Low Carb - Das Kochbuch (eBook)

Claudia Lenz, Elisabeth Fischer, Doris Muliar, Christa Schmedes, Gregor Velske (Autoren)

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2014 | 1. Auflage
192 Seiten
Gräfe und Unzer (Verlag)
978-3-8338-4255-9 (ISBN)

Infos

Der Klassiker unter den LowCarb - Kochbüchern! Das Ernährungsprinzip Low Carb hat sich einen festen Platz unter den Diätmethoden erobert. Immer mehr Menschen wissen die sanfte Methode zu schätzen, sich kohlenhydratbewusst an Gemüse, Obst, gesunden Fetten und hochwertigen Eiweißen satt und dauerhaft schlank zu essen. Das GU-Standardwerk der LowCarb-Küche - mit über 200 kohlenhydratreduzierten, vitalstoffreichen und unkomplizierten Rezepten für jeden Tag. Dazu alles, was man über diese Ernährungsmethode wissen muss, und alles, was den Alltag leichter macht - das gesunde und genussreiche Rundum-Sorglos-Paket also!

Claudia Lenz, Ökotrophologie-Studium in Weihenstephan und Lehrjahre in einer renommierten Food-PR-Agentur, arbeitet selbstständig als Redakteurin, Lektorin und Producerin für Kochbücher sowie für Sachbücher zu Ernährung und Gesundheit. Darüber hinaus entwickelt sie Rezepte der modernen, unkomplizierten Alltagsküche für Kochbücher und Kunden aus der Nahrungsmittelwirtschaft und arbeitet als Referentin für lebensmittelkundliche Themen.

Autor

Claudia Lenz, Ökotrophologie-Studium in Weihenstephan und Lehrjahre in einer renommierten Food-PR-Agentur, arbeitet selbstständig als Redakteurin, Lektorin und Producerin für Kochbücher sowie für Sachbücher zu Ernährung und Gesundheit. Darüber hinaus entwickelt sie Rezepte der modernen, unkomplizierten Alltagsküche für Kochbücher und Kunden aus der Nahrungsmittelwirtschaft und arbeitet als Referentin für lebensmittelkundliche Themen.Christa Schmedes arbeitet als freie Mitarbeiterin für Zeitschriften- und Buchverlage und in den Studios bekannter Foodfotografen. Seit 1993 schreibt sie als freiberufliche Autorin Koch-und Backbücher.

Inhalt

Hinweis zur Optimierung
Auf Dauer schlank und trotzdem satt
Was bedeutet Lowcarb eigentlich?
Geniessen auf frischer Basis
Wie Besser-Esser den Teller üppig füllen
Eiweiss – Power-Fatburner
Fette – Verkannte Fitmacher
Kohlenhydrate
Leicht(er) leben mit Lowcarb
Grundausstattung für die Lowcarb-Küche
Frühstücksideen & Snacks
Bunte Salate
Suppen & Eintöpfe
Beilagen & Vegetarisches
Eierspeisen & Aufläufe
Fischgerichte
Mit Geflügel & Fleisch
Süßes »low sweet«
LowCarb-Backideen
Gut zu wissen
Essen ausser Haus – so geht's Lowcarb
Lowcarb zum Kombinieren
Besondere Zutaten
Glossar der Ernährungs-Fachbegriffe
Bücher und Adressen, die weiterhelfen
Die Autoren
Die Fotos
Impressum
Leseempfehlungen

Textauszug

LEICHT(ER) LEBEN MIT LOWCARB

Unsere sanfte LowCarb-Ernährung ist keine Diät für ein paar Wochen. Sondern der Ess-Stil für Ihre schlanke, gesunde Zukunft: Probieren Sie es selbst. Sie werden nicht mehr aufhören wollen, lecker kohlenhydratarm zu schlemmen.

Wenn Sie sich auf LowCarb-Art kohlenhydratbewusst schlank essen möchten, wird sich lediglich die Gewichtung einzelner Lebensmittel auf Ihrem täglichen Speiseplan ändern. Wer den Duft und Geschmack von herzhaftem Brot schätzt, wird es beispielsweise als Beigabe zum wärmenden Süppchen genießen. Wer Ofenkartoffeln liebt, serviert sich die Knolle in klein und fein zum Gemüse mit Dip.

Sie finden »richtig essen« nicht so einfach? Weil Sie das Gefühl haben, immer auf der Hut sein zu müssen, damit Ihnen die Kilos nicht aus dem Ruder laufen. Essen auf LowCarb-Art wird Ihnen keine Mühe machen.

? Weil es so einfach ist, dass Sie den Kopf frei haben für den Alltag.

? Weil Sie die Speisen mit »ganz normalen« natürlichen Lebensmitteln zubereiten.

? Weil Sie wie gewohnt mehrmals am Tag essen werden.

? Weil Sie nicht mehr unter quälenden Heißhungerattacken leiden werden.

Ihr Gewicht wird aufhören, Achterbahn zu fahren, und Sie werden sich gut gelaunt rundum fit fühlen.

Heißhunger ade

? Insulinebbe hält satt

Was uns die Laune bei so manchem Versuch abzunehmen verdirbt, ist das Insulin. Hormongesteuert flutet es in unsere Adern, sobald dort viel Zucker schwimmt. Und wird diesen möglichst rasch in die Zellen bugsieren. So wird das Blut wieder zuckerfrei, steckt aber voll überaktivem Insulin. Das mangels Zucker »Hunger« signalisiert, »Neuer Zucker her!«. Wer dann dem Heißhunger stand hält, wird sich ganz schön schlapp fühlen. Wer nachgibt – schnell viel Süßes isst oder trinkt, einen Teller Pasta verputzt –, der wird sich zwar kurzfristig besser fühlen, im Blutzuckerkarussell aber mehr und mehr zunehmen.

Der Trick bei der LowCarb-Ernährung ist, dass diese Gerichte nur wenig Insulin als »Hungermelder« in die Adern locken. Weil sie kohlenhydrat- und zuckerarm sind. Sie werden sich mit nur mäßigen Mengen an Insulin in den Adern immer lange Stunden satt fühlen. Und sind damit aus dem Blutzuckerkarussell ausgestiegen.

? Tägliche Vielfalt macht satt

»3 Kilo weniger! Aber ich hätte ständig Kekse, Nudelberge, Sandwichtürme oder Schokolade essen können«, sagte die Freundin nach einer tapfer durchgehaltenen 2-Wochen-Diät. Warum nur kann man sich mit kalorienleichtem LowCarb-Essen so viel wohler fühlen? Jahrelang!

Je mehr verschiedene Lebensmittel sich auf Ihrem Speiseplan finden, umso satter werden Sie sich fühlen. Weil Körper und Seele alles bekommen, was sie brauchen: Nährstoffe und Aromen. Weiches und Knuspriges, Heißes und Kaltes, Festes und Flüssiges. Einseitiges Essen dagegen macht heißhungrig – auf alles, was man lange nicht hatte.

? Natürliches macht satt

Unser Hunger-Satt-Gefühl ist ein Instinkt aus Urzeiten. Daher funktioniert er nur mit weitgehend naturbelassenen Lebensmitteln. Auf hoch verarbeitetes Industrie-Essen, z. B. Fertiggerichte, aber auch Kartoffelpüreepulver oder süße Riegel springt unser Hunger-Satt-Regelsystem nicht an. Wir fühlen uns nicht richtig, nicht rechtzeitig, nicht lange genug wohlig satt.

Bestens geeicht ist unser Sättigungsgefühl dagegen auf alles Natürliche: Gemüsesalate, gegartes Gemüse, gebratenes Fleisch, Schinken, Quark-Frucht-Speisen, Linsengemüse, Vollkornbrot … Ohne Geschmacksverstärker, Zusatzstoffe, künstliche Süße, Verdickungsmittel usw. zubereitet, sind das alles einfache, leckere Sattmacher.

Gewichts-Jojo war gestern

Bei vielen Diäten versetzen Sie Ihren Körper in Hungersnot-Zeiten. Geben ihm nicht nur zu wenig, sondern vor allem einseitiges Essen. Und er wird sich schnell an die mageren Zeiten anpassen: Indem er einfach das System auf Sparflamme schaltet. Das wirkt zunächst nur als Abnehmbremse – frustrierend genug. Aber, sobald Sie wieder normal essen, werden Sie unweigerlich zunehmen. Zu viele Kalorien für den ausgebremsten Stoffwechsel!

Es geht auch anders! Mit unseren LowCarb-Gerichten bekommen Sie jeden Tag eine große Vielfalt natürlicher Lebensmittel auf den Teller. Zwar keine üppigen Kalorien-, aber dafür große Sattmacherportionen. Mit allem, was der Körper braucht: reichlich Eiweiß, gesunde Fette, vollwertige Kohlenhydrate. Von den Powerstoffen – Vitaminen, Mineralien & Co. – ganz zu schweigen. Diese Rundum-Gesund-Kost hält Ihren Stoffwechsel in Schwung. Darum wird Ihr Gewicht allmählich, aber dauerhaft sinken. Und mit regelmäßiger Bewegung können Sie diesen Effekt noch verstärken.

Bewegung schafft Spielräume

Sie können sich ein Leben ohne saftiges Brot, ohne Kartoffeln nicht vorstellen. Wir ehrlich gesagt auch nicht! Auch wir freuen uns über die Vielfalt an herzhaften Vollkornbrotspezialitäten hier zu Lande. Genießen kleine neue Kartoffeln wie eine wertvolle Spezialität. Und verschaffen uns die Freiheit für einen Nachschlag, für eine Scheibe mehr ganz einfach: mit reichlich Bewegung!

? Bewegung verbrennt Kohlenhydrat-Energie Wie schön! Je mehr Sie sich am Tag bewegen, umso mehr Energie verbrauchen Sie insgesamt. Umso mehr Kohlenhydrate können den Muskeln als Kraftstoff dienen und werden somit nicht zu trägen Fettpolstern.

? Bewegung kann Fett wegschmelzen Ausdauersport verbraucht mehr Energie, als im Muskel und im Blut parat sind. Der Körper muss sich dann aus seinen Reserven bedienen. Und schmilzt Fettpolster ein. Als Ausdauersport kann man jede Bewegung ansehen, die mindestens eine halbe Stunde dauert und so intensiv ist, dass Sie sich dabei gerade noch normal unterhalten können. Ohne nach Luft zu japsen. Probieren Sie aus, was Ihnen am besten zusagt: Radfahren, Schwimmen, Joggen, Walken oder Bergwandern, Rollerskaten oder irgendeine Form von Fitnessgymnastik.

? Bewegung wirkt ausgleichend Sicher haben Sie auch schon einmal erlebt, wie aufgestaute Wut, lange herumgetragener Frust nach einer wilden »Aktion« einfach weg waren. Sie waren nach dem Gewaltmarsch, dem Power-Fitnessprogramm, den 10 Runden in der Schwimmhalle einfach nur wohlig müde, ausgepowert – und wieder in Ihrer Mitte. Und wenn Sie das noch nicht erlebt haben, dann testen Sie das doch einmal. Statt sich die Laune – und das Gewicht – mit Chips, Schokolade oder Alkohol langfristig ganz zu verderben.

? Bewegung formt einen schönen Körper Wenn Sie sich regelmäßig mäßig bewegen, wachsen Ihre Muskeln und wird Fett an den Problemstellen sichtbar weniger. Bietet reichlich Spielraum für neue Erfahrungen, etwa für eine neue Garderobe, die mehr Körper zeigt … Übrigens werden Ihre neuen Muskeln auch in Ruhe Kalorien verbrennen – auch das hält schlank.

Clever kombiniert

Sanft lowcarb heißt in unserem Konzept: Von den verzehrten Kalorien stammen ca. 30 % aus Eiweiß, 40–60 % aus Fett und maximal 35 % aus Kohlenhydraten – im Tagesschnitt. Ein Beispiel: Sie haben morgen Mittag Lust auf Lachs mit Früchtesalsa und Wildreis [? >]. Das sind 27 % Eiweiß-Kalorien, 38 % Kalorien aus Fett, 25 % aus Kohlenhydraten. Was kombinieren Sie idealerweise über den Tag hinweg dazu? Zum Frühstück beispielsweise Cashew-Quark-Müsli [? >] und abends einen Salat mit Käse und Putenschinken [? >].

? macht in der Tagessumme: 1000 kcal, 31 % Eiweiß, 39 % Fett, 30 % Kohlenhydrate

Genuss ohne Zahlenverdruss

Warum nur verlieren wir an Diäten oft so schnell die Lust? – Ein Grund ist sicherlich das Zählen. Kalorien, Gramm-Mengen, Fettpunkte, GLYX-Punkte. Bestimmt haben Sie auch schon einmal gespürt, wie diese Zahlen in Ihrem Kopf herumschwirren. Wie sie gar keinen Platz mehr lassen für anderes. Weil man ständig überlegt, wie viel man schon hat, wie viel man noch darf …

? Dimensionen für den Einstieg Dennoch werden Sie auch bei den Rezepten in diesem Buch natürlich Kalorien- und Nährstoffmengen finden. Das ist vor allem für LowCarb-Einsteiger nützlich. Die Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratprozente sowie die Energiedichte sollen Ihnen anfangs helfen, ein Gespür für die Art und »Schwere« des Gerichts zu entwickeln. Schon bald werden Sie aber ganz ohne Zahlenhilfe einschätzen können, wie dicht gepackt die Kalorien in Ihrem Lachs-Snack auf Pumpernickel sind und wie Sie die Mahlzeiten eines Tages sinnvoll kombinieren [? siehe dazu auch den Kasten rechts oben].

? Spüren statt zählen Lassen Sie sich von den vielen Rezepten in...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 5.5.2014
• Reihe/Serie: GU Diät&Gesundheit
• Reihe/Serie: GU Low Carb
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Essen / Trinken ► Gesunde Küche / Schlanke Küche
• Schlagworte: Abends • abends Gemüsebrühe • Abnehmen • Alltag • Balsamico • Basilikum • Beilagen • Berufstätige • Buch • Carb • Cayennepfeffer • Diät • Diäten • Einsteiger • Erfahrungen • Ernährung • Ernährungsplan • Essensplan • Filet • Fleisch • Frische Zutaten • Frühstück • Frühstücksrezepte • für • Garen • Gemüse • Gemüsebrühe • Gerichte • Gesund • Gesunde • gesunde smoothies • Gesundheit • Gewürz • Grillrost • GU • Hackfleisch • Haferflocken • ist • Joghurt • Kalorien • kalorienarm • Knoblauch • knoblauchzehen • Kochbuch • Kochbücher • Kochen • Kohlenhydrate • Lamm • Lauch • Lebensmittel • Liste • Low • Lowcarb • Low Carb • Low-CARB • low carb erfahrungen • low carb frühstück • Low Carb Pizza • Marinade • Milchprodukte • MIT • Mittag • Nachspeise • Olivenöl • Paprika • paprikapulver • Petersilie • Petersilienwurzel • Pfanne • Pfeffer • Pizza • Putenbrust • Rezept • Rezeptbuch • Rezepte • Rezepte ohne Kohlenhydrate • Rind • Salate • Schinken • Schlanke Küche • Schmoren • Schnelle Rezepte • Schokokuchen • Schwein • Shakes • Smoothie • Spaghetti • Steak • Superfood • Tomate • Tomaten • Tomatensalat • Tomatensauce • Tomatensuppe • Torte • Truthahn • Vegetarisch • Vinaigrette • Vollkorn • Was • Zitrone • Zitronenmelisse • Zubereitung • Zucchini • Zwiebel
• ISBN-10: 3-8338-4255-5 / 3833842555
• ISBN-13: 978-3-8338-4255-9 / 9783833842559