Ihr Wunschgewicht
Eine gewichtige Frage: Was an Kilos ist normal, was ist zu viel – und was wäre ideal? Das ist individuell sicherlich verschieden, aber nicht nur Geschmackssache – und selbstverständlich haben sich Wissenschaftler, Mediziner, Fitness- und Ernährungsexperten Gedanken dazu gemacht, wohin die Reise gehen soll. Sie sollten die nachfolgenden Vorgaben für Body-Mass-Index (BMI), Körperfettwert und Taillen-Hüftumfang-Verhältnis erfüllen. Das wäre für Ihre Gesundheit Pflicht. Noch mehr abzunehmen ist Kür bzw. in diesem Fall doch Geschmackssache – oder wollen Sie etwa ein Hungerhakenmodel oder Elitemarathonläufer werden?
Normalgewicht – Idealgewicht – BMI
Die von uns als Ziel empfohlenen Optimalbereiche sind nicht etwa das Wunschdenken einer Modelagentur. Sie stammen vielmehr aus den Sterblichkeits- und Risikotabellen von Kranken- und Lebensversicherern und soliden wissenschaftlichen Untersuchungen. Auch Leistungsläufer versuchen, im sinnvollen Rahmen ihr Gewicht zu reduzieren. Denn leichter läuft es sich schneller!
Die hier angegebenen Bereiche für Gesundheit und Wohlbefinden lassen übrigens ein wenig Spielraum für Ihren persönlichen Geschmack innerhalb der oberen und unteren Grenzen zu.
Body-Mass-Index (BMI)
Der BMI zeigt an, ob Ihr Gewicht zu Ihrer Größe passt. Er wird so ermittelt:
- Sollwerte Männer: 20–25
- Sollwerte Frauen: 19–25
- Untergewicht: unter 18,5
- Übergewicht: über 25
- Fettsucht (Adipositas): 30–35
- Starke Fettsucht: über 35
Bei einem Body-Mass-Index über 27 steigt das Risiko einer koronaren Herzerkrankung, aber auch vieler anderer Erkrankungen deutlich an. Die orthopädische Belastung steigt ebenfalls stark mit dem BMI.
Abb. 17 Für Ihr Taillen-Hüftumfang-Verhältnis messen Sie Ihre Taille etwa in Nabelhöhe, dann Ihre Hüfte mit einem Maßband.
Fettmessung – schwere Knochen?
Der Körperfettanteil wird beim Body-Mass-Index nicht berücksichtigt. Er bestimmt das für die Gesundheit so wichtige Verhältnis von passivem Fett- zu aktivem Muskel-, Knochen- und Organgewebe. So wird ein Bodybuilder wegen seiner Muskelberge gemäß BMI übergewichtig sein, seine Fettwerte dagegen werden niedrig liegen. Letztlich ist aber zu viel Körperfett, also passives Körpergewebe, das gesundheitliche Problem.
Abb. 15 Die Fettzange dient zur Messung der Fettgewebedicke in Millimetern. Daraus lässt sich der Körperfettanteil in Prozent ableiten.
Eine Körperfettmessung mit einer Bioimpedanzwaage oder einer Caliper-Fettzange sagt einiges aus über den wahren Fitnesszustand. Bei Männern liegen die gesundheitlich optimalen Fettwerte zwischen 13 und 22 %, bei Frauen zwischen 18 und 27 %.
Taillen-Hüftumfang-Verhältnis
| Gesundheitsrisiko | Männer | Frauen |
| Hohes Risiko | Über 0,95 | Über 0,85 |
| Mittelgradig erhöhtes Risiko | 0,90–0,95 | 0,80–0,85 |
| Geringes/kein Risiko | Unter 0,90 | Unter 0,80 |
Birne oder Apfel – wo ist die Problemzone?
Nicht nur zu viel Fett ist ein Risikofaktor, sondern auch sein Verteilungsmuster am Körper. Frauen haben oft die gesundheitlich günstige gynoide Verteilung: Das Fett ist eher birnenförmig verteilt, also mehr um Hüfte, Oberschenkel und Gesäß. Bei Männern überwiegt die riskantere androide, apfelförmige Verteilung mit mehr Fett am Bauch.
Das Taillen-Hüftumfang-Verhältnis (Waist-to-Hip-Ratio) gibt Hinweise auf das Risiko für Herzkrankheiten. Nehmen Sie dazu ein Maßband und messen Sie im Stehen den Taillenumfang an der dünnsten Stelle etwa in Höhe des Bauchnabels, dann an der dicksten Stelle um Hüfte, Po oder Oberschenkel. Teilen Sie den Taillen- durch den Hüftumfang und vergleichen Sie Ihren Wert mit der Tabelle oben. Frauen, die häufiger zu- und abnehmen, neigen übrigens eher dazu, mehr Bauchfett anzusetzen, also den ungünstigen Apfeltyp zu entwickeln.
BMI – liegt Ihr Gewicht im Idealbereich?
| Idealbereich Frauen | Adipös |
| Alter | Bis 34 | 35–55 | Über 55 |
| BMI | 19–24 | 20–25 | 21–26 | > 30 |
| 156 | 46,0–58,5 | 48,5–61,0 | 51,0–63,5 | 73,0 |
| 158 | 47,5–60,0 | 50,0–62,5 | 52,5–65,0 | 75,0 |
| 160 | 48,5–61,5 | 51,0–64,0 | 54,0–66,5 | 77,0 |
| 162 | 50,0–63,0 | 52,5–65,5 | 55,0–68,0 | 78,5 |
| 164 | 51,0–64,5 | 54,0–67,0 | 56,5–70,0 | 80,5 |
| 166 | 52,5–66,0 | 55,0–69,0 | 58,0–71,5 | 82,5 |
| 168 | 53,5–67,5 | 56,5–70,5 | 59,5–73,5 | 84,5 |
| 170 | 55,0–69,5 | 58,0–72,5 | 60,5–75,0 | 86,5 |
| 172 | 56,0–71,0 | 59,0–74,0 | 62,0–77,0 | 89,0 |
| 174 | 57,5–72,5 | 60,5–75,5 | 63,5–78,5 | 91,0 |
| 176 | 59,9–74,5 | 61,0–76,5 | 64,5–79,5 | 93,0 |
| 178 | 60,0–76,0 | 63,5–79,0 | 66,5–82,5 | 95,0 |
| 180 | 61,5–78,0 | 64,5–81,0 | 68,0–84,0 | 97,0 |
| 182 | 63,0–79,5 | 65,0–83,0 | 69,5–86,0 | 99,5 |
| 184 | 64,5–81,5 | 67,5–84,5 | 71,0–88,0 | 101,5 |
| 186 | 65,5–83,0 | 69,0–86,5 | 72,5–90,0 | 104,0 |
| 188 | 67,0–85,0 | 70,5–88,5 | 74,0–92,0 | 106,0 |
| 190 | 68,5–86,5 | 72,0–90,5 | 76,0–94,0 | 108,5 |
| 192 | 70,0–88,5 | 73,5–92,0 | 77,5–96,0 | 110,5 |
| 194 | 71,5–90,5 | 75,5–94,0 | 79,0–98,0 | 113,0 |
| 196 | 73,0–92,0 | 77,0–96,0 | 80,5–100,0 | 115,0 |
| 198 | 74,5–94,0 | 78,5–98,0 | 82,5–102,0 | 117,5 |
| 200 | 76,0–96,0 | 80,0–100,0 | 84,0–104,0 | 120,0 |
| Idealbereich Männer | Adipös |
| Alter | Bis 24 | 25–50 | Über 50 |
| BMI | 19–24 | 20–25 | 21–26 | > 30 |
| 156 | 46,0–58,5 | 48,5–61,0 | 51,0–63,5 | 73,0 |
| 158 | 47,5–60,0 | 50,0–62,5 | 52,5–65,0 | 75,0 |
| 160 | 48,5–61,5 | 51,0–64,0 | 54,0–66,5 | 77,0 |
| 162 | 50,0–63,0 | 52,5–65,5 | 55,0–68,0 | 78,5 |
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