verrühren.
Ein Viertel der Butter in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und ein Viertel des Teiges dazugeben. Die Pfanne schwenken, damit der Teig verlaufen kann. Ein Viertel der Apfelspalten darauf verteilen und den Pfannkuchen 2 bis 3 Minuten goldgelb backen lassen. Mit einem Pfannenwender wenden und auch die zweite Seite backen. Der fertige Pfannkuchen sollte außen leicht gebräunt und innen trocken sein. Aus der Pfanne nehmen und warm halten, bis alle Pfannkuchen gebacken sind.
Die restliche Butter portionsweise erhitzen und den restlichen Teig mit den restlichen Apfelspalten ebenfalls portionsweise zu weiteren drei Pfannkuchen ausbacken. Vor dem Servieren mit wenig Zimt und Zucker bestreuen.
Tipp: Der Teig wird besonders locker, wenn man die Eier trennt, das Eiweiß separat aufschlägt und als Letztes unter den Teig zieht.
Info: Man kann auch kleinere Pfannkuchen backen und sich dafür die Butter für das Ausbacken entsprechend einteilen.
Nährwerte pro Portion:
637 kcal • 21 g Eiweiß • 85 g Kohlenhydrate • 23 g Fett
FRÜCHTE-NUSS-MÜSLI
ZUTATEN:
2 Grapefruits
2 Orangen
1 Papaya
1 Mango
500 g Naturjoghurt
4 TL Mandelblättchen
2 TL gehackte Haselnüsse
20 g Kokosflocken
ZUBEREITUNG:
Grapefruits und Orangen heiß waschen, schälen und filetieren, dabei den austretenden Saft auffangen. Papaya halbieren, die Samen entfernen, das Fruchtfleisch schälen und in Würfel schneiden. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln.
Alle Früchte mit dem Joghurt und nach Bedarf mit dem aufgefangenen Saft mischen.
Mandeln und Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. Kokos kurz dazugeben und leicht bräunen lassen. Über den Joghurt streuen.
Nährwerte pro Portion:
334 kcal • 8 g Eiweiß • 38 g Kohlenhydrate • 19 g Fett
AÇAI-BOWL MIT FRISCHEM OBST
ZUTATEN:
1 Vanilleschote
750 g Açai-Fruchtpüree(alternativ 700 g Blaubeeren und 7 TL Açai-Pulver)
300 ml Kokosmilch
2 Kaki
1 Mango
200 g rote Weintrauben
4 EL Cashewmus
4 EL gepuffter Amaranth
ZUBEREITUNG:
Die Vanilleschote längs aufschneiden und das Mark mit einem Messerrücken herauskratzen. Açai-Fruchtpüree, Kokosmilch und Vanillemark miteinander zu einer cremigen Masse verrühren.
Kaki waschen, putzen und in Würfel schneiden. Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Stein schneiden und würfeln. Trauben waschen.
Das Fruchtmus auf vier Schüsseln verteilen und die Früchte daraufgeben. Mit jeweils 1 Esslöffel Cashewmus und Amaranth bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
477 kcal • 9 g Eiweiß • 31 g Kohlenhydrate • 34 g Fett
VOLLKORN-MANDELWAFFELN MIT KIRSCHEN UND BLAUBEEREN
ZUTATEN:
Für den Teig:
80 g Butter
75 g Zucker
4 Eier
150 g Vollkornmehl
1 TL Backpulver
150 ml Mandelmilch
Für den Belag:
600 g Kirschen und Blaubeeren
4 TL Mandelmus oder Sahne
Außerdem:
1 Waffeleisen
ZUBEREITUNG:
Für den Teig die Butter und den Zucker schaumig rühren, die Eier zufügen und Vollkornmehl, Backpulver und Mandelmilch einrühren.
Den Teig portionsweise entweder zu vier großen oder acht kleinen Waffeln ausbacken. Dazu ein beschichtetes Waffeleisen vorheizen, den Teig portionsweise in die Mitte geben, leicht verstreichen und das Waffeleisen sofort schließen. Die fertigen warmen Waffeln herausnehmen und nebeneinanderliegend auskühlen lassen, damit sie knusprig bleiben.
Für den Belag die Kirschen und die Blaubeeren nach Bedarf waschen und putzen. Das Mandelmus cremig rühren bzw. die Sahne steif schlagen.
Die Mandelwaffen mit dem Obst anrichten und mit einem Klecks Mandelmus oder Sahne vollenden.
Tipp: Mit etwas frischer Minze garnieren.
Nährwerte pro Portion:
526 kcal • 13 g Eiweiß • 58 g Kohlenhydrate • 27 g Fett
ÜBERBACKENE BAGEL MIT CHAMPIGNONS
ZUTATEN:
4 Bagel
⅓ Salatgurke
2 Strauchtomaten
4 Champignons
4 EL Frischkäse
½ Bund Basilikum
200 g geriebener Emmentaler
ZUBEREITUNG:
Den Backofen auf 200 °C (Umluft 180 °C, Gas Stufe 3–4) vorheizen.
Die Bagel halbieren, die Hälften ganz kurz antoasten und wieder abkühlen lassen.
Die Gurke nach Bedarf schälen und in Scheiben schneiden. Die Tomaten waschen und in Scheiben schneiden. Die Pilze putzen und in Würfel schneiden.
Jeweils eine Bagelober- und -unterhälfte mit je 1 Esslöffel Frischkäse bestreichen und mit Gurken- und Tomatenscheiben belegen. Basilikumblätter hacken und mit den Pilzwürfeln darauf platzieren. Den Käse darüberstreuen.
Die belegten Bagels auf einen Backofenrost legen und für etwa 4 Minuten in den Backofen geben, bis der Käse zerläuft.
Nährwerte pro Portion:
458 kcal • 24 g Eiweiß • 34 g Kohlenhydrate • 26 g Fett
»ENGLISH BREAKFAST« VEGAN
ZUTATEN:
4 Süßkartoffeln
4 TL Olivenöl
200 g Grünkohl
12 vegane Mini-Wiener-Würstchen
Salz
Pfeffer
1 TL Chiliflocken
ZUBEREITUNG:
Die Süßkartoffeln waschen, putzen, schälen und klein würfeln. Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die Süßkartoffelwürfel darin anbraten und zugedeckt bei mittlerer Hitze in rund 10 Minuten weich garen.
Den Grünkohl waschen, putzen und in kleine Stücke hacken.
Die Würstchen zu den Süßkartoffeln geben und mitbraten. Zum Schluss den Grünkohl unterheben. Mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Chiliflocken bestreuen.
Nährwerte pro Portion:
516 kcal • 19 g Eiweiß • 75 g Kohlenhydrate • 16 g Fett
ROASTBEEF-MEERRETTICH-BROT
ZUTATEN:
2 Handvoll Rucola
8 Scheiben Vollkornbrot
2 TL Mayonnaise
4 cm frischer Meerrettich
8 Scheiben Roastbeef, dünn geschnitten
8 Scheiben Apfel
8 Scheiben Zwiebel
ZUBEREITUNG:
Den Rucola waschen, trocken schütteln und abtropfen lassen.
Die Brotscheiben mit Mayonnaise bestreichen. Den Meerrettich schälen, raspeln und darauf verteilen. Roastbeef, Apfel- und Zwiebelscheiben sowie Rucola darauflegen.
Tipp: Wer mag, kann auch Meerrettichpaste statt frischem Meerrettich nehmen. Das geht schneller.
Nährwerte pro Portion:
298 kcal • 19 g Eiweiß • 37 g Kohlenhydrate • 7 g Fett
SCHAUMOMELETTE MIT KÄSE
ZUTATEN:
Für den Teig:
8 Eier
½ TL Salz
4 Spritzer Zitronensaft
40 g Butter
2 EL Mehl
2 EL Milch
Für den Käse:
80 g geriebener Emmentaler
Außerdem:
40 g Butter zum Ausbacken
4 EL Schnittlauchröllchen
ZUBEREITUNG:
Für den Teig die Eier trennen. Eiweiß mit Salz und Zitronensaft steif schlagen. Eigelb vorsichtig unter den Eischnee rühren. 40 Gramm Butter in feinen Flöckchen dazugeben. Mehl sieben und zusammen mit der Milch zur Eimasse geben. Alles schnell zu einem luftigen Teig rühren.
Zum Ausbacken 10 Gramm Butter in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Ein Viertel des Eierteigs hineingeben und glatt streichen. 10 Gramm Käse darüberstreuen. Das Schaumomelette zugedeckt bei schwacher Hitze etwa 10 bis 15 Minuten stocken lassen.
Das Omelette in der Mitte zusammenfalten, vorsichtig auf einen vorgewärmten Teller gleiten lassen, 10 Gramm Käse darüberstreuen und warm halten.
Aus den restlichen Zutaten noch drei weitere Omelettes herstellen. Die Omelettes mit Schnittlauchröllchen garnieren.
Nährwerte pro Portion:
421 kcal • 21 g Eiweiß • 7 g Kohlenhydrate • 35 g Fett
RÜHREI MIT PFIFFERLINGEN
ZUTATEN:
4 Zwiebeln
½ Bund...
| Erscheint lt. Verlag | 9.5.2017 |
|---|---|
| Verlagsort | München |
| Sprache | deutsch |
| Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche |
| Schlagworte | Abnehmen • abnehmen buch • Diät • eBooks • endlich schlank • Ernährung • Ernährungsplan • Essenspläne • flacher Bauch • Gesunde Ernährung • gesundes kochbuch • Gesund Essen • Gesundheit • Gesund kochen • Gewicht verlieren • Kochbuch • Kochbücher • Kochbuch gesunde Ernährung • Kochen • leichte Küche • Low Carb • Ratgeber • Straffe Oberschenkel • Superfoods • Traumfigur • Women's Health Abnehm-Buch • Wunschfigur |
| ISBN-10 | 3-641-21024-0 / 3641210240 |
| ISBN-13 | 978-3-641-21024-3 / 9783641210243 |
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