Das Muskel-Workout (eBook)

Prof. Dr. Ingo Froböse (Autor)

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2014 | 1. Auflage
160 Seiten
Gräfe und Unzer (Verlag)
978-3-8338-4375-4 (ISBN)

Infos

Um fit und durchtrainiert zu sein braucht es weder hochtechnische Geräte, noch ein Fitnesscenter-Abo. Das effizienteste Hilfsmittel trägt jeder bei sich: das eigene Körpergewicht! Prof. Dr. Ingo Froböse zeigt, wie jeder ganz ohne Geräte zu Hause, im Büro oder unterwegs die eigene Fitness, Koordination und Muskelkraft in unterschiedlichen Übungsstufen jederzeit trainieren und steigern kann. Nach einer kurzen Einführung in den Aufbau der Muskeln und den unterschiedlichen Formen des Muskeltrainings werden je nach Bedürfnis - Kraft/Ausdauer, Muskelaufbau oder Koordination/Stabilität - über 90 Übungen vorgestellt, die sich an Einsteiger, Fortgeschrittene und Profis richten, und alle Muskelgruppen einbeziehen. Trainingseinheiten zu einzelnen Muskeln und gezielten Bewegungsabläufen sowie Ganzkörperstabilisationsübungen und einen 'Schlank-Mach-Zirkel' werden ergänzt durch Informationen zu Regeneration der Muskeln, Muskelkater oder die größten Muskel-Mythen.

Prof. Dr. Ingo Froböse ist Universitätsprofessor an der renommierten Deutschen Sporthochschule Köln. Dort leitet er als Sportwissenschaftler mit dem Arbeitsschwerpunkt Gesundheitswissenschaften das Zentrum für Gesundheit. Seine Lehr- und Forschungsgebiete sind Gesundheitsförderung, Prävention und Sporttherapie. Er ist wissenschaftlicher Berater zahlreicher gesetzlicher Krankenkassen und hält regelmäßig Vorträge zu den Themen Fitness, Rücken, Gesundheit. Professor Froböse berät fast alle großen deutschen Magazine und ist auch häufig im TV präsent. Bei GU hat er unter anderem die sehr erfolgreichen Titel »Rücken-Akut-Training«, »Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip« und »Das Muskel-Workout« veröffentlicht.

Inhalt

Hinweis zur Optimierung
Impressum
Wichtiger Hinweis
GU Muskel-Workout-App
Ein Wort zuvor
Liebe Leserin, Lieber Leser,
Basics Rund um die Muskeln
Rund ums Muskeltraining
Die Übungen
Muskeln brauchen Nährstoffe
Trainieren von Kopf bis Fuss – So wertvoll ist das Muskel-Workout für Ihren Körper:
Erfolgreich trainieren – die Trainingsleitsätze
Die 4 Anpassungsformen der Muskulatur
Bücher und Adressen, die weiterhelfen
Dank

Textauszug

BASICS RUND UM DIE MUSKELN

656 Muskeln hat jeder Mensch und die sind längst nicht alle gleich. Sie unterscheiden sich in vielerlei Hinsicht, was ihren Aufbau, ihre Form, Größe und Aufgabe anbelangt. Gerade diese Vielfalt der Muskeln ist es, die uns einerseits eine große Beweglichkeit ermöglicht und andererseits Kraft, Schnelligkeit und Ausdauer verleiht. Wenn Sie verstehen, wie Ihre Muskulatur funktioniert, können Sie sie noch gezielter und damit erfolgreicher trainieren.

MUSKELN – WAS SIE SO WERTVOLL MACHT

Das lateinische Wort »musculus« heißt übersetzt »Mäuschen«. Das ist ein niedliches Wort für diese Kraftbündel, ohne die wir absolut unbeweglich wären. Normale Sportler besitzen etwa 40 Prozent Muskelmasse, was je nach Körpergewicht ungefähr 20 bis 30 Kilogramm entspricht. Bei gut trainierten Muskeln kann die Muskulatur bis zu 65 Prozent des gesamten Körpergewichts erreichen. Solche »Muskelpakete« im wahrsten Sinne des Wortes lassen uns aber nicht nur muskulös aussehen: Muskeln übernehmen in unserem Organismus viele wichtige Funktionen und Rollen, die weit über die reine Bewegung hinausgehen und die sie meist unbemerkt, aber äußerst effizient für uns erfüllen:

• Muskeln beeinflussen den Stoffwechsel.
• Muskeln verbrennen Nährstoffe und erzeugen Energie für alle Bewegungen.
• Muskeln wärmen.
• Muskeln produzieren Botenstoffe.
• Muskeln regulieren die Gehirnfunktion.
• Muskeln fördern die Immunabwehr.
• Muskeln schützen die inneren Organe.

Mehr als 640 Skelettmuskeln besitzt jeder menschliche Körper. Sie sind alle recht unterschiedlich in Größe, Form und Faserarchitektur. Einige Muskeln sind besonders lang, wie etwa der »Schneidermuskel« des Oberschenkels (Musculus sartorius), der eine Länge von 40 Zentimetern erreichen kann.

Besonders breit dagegen ist der Musculus latissimus am Rücken, während unser Gesäßmuskel, der Musculus gluteus maximus, kräftig und fleischig ist. Unser kleinster Muskel ist winziger als ein Millimeter und befindet sich im Innenohr – der Musculus stapedius.

KOMPLEXES ZUSAMMENSPIEL

Diese Muskeln bewegen die etwa 220 gelenkigen Verbindungen des menschlichen Skeletts. Damit das funktioniert, bestehen Muskeln aus lang gestreckten, faserartigen Muskelzellen – Muskelfasern genannt –, die sich zusammenziehen können und so die Bewegung ermöglichen und Kräfte entwickeln. Ausgelöst werden diese sogenannten Kontraktionen der Muskeln durch Impulse des Nervensystems, die bis zu den Muskeln reichen.

Dabei dürfen wir uns die Muskeln niemals alleine oder losgelöst vorstellen, sondern ein Muskel agiert immer mit anderen im Team: So üben die Muskeln über ihr zugehöriges Bindegewebe, die sogenannten Faszien, Druck und Zug auf die verbundenen Strukturen aus, also auf Knochen und Gelenke. Muskeln erzwingen Bewegungen, indem sie Zug auf Sehnen ausüben, die diesen wiederum auf die Knochen übertragen, an die sie angeheftet sind.

An der harmonischen Ausführung von Bewegungen sind meist viele Muskeln beteiligt, deren »Verhalten«, also Anspannung oder Entspannung, exakt aufeinander abgestimmt sein muss. Wie eine Straßenkarte durchziehen die Bahnen des Muskel-Faszien-Systems den gesamten Körper und sorgen dafür, dass Ganzkörperbewegungen möglich sind, Kräfte absorbiert und abgegeben werden und auch die Kommunikation des Körpers mit seinen unterschiedlichen Anteilen reibungslos, still und ohne Verzögerungen abläuft. Muskeln sind also nicht nur »Beweger«, sondern mit all ihren »Verbündeten« Garant für unsere Leistungen und auch für unser Wohlergehen. Ohne Muskeln und Faszien gäbe es keine Bewegungen, keine Aktivitäten und auch keine Fettverbrennung, denn Muskeln sind nun einmal unser größtes Stoffwechselorgan. Auf diese Stoffwechselfunktion werfen wir kurz einen Extra-Blick, weil Sie vielleicht zu den Lesern gehören, die nicht nur ihre Muskeln trainieren, sondern auch abnehmen wollen. Beides hängt eng miteinander zusammen, wie Sie gleich sehen werden.

INFO

SIE SIND DIE BESTE TRAININGSMASCHINE

• Mit dem eigenen Körper trainieren, das kann wirklich jeder – Einsteiger, Fortgeschrittene und Cracks.
• Die Workouts funktionieren in Minutenschnelle – jederzeit und überall.
• Jede Trainingseinheit mit dem eigenen Gewicht und in »Freiheit« ist hocheffektiv und extrem unaufwendig. Denn es werden, wie sonst häufig üblich, nicht nur einzelne Muskeln trainiert, sondern mehrere Muskeln gleichzeitig.
• Functional Training: der Garant für Ihre optimale Fitness!

MUSKELN – UNSER STOFFWECHSEL-TURBO

Ihre durchschnittlich 30 Kilogramm Muskeln verbrennen täglich 1500 Kilokalorien in Ruhe – auch wenn Sie nichts tun. Auf ein Jahr gerechnet verbrennt Ihre Muskulatur also etwa 550 000 Kilokalorien. Das entspricht dem Verbrauch von etwa 80 Kilogramm reinem Fett – und das nur in Ruhe. Wenn Sie sportlich aktiv sind, kommt leicht das Doppelte zusammen. Muskeln sind also der größte Verbrennungsmotor unseres Körpers und genau deswegen auch das größte Stoffwechselorgan.

Das heißt auch, dass Sie ohne Muskeln und ohne Muskeltraining niemals dauerhaft abnehmen können. Muskeln sind ein regelrechter Abnehm-Turbo, weil dadurch rund um die Uhr, also 24 Stunden täglich, mehr Energie verbraucht wird – und das auch im Ruhezustand. Diesen Abnehm-Turbo müssen Sie zünden, wenn die Pfunde nachhaltig schmelzen sollen. Dazu sollten Sie wie bei einem Motor Ihren Muskel-Turbo tunen, indem Sie den fiktiven Hubraum und auch die PS steigern. Sie wissen ja, dass Autos mit mehr Hubraum und mehr PS auch deutlich mehr Sprit – sprich: Energie – verbrauchen.

Genau das sollten Sie sich für Ihren Körper zunutze machen. Mehr Muskel-Hubraum und mehr Muskel-PS können Sie nämlich nur über regelmäßiges, konzentriertes Training erreichen.

HUBRAUM UND PS FÜR’S ABNEHMEN

Damit Ihr Stoffwechsel mehr Hubraum bekommt und dann mehr Energie verbrennen kann, müssen Sie den Hubraum der Muskeln vergrößern. Das erreichen Sie durch gezieltes Muskeltraining, und zwar besonders der großen Muskelgruppen an Beinen, Gesäß und Rumpf. Damit die Muskeln aber wachsen, Eiweiß einlagern und so zu einem Energiefresser werden, gilt es den richtigen Trainingsreiz zu setzen. Am besten geht das mit dem Hoch-Volumen-Training, wie ich es Ihnen auf > erläutere. Muskeln wachsen nämlich dann besonders und bekommen mehr Hubraum, wenn sie energetisch ausgelastet werden. Das kennen Sie sicher auch, denn dann »brennen« die Muskeln richtig. Den Hubraum steigern Sie also, indem Sie Ihre Muskeln zum Brennen bringen.

Der Stoffwechsel-»Turbo«

Mehr PS bekommen Ihre Muskeln, indem Sie sowohl die Ausdauer der Muskeln als auch die Anzahl der trainierten Muskelfasern vergrößern. Dazu nutzen Sie am besten meine Trainingsmethoden mit dem eigenen Körpergewicht. Die Anzahl der Kraftwerke in jeder einzelnen Muskelzelle erhöhen Sie durch hohe Belastungen und schnelle Bewegungen. So kann jede Zelle mit der Zeit immer mehr Energie verbrauchen. Beides, Hubraum und PS, sind untrennbar miteinander verbunden. Wenn Sie Gewicht verlieren wollen, dann nutzen Sie dies und machen aus Ihren Muskeln einen »Stoffwechsel-Turbo«. Besser und einfacher können Sie nicht abnehmen – und vor allem sehen stramme Muskeln auch noch gut aus.

BEIM MUSKELAUFBAU NICHT AN KALORIEN SPAREN!

Umgekehrt ist wichtig zu wissen: Wer an Muskelmasse zulegen möchte, der darf nicht an Kalorien sparen! Wer allerdings abnehmen möchte, der muss weniger Kalorien aufnehmen als benötigt werden. Die positive oder negative Kalorienbilanz (zu viel oder zu wenig Kalorien) spielt gerade für den Muskelaufbau oder -abbau eine enorm wichtige Rolle. Sie ist oft viel wichtiger als die kurzfristig korrekte Versorgung mit Eiweißen, Fetten oder Kohlenhydraten. Zwar können Sie kurzfristig und rasch auch Muskeln aufbauen, wenn Sie sich zu wenig Kalorien zuführen. Bei gleichzeitiger intensiver Kohlenhydratzufuhr kann es dann auch gelingen, trotz Kaloriendefizit einen anabolen (eiweißaufbauenden) Effekt zu erzielen.

GEWEBESTRUKTUREN ERHALTEN

Langfristig jedoch geht das schief, denn dann greift der Organismus auch auf die Muskeln zurück, um sein Kaloriendefizit zu beheben und baut Muskelstrukturen ab, obwohl Sie die doch gerade behalten und vermehren wollen. Die Wissenschaft bezeichnet dies als katabolen, also eiweißabbauenden Prozess.

Muskeln brauchen Energie

Wenn Sie also abnehmen wollen, dann können Sie für höchstens vier bis sechs Wochen auch ein kalorisches Defizit eingehen – der Grundumsatz jedoch stellt die untere Grenze dar (siehe rechte Spalte).

Wer dagegen Muskelmasse aufbauen möchte, der sollte seinen täglichen Kalorienbedarf immer 300 bis 400 Kilokalorien oberhalb...

Produkt-Details

• Erscheint lt. Verlag: 1.9.2014
• Reihe/Serie: GU Einzeltitel Gesundheit/Alternativheilkunde
• Reihe/Serie: GU Fitness
• Verlagsort: München
• Sprache: deutsch
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Gesundheit / Leben / Psychologie
• Themenwelt: Sachbuch/Ratgeber ► Sport ► Fitness / Aerobic / Bodybuilding
• Schlagworte: Anatomie • Ausdauer • Ausdauertraining • Bauchmuskeln • Beweglich • Beweglichkeit • Bewegung • Bewegungsapparat • Bewegungsmangel • Bindegewebe • Bodybuilding • Coaching • Ellbogen • Faszien • Faszientraining • FIT • Fitness • Fitnessstudio • Fitnessübungen • fit ohne Geräte • Functional Training • Geräte • Gesundheit • GU • Gumuskelaufbau • Gymnastik • Körpergewicht • Kraft • Kraftsport • Krafttraining • Leistungssport • Muskel • Muskelaufbau • Muskelaufbautraining • Muskelgruppen • Muskelkater • Muskeln • Muskeltraining • Muskulatur • Oberschenkel • ohne • Ratgeber • Rücken • Rückenmuskulatur • Rückenschmerzen • Schlank • schlank werden • Sport • trainieren • Training • Trainingsbuch • Trainingsprogramm • Übungen • Werden • Workout
• ISBN-10: 3-8338-4375-6 / 3833843756
• ISBN-13: 978-3-8338-4375-4 / 9783833843754