111 Rezepte für ein gesundes Herz (eBook)

Den Cholesterinspiegel zuverlässig senken. Das Herzinfarktrisiko nachweislich reduzieren. Viele leckere Rezepte für die ganze Familie!

Sonja Carlsson (Autor)

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2016 | 1. Auflage
144 Seiten
Humboldt (Verlag)
978-3-8426-8627-4 (ISBN)

Infos

Essen was das Herz begehrt! Viele Herz-Kreislauf-Erkrankungen lassen sich erwiesenermaßen mit der richtigen Ernährung verhindern. Die Ernährungsexpertin Sonja Carlsson beweist mit ihren leckeren Gerichten, dass eine solche Ernährung keinesfalls mit Verzicht auf Lebensfreude gleichzusetzen ist. '111 Rezepte für ein gesundes Herz' zeigt Ihnen, wie eine herzgesunde Ernährung aussieht und wie Sie diese unkompliziert in die Praxis umsetzen können: Mehr Fisch, möglichst wenig fettreiche Fleisch- und Wurstsorten, fettarme Milchprodukte, hochwertige Pflanzenöle sowie viel Obst und Gemüse stehen dabei im Vordergrund. Diese Rezepte schmecken der ganzen Familie! Sie erhalten wertvolle Informationen für Ihre Herzgesundheit: - Das tut dem Herzen gut: Cholesterin senken und das Herzinfarktrisiko reduzieren. - Wichtige Herz-Ernährungsregeln nach Lebensmittelgruppen sortiert. - Kochen für die ganze Familie: Alle Rezepte sind für vier Personen ausgelegt. Pro Portion sind Kilokalorien, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Cholesterin angegeben.

Die Ernährungswissenschaftlerin Sonja Carlsson hat sich als erfolgreiche Autorin und Journalistin etabliert. Mittlerweile sind etwa 100 Bücher von ihr erschienen, Kochbücher, Gesundheitsratgeber und Diätbücher. Darüber hinaus hat sie etliche Beiträge über gesunde Ernährung und Diätetik in Fachzeitschriften, vor allem in Titeln der Gemeinschaftsverpflegung, veröffentlicht. Für ihren Fachartikel 'Bluthochdruck - Todesursache Nummer Eins' wurde sie mit dem Journalistenpreis für Medizin von der Deutschen Hochdruck-Liga Heidelberg ausgezeichnet. Sie ist zertifizierte Referentin für Ernährung und Hauswirtschaft und hält Vorträge für den Ökotrophologenverband sowie für das Amt für Ernährung, Landwirtschaft und Forsten.

Textauszug

111 REZEPTE FÜR EIN GESUNDES HERZ

Mit einer gesunden Lebensweise können Sie viel für Ihr Herz tun. Die Ernährung spielt dabei eine wichtige, wenn nicht zentrale Rolle. Dabei ist es ganz einfach, sich herzgesund zu ernähren: Essen Sie viel Obst, Gemüse, Fisch, fettarmes Fleisch und Vollkornprodukte, achten Sie auf eine schonende und fettarme Zubereitung. Die Rezepte in diesem Kapitel folgen diesen Regeln: Sie finden eine Auswahl an großen und kleinen herzhaften und süßen Gerichten.

GEMÜSE, PILZE UND HÜLSENFRÜCHTE

Kartoffelsuppe nach fränkischer Art

Rustikal, würzig und sättigend

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Eine Portion enthält:

122 kcal (510 kJ) 4 g Eiweiß 0 g Fett

25 g Kohlenhydrate 5 g Ballaststoffe 0 mg Cholesterin

Zutaten für 4 Portionen

600 g mehlig kochende Kartoffeln

50 g Knollensellerie

100 g Karotten

100 g Lauch

2 EL Gemüsebrühe (instant, für 1 l Brühe)

weißer Pfeffer, Salz

2 EL getrockneter Majoran

Zubereitung

1 Kartoffeln, Knollensellerie und Karotten schälen und in Würfel schneiden. Den Lauch waschen, putzen, in sehr feine Ringe schneiden, dann fein hacken.

2 In einem weiten Topf 1 Liter Wasser aufkochen und das Gemüse hinzugeben. Zugedeckt etwa 25 Minuten garen, bis alles weich ist.

3 Das Gemüse im Topf mit einem Stabmixer pürieren. Die Instantbrühe in der Suppe auflösen, alles mit Pfeffer und Salz würzen. Den Majoran unterrühren und die Suppe noch 5 Minuten ziehen lassen.

Linsensuppe

Ballaststoffreich und sättigend

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

Eine Portion enthält:

226 kcal (946 kJ) 16 g Eiweiß 2 g Fett

36 g Kohlenhydrate 8 g Ballaststoffe 5 mg Cholesterin

Zutaten für 4 Portionen

250 g Linsen (Tellerlinsen)

150 g Karotten

50 g Lauch

2 EL Gemüsebrühe (instant, für 1 l Brühe)

1 TL Weißweinessig

2 EL saure Sahne, 10 % Fett

1 TL Speisestärke

weißer Pfeffer, Salz

2 EL fein gewiegte Petersilie

Zubereitung

1 Die Linsen zusammen mit 1 Liter Wasser in einen Topf geben.

2 Die Karotten schälen, den Lauch waschen und putzen. Beides sehr klein schneiden und zu den Linsen geben. Alles zugedeckt etwa 30 Minuten bei milder Hitze garen.

3 Die Instantbrühe in der Suppe auflösen. Den Weißweinessig einrühren.

4 Die saure Sahne mit der Stärke verrühren und in die Suppe einrühren. Das Ganze kurz aufkochen lassen. Pfeffern, salzen und mit Petersilie bestreut servieren.

TIPP

Diese Suppe wird zum sättigenden Eintopf, wenn Sie die Menge an Gemüse erhöhen und noch etwas Knollensellerie hineingeben. In Franken werden zuletzt kleine Mehlklößchen mitgekocht. Das ist sehr fein und eine vollwertige vegetarische Mahlzeit.

Cremige Pilzsuppe

Fein und einfach

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Eine Portion enthält:

158 kcal (663 kJ) 4 g Eiweiß 14 g Fett

4 g Kohlenhydrate 5 g Ballaststoffe 23 mg Cholesterin

Zutaten für 4 Portionen

250 g frische Champignons

250 g frische Pfifferlinge

2 Zwiebeln

1 Knoblauchzehe

2 EL Pflanzenöl

700 ml Gemüsebrühe (instant)

1 Schuss trockener Weißwein

frischer Thymian

frische Petersilie

geriebene Muskatnuss

Salz

100 g Sahne

 

Zubereitung

1 Die Pilze säubern, putzen, dann grob zerkleinern. Die Zwiebeln und die Knoblauchzehe abziehen und fein hacken.

2 Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebeln sowie den Knoblauch darin anbraten. Die Pilze dazugeben und etwa 5 Minuten unter gelegentlichen Wenden dünsten. Die Hälfte der Mischung aus dem Topf nehmen, beiseitestellen und warm halten.

3 Die Brühe mit einem Schuss Weißwein in den Topf geben und das Ganze bei schwacher Hitze im offenen Topf garen.

4 Die Kräuter waschen, trocken tupfen, die Thymianblättchen von den Stielen streifen, Thymian und Petersilie grob wiegen. Die Hälfte davon in den Topf geben und das Ganze mit dem Stabmixer fein pürieren. Mit Muskat und Salz würzen.

5 Die Sahne steif schlagen, die Hälfte davon zur Pilzsuppe geben. Alles mit dem Stabmixer kurz aufschäumen, dann die restliche Pilzmischung sowie die restlichen Kräuter untermischen und die Suppe mit Sahnehäubchen garnieren.

Salat niçoise

Klassisch und bunt

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Eine Portion enthält:

420 kcal (1678 kJ) 24 g Eiweiß 34 g Fett

3 g Kohlenhydrate 3 Ballaststoffe 181 mg Cholesterin

Zutaten für 4 Portionen

2 Eier (Größe M)

200 g frische grüne Bohnen (oder TK)

Salz

1 Msp. Haushaltsnatron

2 Dosen Thunfischfilets in Olivenöl (à Abtropfgewicht 150 g)

50 g schwarze, marinierte Oliven

1 kleiner Kopfsalat

200 g Kirschtomaten

1 TL Djion-Senf

Salz, weißer Pfeffer

2 EL Weißweinessig

4 EL Olivenöl

Zubereitung

1 Die Eier hart kochen und abkühlen lassen.

2 Die Bohnen waschen, putzen, in kochendes Salzwasser geben, etwas Natron (sorgt für bessere Bekömmlichkeit und schützt die Farbe) hinzugeben und zugedeckt 5 Minuten kochen, anschließend abgießen, abschrecken, abtropfen und abkühlen lassen. TK-Bohnen brauchen nur 2 bis 3 Minuten Kochzeit.

3 Den Thunfisch und die Oliven abtropfen lassen. Den Kopfsalat waschen, putzen, trocknen, die Blätter in mundgerechte Stücke zupfen und in eine Schüssel geben. Die Eier pellen und vierteln. Die Kirschtomaten waschen, trocken tupfen und halbieren. Die Bohnen quer in 2 bis 3 cm große Stücke schneiden, den Thunfisch zerpflücken. Alles zum Kopfsalat in die Schüssel geben und vorsichtig unterheben. Den Salat auf vier Teller verteilen.

4 Senf, Salz und Pfeffer in eine kleine Schüssel geben, mit dem Weißweinessig verrühren und das Olivenöl darunter mischen. Die Salatsauce über die Salatportionen träufeln.

 

Pilzragout

Fein und würzig

Zubereitungszeit: ca. 25 Minuten

Eine Portion enthält:

171 kcal (715 kJ) 5 g Eiweiß 14 g Fett

4 g Kohlenhydrate 3 g Ballaststoffe 12 mg Cholesterin

Zutaten für 4 Portionen

400 g Champignons (weiß oder braun)

100 g Frühlingszwiebeln

2 Knoblauchzehen

1 Bund Petersilie

50 g Pflanzenmargarine

getrockneter Majoran

getrockneter Thymian

Abrieb von ¼ unbehandelten Zitrone

weißer Pfeffer, Salz

2 EL Mehl

50 g Sahne

200 ml Gemüsebrühe (instant)

Zubereitung

1 Die Pilze säubern und blättrig schneiden. Die Frühlingszwiebeln waschen, putzen, das Grüne in feine Ringe schneiden, das Weiße fein hacken. Die Knoblauchzehen abziehen und ebenfalls fein hacken. Die Petersilie waschen, trocken schütteln und fein wiegen.

2 Die Margarine in einem Topf erhitzen und die Pilze zusammen mit den Zwiebeln und dem Knoblauch unter Rühren darin andünsten. Die getrockneten Kräuter, Zitronenschale, Pfeffer sowie Salz untermischen und das Ganze zugedeckt bei schwacher Hitze 5 Minuten dünsten.

3 Das Mehl darüberstäuben und untermengen, dann die Sahne einrühren. Alles kurz aufkochen lassen. Die Brühe angießen und das Ganze unter gelegentlichem Durchrühren etwa 5 Minuten leise köcheln lassen. Abschmecken und servieren.

TIPP

Das Pilzragout passt sehr gut zu Semmelknödeln.

Gebratene Pfifferlinge auf Feldsalat

Ausgefallen und fein

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Eine Portion enthält:

102 kcal (427 kJ) 2 g Eiweiß 10 g Fett

2 g Kohlenhydrate 5 g Ballaststoffe 0 mg Cholesterin

Zutaten für 4 Portionen

200 g Feldsalat

300 g kleine Pfifferlinge

2 Schalotten

20 g Pflanzenmargarine

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Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 31.8.2016
• Zusatzinfo: ca. 60 Farbfotos
• Verlagsort: Hannover
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie ► Ernährung / Diät / Fasten
• Schlagworte: Alternativ-Medizin • Blutfette • Ernährungs-Ratgeber • Ernährungsregeln • Gesundheits-Ratgeber • Rezepte für Anfänger • Selbsthilfe
• ISBN-10: 3-8426-8627-7 / 3842686277
• ISBN-13: 978-3-8426-8627-4 / 9783842686274