Natural Bodybuilding
Dualedition (Verlag)
978-3-942585-01-9 (ISBN)
Es bietet ausführliche Infos und Ratschläge aus allen Bereichen des Bodybuilding-Sports:
- Trainingsprogramme für verschiedene Körpertypen und Trainingsphasen
- weitere Trainingsprogramme für Einsteiger, Fitnesssportler, Bodyshaping
- Körpertypspezifische Beispielpläne für Ernährung und Supplementierung
- Übungskatalog mit über 50 Übungen, jeweils mit detaillierter Beschreibung
- spezielle Informationen zur Wettkampfvorbereitung für Natural Bodybuilder
- umfassendes Basiswissen zu Muskelaufbau, Stoffwechsel und Ernährung
- detaillierte Ernährungsstrategien für Masse- und Diätphasen
Mit der Originalausgabe seines Buchs „Natural Bodybuilding“ (erschienen 1996) legte Michael P. Raith auch im deutschsprachigen Raum den Grundstein für eine weite Verbreitung des natürlichen, dopingfreien Bodybuildings.
Dank der umfangreichen und äußerst verständlich geschriebenen Erklärungen zu allen relevanten Bereichen des Bodybuildingsports wurde das Buch zu einem Standardwerk für ernsthafte Bodybuilder. Gerade Raiths Ausführungen zur optimalen Ernährung und seine körpertypspezifischen Tipps machen das Buch zu einem gefragten Nachschlagewerk für Athleten mit verschiedenster Ausrichtung und Erfahrung, sowohl im Freizeit- als auch im Wettkampfsport. Zuletzt war die Originalausgabe vergriffen.
In der vorliegenden, vollständig überarbeiteten Neuausgabe sind wieder alle Informationen und Tipps für natürliche Bodybuilder in einem Werk versammelt. Neben Grundlagenwissen zu Muskelaufbau, Krafttraining, Ernährung und den Risiken durch Doping bietet das Buch verschiedene Trainingspläne für Einsteiger und Fortgeschrittene. Zusätzlich liefert Raith ausführliche Ernährungsstrategien für Masseaufbau, Fettabbau und Wettkampfdiät, sowie einen bebilderten Übungskatalog mit über 50 Übungen und deren Variationen.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort 8
Grundlagen
Der menschliche Körper 12
Charakterisierung der drei grundsätzlichen Körpertypen 12
Rote und weiße Muskelfasern 15
Auf- und Abbauphasen 16
Die Muskulatur des Menschen 17
Muskelaufbau 19
Hypertrophie und Superkompensation 19
Vermehrung von Muskelzellen 21
Regeneration 22
Regenerationsfördernde Maßnahmen 24
Übertraining 26
Muskelkater und Schmerz 27
Der Bodybuilding-Sport 30
Positive Auswirkungen des Bodybuilding-Trainings 30
Vorurteile 32
Hobby und Lebensstil 35
Psychologie 36
Verletzungsgefahr 39
Stretching 41
Einstieg ins Gewichtstraining 43
Begriffserläuterungen 43
Anfängerprogramme 45
Senioren/Junioren 49
Bodybuilding und andere Sportarten 51
Doping 54
Anabole / androgene Steroide 55
Wachstumshormone 57
Schilddrüsenhormone 59
Insulin 59
Clenbuterol 60
Ernährung
Basiswissen 64
Übersicht der Nähr- und Vitalstoffe 65
Nahrungsmittelgruppen 77
Hinweise für Vegetarier 82
Nährwerttabelle 84
Ernährungstipps für den Masseaufbau 88
Masseaufbau beim ektomorphen Athleten 90
Masseaufbau beim mesomorphen Athleten 94
Masseaufbau beim endomorphen Athleten 95
Zusammenfassung der wichtigsten Regeln 97
Ernährungstipps für andere Zielsetzungen 98
Fettabbau/Gewichtsreduktion 98
Wettkampfvorbereitung 108
Nahrungsergänzungen / Supplements 115
Auswahlkriterien 116
Übersicht gängiger Supplements 117
Was verwende ich wann? 124
Training
Trainingsgrundlagen 130
Voraussetzungen für Muskelwachstum 130
Grundformen der Belastung 132
Trainingsintensität 133
Intensitätstechniken 134
Wahl der Trainingsgewichte 139
Trainingsplanung 142
Häufigkeit und Dauer 142
Einteilung der Muskelgruppen 143
Trainingsprogramme 147
Vorüberlegungen 147
Grundprogramm HIT 149
Variationen innerhalb des HIT-Systems 152
Kein Erfolg trotz HIT-Training? 156
Variationsprogramme 159
Anwendung der Trainingsprogramme 166
Eignung für die verschiedenen Körpertypen 166
Einteilung in Trainingsphasen 168
Übungsauswahl 171
Grundübungen und Isolationsübungen 172
Die großen Drei 173
Freie Gewichte contra Maschinen 174
Besondere Trainingsformen 176
Zirkeltraining 176
Bodyshaping 177
Heimtraining 178
Training im Zielbereich 179
Spezialisierung auf Schwachpunkte 180
Posing/Iso-Tension 184
Übungskatalog
Vorbemerkung 188
Übungen 189
Training der Brustmuskulatur 189
Training der Rückenmuskulatur 199
Training der Schultermuskulatur 208
Training der Beinmuskulatur 217
Training der Armmuskulatur 228
Training der Bauchmuskulatur 238
Anhang
Fragen aus der Praxis 244
Erfolgstabelle 248
Anatomietafel 251
Vorwort Liebe Leserin, lieber Leser, nunmehr sind 14 Jahre vergangen, seit die Erstausgabe von „Natural Bodybuilding“ erschienen ist. In diesen Jahren habe auch ich wieder viel Neues dazugelernt, getestet und weiterentwickelt. Genau das fasziniert mich so an unserem Sport: Alles entwickelt sich und man lernt auch nach Jahrzehnten immer noch da und dort hinzu. Man kann in Sachen Ernährung nahezu unbegrenzt experimentieren und immer neue wissenschaftliche Erkenntnisse in sein persönliches Trainingsprogramm einbauen. All die zusätzlichen Erkenntnisse habe ich in die neue Ausgabe von „Natural Bodybuilding“ mit einfließen lassen. Kombiniert mit den immer geltenden Grundregeln der Originalausgabe hoffe ich so, Ihnen einen kompletten, praxisorientierten Ratgeber für erfolgreiches natürliches Bodybuilding bieten zu können. Bodybuilding auf natürlicher Basis hat sich seit der Erstausgabe dieses Buchs sehr positiv weiterentwickelt. Mittlerweile sind die Teilnehmerzahlen von Natural-Bodybuilding-Wettkämpfen höher als die vieler traditioneller Meisterschaften, und „clean“ zu sein liegt fast schon im Trend. Ich habe allerdings den Eindruck, dass die Schere zwischen gesundem, natürlichem Sport einerseits und der Variante mit leistungssteigernden Mitteln andererseits immer weiter auseinander geht. Zum einen haben viele Menschen dieses extreme Leistungsdenken in unserer Gesellschaft satt, das sich im Sport letztlich durch Doping widerspiegelt. Diese Menschen wollen nicht nur muskulös und stark sein, sondern schlichtweg auch gesund. Andererseits beobachte ich viele vornehmlich jüngere Athleten, bei denen man den Eindruck hat, dass Sie zuerst Stoff nehmen und sich dann erst im Fitnessstudio zum Training anmelden – frei nach dem Motto muskulös und schön sein, aber bitte ohne großen Aufwand. Ich persönlich glaube, dass Steroide auch außerhalb des Leistungssports die Modedroge der nächsten Jahre werden. Vieles hat sich also entwickelt und verändert. Was sich allerdings definitiv nicht verändert hat, ist die Botschaft hinter diesem Buch: Es geht auch ohne Doping! Wenn Sie dopingfrei trainieren, müssen Sie anders trainieren als ein „Stoffer“. Sie müssen sich teilweise anders ernähren und vor allem in Sachen Regeneration wesentlich vorsichtiger sein. Sie werden zwar nie Mr. Olympia werden, aber Sie können viel erreichen, und sicher mehr, als andere Ihnen glauben machen wollen. Und: Sie können wahrlich stolz auf Ihre Ergebnisse sein! Dabei ist mein Buch kein Anti-Doping-Buch. Es steht jedem Athleten frei zu entscheiden, was er oder sie tut und lässt. Es liegt mir fern, andere zu verurteilen oder über jemanden ein Urteil abzugeben. Ich möchte vielmehr denjenigen Sportlern helfen, die den natürlichen Weg vorziehen und auf die somit einige Stolpersteine mehr auf dem Weg zum Erfolg warten. Selbstverständlich können auch weniger natürliche Athleten sehr von den Ratschlägen in diesem Buch bezüglich körpertypspezifischem Training und entsprechender Ernährung profitieren. Der Kernpunkt dieser Arbeit ist auch in der neuen Ausgabe die Unterteilung der menschlichen Körpertypen in drei Gruppen mit fließendem Übergang. Dadurch wird praktisch für jeden Athleten ein individueller Weg zum Erfolg ermöglicht, da er gemäß den Richtlinien, die für seinen Körperbau empfohlen werden, gezielt trainieren und sich gezielt ernähren kann. Nur allzu oft wird nämlich vergessen, dass die meisten erfolgreichen Bodybuilder diesen Sport nicht deshalb gewählt haben, weil sie von Anfang an wie Herkules ausgesehen haben; dann hätten sie wohl kaum Bedarf gesehen, überhaupt mit dem Training zu beginnen, denn sie wären ja schon in Top-Form gewesen. Vielmehr haben ca. 90% der Athleten ursprünglich deshalb mit dem Training begonnen, weil sie entweder viel zu dünn waren oder aber mit Übergewicht zu kämpfen hatten. Und was können Sie daraus lernen? Ganz einfach: Wenn andere es geschafft haben, dann können Sie es auch! Sie können Ihren Körper durch harte Arbeit in eine tolle Form bringen, egal welche Voraussetzungen Sie zu Beginn mitbringen. Um dieses Prinzip umzusetzen, sollte man allerdings die gängige Praxis kritisch betrachten: Allgemein werden für alle Athleten sehr ähnliche Trainings- und vor allem Ernährungspläne aufgestellt, die zu mehr oder weniger guten Fortschritten führen. Es erscheint aber eigentlich nur logisch, dass ein dünner, nur 65 Kilogramm schwerer Athlet, der Muskelmasse und Körpergewicht aufbauen will, nicht dieselben Ratschläge befolgen sollte wie ein etwas übergewichtiger, bulliger Athlet mit 110 Kilogramm. Daher wird später jeder Körpertyp mit seinen speziellen Eigenschaften und Bedürfnissen erklärt. Jeder Leser sollte sich daraufhin im Spiegel betrachten und selbst – möglichst ehrlich und objektiv – beurteilen, welchem Körpertyp er am ehesten entspricht. Es kann aufgrund mangelnder Objektivität bei der Beurteilung des eigenen Körperbaus sehr hilfreich sein, Außenstehende oder erfahrene Athleten miteinzubeziehen und ihnen eine Beurteilung zu erlauben. Daraufhin sollte man mit den Trainings- und Ernährungsratschlägen, die für den jeweiligen Körpertyp empfohlen werden, experimentieren, um festzustellen, mit welchen Methoden man die besten Erfolge erzielt. Um zu überprüfen, ob Sie auch wirklich Fortschritte machen, habe ich am Ende des Buchs eine Erfolgstabelle beigefügt. Dort können Sie regelmäßig Kraft- und Muskelzuwachs eintragen und so eine objektive Übersicht über Ihre Trainingserfolge erstellen. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß und Erfolg mit meinem Buch. Folgen Sie mir nun in die faszinierende Welt des Eisensports! Michael P. Raith Stuttgart, im Frühling 2010
| Reihe/Serie | Natural Challenge |
|---|---|
| Sprache | deutsch |
| Maße | 170 x 240 mm |
| Gewicht | 485 g |
| Einbandart | kartoniert |
| Themenwelt | Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie |
| Sachbuch/Ratgeber ► Sport | |
| Schlagworte | Bodybuilding • Doping • Ernährung • Krafttraining • Muskelaufbau • Sport • Supplements • Trainingsplan |
| ISBN-10 | 3-942585-01-4 / 3942585014 |
| ISBN-13 | 978-3-942585-01-9 / 9783942585019 |
| Zustand | Neuware |
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