Kochen und Backen mit Eiweißpulver (eBook)

100 leckere Rezepte für eine gesunde und proteinreiche Ernährung

Heiko Lackstetter (Autor)

eBook Download: EPUB

2016 | 1. Auflage
256 Seiten
Riva Verlag
978-3-95971-397-9 (ISBN)

Infos

Wer Muskeln aufbauen und erhalten will, muss viel Eiweiß zu sich nehmen, und auch wer abnehmen möchte, braucht eine ausreichende Eiweißversorgung. Heiko Lackstetter und seine Protein Dudes® Thorsten Koch, Christoph Hess und Martin Heilmann haben sich ganz dem Backen und Kochen mit Eiweißpulver verschrieben. Seit Jahren sammeln und kreieren sie mit Whey-, Casein-, Soja-, Reis- und Erbsenproteinen neue Gerichte, die so appetitanregende Namen tragen wie »Overnight Oats mit Himbeeren und Chiasamen«, »Goat-Whey-Schnitzel« oder »Quinoariegel mit Erdnussbutter«. In diesem Buch stellen die Protein Dudes® ihre 100 leckersten und besten Rezepte für eine gesunde und proteinreiche Ernährung vor. Von Frühstücken und Broten über herzhafte Mahlzeiten und Kuchen bis hin zu Brownies, Riegel und Smoothies werden alle Mahlzeiten des Tages berücksichtigt. Jede Mahlzeit wird Schritt für Schritt erklärt und illustriert. Außerdem runden eine Vielzahl von vegetarischen, veganen und glutenfreien Gerichten und Varianten das vielseitige Angebot ab. Auch Kraftsportler und Bodybuilder kommen nicht zu kurz, denn für sie haben die vier Kreativköpfe Rezepte mit besonders viel Eiweißpulver, kaum Fett und nur einer geringen bis moderaten Kohlenhydratmenge entwickelt. Also egal, ob Sie auf der Suche nach Low-Carb-, Low-Fat-, veganen oder glutenfreien Gerichten sind, in Kochen und Backen mit Eiweißpulver finden Sie bestimmt Ihr neues Lieblingsgericht! Mehr Informationen finden Sie unter: www.low-carb-fans.de

Heiko Lackstetter, auch bekannt als OAT KING®, ist Geschäftsführer und Produktentwickler der preisgekrönten Sporternährungsfirma LSP mit Sitz in Bonn. Zusammen mit Lebensmitteltechnologe und Bäckermeister Thorsten Koch, Biomediziner Christoph Hess und IT-Spezialist Martin Heilmann hat er die Protein Dudes® gegründet. Woche für Woche nutzen die vier ihre Fachkompetenz und kreieren leidenschaftlich neue gesunde Köstlichkeiten für die Proteinküche.

Textauszug

Die Auswahl des richtigen Eiweißpulvers

In Fachgeschäften wird den Verbrauchern eine unendliche Auswahl an Eiweißpulvern präsentiert. Es gibt unzählige Anbieter mit verschiedenen Arten von Eiweißpulvern. Wenn Kunden uns ansprechen, welches Eiweißpulver für ihre Bedürfnisse das richtige ist, analysieren wir zuerst, zu welchem Zweck das Eiweißpulver genutzt werden soll. Ist das erklärte Ziel Muskelaufbau oder Gewichtsreduzierung? Liegt eine Lebensmittelunverträglichkeit, wie etwa Laktoseintoleranz oder Glutenunverträglichkeit vor? Wird eine spezielle Ernährungsweise verfolgt (z. B. vegane Lebensweise)? Mit diesem Wissen lässt sich für jeden Interessierten schnell und einfach das richtige Eiweißpulver finden.

Grundsätzlich gilt: Jedes hochwertige Eiweißpulver ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Gewichtsreduzierung geeignet. Wenn das angestrebte Ziel Fettabbau ist, sollte lediglich der Kohlenhydratanteil des gewählten Eiweißpulvers sehr niedrig sein (unter 10 %).

Falls weder eine Lebensmittelunverträglichkeit vorliegt noch eine vegane oder andere spezielle Ernährungsweise verfolgt wird, empfehlen wir grundsätzlich Whey- und Casein-Protein. Beide sind äußerst hochwertig und funktionell, schmecken hervorragend in Shakes und genauso gut in Rezepten zum Backen und Kochen. Aus dem Grund ist ein Großteil der Rezepte in diesem Buch mit Whey- und Casein-Protein umgesetzt.

Für Veganer stehen eine Vielzahl rein pflanzlicher Eiweißpulver zur Auswahl. Die hochwertigsten sind Hanf-Protein, Soja-Protein, Erbsen-Protein und Reis-Protein. Nicht jedes Gericht lässt sich mit jeder Eiweißpulverart verwirklichen. Unsere Gerichte sind so konzipiert, dass sie mit dem im Rezept empfohlenen Eiweißpulver am besten funktionieren und schmecken. Getränke mit pflanzlichem Eiweißpulver werden im Vergleich zu Whey- und Casein-Protein-Drinks als weniger schmackhaft bewertet. Als Zutat zum Backen und Kochen lassen sich mit pflanzlichen Eiweißpulvern aber sehr schmackhafte Gerichte zaubern.

Stellen Sie sich vor, dass Sie vor einem Regal mit einer riesigen Auswahl an Dosen mit Aufschriften wie High Protein, Protein For Her, Muscle Protein, Double Plex Protein und Isolate stehen. Das führt leicht zur Überforderung des Konsumenten. Der Blick auf die Zutatenliste und die Nährwerttabelle ist in diesem Fall der erste und richtige Schritt. Schnell lässt sich feststellen, was drinsteckt und was nicht, um welche Eiweißart es sich handelt und ob es einzeln enthalten ist oder in Kombination (sogenannte Mehrkomponenten-Eiweißpulver). Ein sehr gutes Mehrkomponenten-Eiweißpulver ist die Kombination aus 50 % Whey- und 50 % Casein-Protein. Beide Proteinarten ergänzen sich hervorragend und ergeben bei vielen Rezepten eine optimale Konsistenz und Textur.

Wichtig ist, dass keine Verdickungsmittel im Eiweißpulver enthalten sind. Mithilfe von Verdickungsmitteln dickt das Eiweißpulver in Flüssigkeit an – und nicht jedes Gericht in diesem Buch ließe sich damit optimal umsetzen. Verdickungsmittel wie Johannisbrotkernmehl gibt es in jedem Supermarkt zu kaufen. So können Sie selbst entscheiden, ob es sinnvoll ist, bei Gerichten wie Quarkspeisen, Puddings oder Saucen Verdickungsmittel zu verwenden.

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Darauf sollten Sie

achten: Kollagenes Eiweiß oder Gelatine ist ein Eiweiß minderer Wertigkeit und wird aus Schlachtabfällen gewonnen. Es sollte in keinem Eiweißpulver enthalten sein und entsprechend nicht auf der Zutatenliste auftauchen. Leider gibt es etliche Firmen, die kollagenes Eiweißpulver als hochwertiges Beef-Protein vermarkten. Finger weg!

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Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß

Ein Eiweißpulver ist nur so wertvoll wie der Eiweißrohstoff und dessen Aminosäurebilanz. Die von uns verwendeten sieben Eiweißpulverarten haben alle eines gemeinsam: Sie verfügen über eine äußerst hohe biologische Wertigkeit und bieten somit eine maximale Nutzbarkeit für den menschlichen Körper.

Grundsätzlich gibt es eine Vielzahl verschiedener Eiweißquellen. Jedoch bietet jedes Eiweißpulver seine ganz speziellen Vorteile – und insbesondere Veganer benötigen eine möglichst gleichwertige pflanzliche Alternative zu Milch- und Hühnerei-Eiweißpulver.

Das weltweit beliebteste ist mit Abstand das Whey-Protein, das in unseren Rezepten bevorzugt eingesetzt wird. Auf welches Eiweißpulver die Wahl fällt, ist abhängig davon, welches aufgrund seiner ernährungsphysiologischen und lebensmitteltechnischen Eigenschaften für das Rezept am besten geeignet ist.

Nachfolgend werden alle empfohlenen und von uns genutzten Eiweißpulverarten kurz vorgestellt.

Whey-Protein

Whey-Protein (zu Deutsch: Molken-Protein) wird aus Milch gewonnen. Im Prinzip besteht Milch aus zwei Hauptbestandteilen: Casein und Molke. Reines Whey-Protein wird als Nebenprodukt bei der Käseherstellung gewonnen. Durch den Prozess der Flockung wird Casein abgespalten und das pure Whey-Protein in unverändertem Zustand von der Oberfläche abgeschöpft. Die im Anschluss folgenden Produktionsschritte (u. a. Filtrationsverfahren) bestimmen die Qualität – und somit auch den Preis – des späteren Whey-Proteinpulvers.

Aufgrund seines angenehm milchigen Geschmacks eignet es sich hervorragend zum Mixen von Shakes sowie zum Kochen und Backen verschiedenster Gerichte. Ernährungsphysiologisch gesehen ist es das biologisch hochwertigste Einzeleiweiß. Whey-Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren und zeichnet sich durch seine äußerst schnelle und leichte Verdaulichkeit aus. Für Sportler ist es das bevorzugte Eiweiß für Regeneration und Muskelaufbau. Es findet sich auf jedem guten Diätplan, da Whey-Protein den Muskelerhalt bei kalorienreduzierter Ernährung optimal unterstützt.

Beim Backen und Kochen lässt sich Whey-Protein sehr gut mit anderen trockenen sowie feuchten Zutaten mischen und so der Eiweißgehalt eines Gerichts schnell und einfach erhöhen. Das verwendete Whey-Protein sollte keine Verdickungsmittel enthalten, damit die Konsistenz der Rezeptmischungen nicht beeinflusst wird.

Neben dem klassischen Kuhmolkeneiweiß haben wir für einige Rezepte Ziegenmolken-Eiweiß (Goat-Whey) verwendet. Dieses ist für viele laktoseempfindliche Personen eine gute Alternative. Zwar wird es auch aus Milch gewonnen, jedoch ist die darin enthaltene Laktose strukturell anders als die in der Kuhmilch. Deshalb ist es für diese Personengruppen wesentlich besser verträglich. Grundsätzlich lässt sich sagen, dass jedes Rezept, für das wir Whey-Protein verwenden, auch mit Goat-Whey zubereitet werden kann. Leider gibt es weltweit nur wenige Firmen, die dieses spezielle Eiweißpulver anbieten.

Nährwerte pro 100 g

Energie

368 kcal

Fett

4 g

davon gesättigte Fettsäuren

4 g

Kohlenhydrate

6 g

davon Zucker

3 g

Eiweiß

77 g

Casein-Protein

Ebenso wie Whey-Protein wird auch Casein-Protein aus Milch gewonnen. Casein-Proteinpulver reagiert lebensmitteltechnisch jedoch vollkommen anders. In Flüssigkeit gelöst, wird die Konsistenz sehr sämig und cremig. Daher ist es wunderbar für Quarkspeisen, Puddings, Smoothies und Backwaren wie Pancakes geeignet. Im direkten Vergleich zu Whey-Protein macht Casein-Protein die Speisen eher dicker und fluffiger – Whey-Protein entsprechend dünner und flüssiger. Casein-Protein enthält alle essenziellen Aminosäuren. Im Vergleich zu Whey-Protein wird es vom Körper sehr langsam resorbiert und aus diesem Grund von vielen Verbrauchern abends vor dem Zubettgehen konsumiert. So ist der Körper über Nacht mit hochwertigem Eiweiß versorgt. Häufig haben wir in unseren Rezepten eine Mischung aus 50 % Whey-Protein und 50 % Casein-Protein verwendet, da beide Eiweißpulver hervorragend miteinander harmonieren.

Nährwerte pro 100 g

Energie

365 kcal

Fett

1 g

davon gesättigte Fettsäuren

0,6 g

Kohlenhydrate

4 g

davon Zucker

4 g

Eiweiß

85 g

Hühnerei-Protein

Ei-Proteinpulver gehört neben Whey- und Casein-Protein zu den hochwertigsten Eiweißquellen und weist ähnliche Eigenschaften...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 13.9.2016
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: Abendessen • Abnehmen • abnehmen Diät • abnehmen ernährung • abnehmen ernährungsplan • abnehmen Sport • abnehmen tipps • Abnehmtipps • bodybuilding frühstück • bodybuilding rezepte • Christoph Hess • Dessert • Diät • Diät abnehmen • Diät ohne hungern • diät rezepte • effektiv abnehmen • eier zum frühstück • einfache fitness rezepte • einfache Gerichte • einfache Rezepte • Einweißshake • Eiweiß • Eiweiß Diät • eiweiß diät ernährungsplan • eiweiß frühstück • eiweiß gerichte • eiweiß haferflocken • eiweißhaltige rezepte • Eiweiß Kochbuch • eiweißpulver • eiweißreiche gerichte • eiweißreiche rezepte • eiweißreiches gemüse • eiweißreiches obst • eiweiß rezepte zum abnehmen • Eiweißshake • endlich abnehmen • Erfolgreich abnehmen • Ernährung • ernährungsplan abnehmen • Ernährungsumstellung • Essen • Fett verbrennen • Fettverbrennung ankurbeln • fitness gerichte • Fitness Rezepte • Fleisch • frühstück fitness • frühstück haferflocken • frühstück muskelaufbau • frühstücksideen mit ei • Gesund • Gesund Abnehmen • Gesunde Ernährung • Gesunde Rezepte • gesundes frühstück haferflocken • gesundes frühstück schnell • gesunde shakes • Gesund kochen • Gewichtsabnahme • Gewichtsverlust • haferflocken eiweiß • haferflocken protein • haferflocken rezepte fitness • haferflocken shake • Heiko Lackstetter • Kochen & Backen • Kochen und backen mit Eiweißpulver • Kohlenhydratarm • Kuchen • leckere Rezepte • Leicht abnehmen • leichte Rezepte • Low Carb • Low Carb Diät • Low-Carb-Rezepte • Martin Heilmann • Menü • Muskelaufbau • muskelaufbau rezepte • Neuerscheinung • Neuerscheinungen • porridge frühstück • Protein • protein frühstück • protein gerichte • Proteinhaltige Rezepte • proteinhaltiges essen • Proteinpulver • Proteinreiche Rezepte • proteinreiches frühstück • Proteinshake • protein shakes selber machen • quark frühstück • quark protein • Rezepte • rezepte eiweiß • rezepte für muskelaufbau • rezepte für sportler • rezepte mit eiweiß • rezepte mit proteinpulver • rezepte muskelaufbau • Rezepte zum Abnehmen • richtig abnehmen • Schlank • schnell abnehmen • schnell abnehmen ohne sport • Schnelle Rezepte • schnelles Frühstück • Shake • Snack • Sporternährung • Stoffwechsel anregen • Süßes • Süßigkeiten • Thorsten Koch • Vegan • Veganer • Vegetarier • Vegetarisch • Was koche ich heute • was koche ich morgen • wie kann ich schnell abnehmen
• ISBN-10: 3-95971-397-5 / 3959713975
• ISBN-13: 978-3-95971-397-9 / 9783959713979